Dieta low carb polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów. W ich miejsce zwiększa się podaż tłuszczu i białka, ale w literaturze brak ścisłych wytycznych precyzujących, w jakich ilościach spożywać określone pokarmy. Duże znaczenie dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia mają produkty o niskim stopniu przetworzenia, bogate w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. Dlaczego diety niskowęglowodanowe nie są zalecane sportowcom wyczynowym?
Dieta low carb polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów do 25 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Według specjalistów promujących ten model żywienia, to poziom optymalny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dla porównania klasyczna dieta bez modyfikacji żywieniowych powinna dostarczać 45-65 proc. energii pochodzącej z węglowodanów.
Na czym polega low carb?
W diecie niskowęglowodanowej w miejsce węglowodanów zwiększa się podaż tłuszczu i białka. W literaturze brak ścisłych wytycznych określających, w jakich ilościach spożywać określone pokarmy. Dietetycy zwykle proponują, aby tłuszcze stanowiły 45-60 proc., a białko 15-30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ważne znaczenie dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia mają produkty o niskim stopniu przetworzenia, bogate w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty.
Z dietą low carb nie dostarcza się organizmowi odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, co wiąże się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego i sprzyja zaparciom. Dieta tego rodzaju jest również uboga w niektóre witaminy i składniki mineralne, np. witaminy z grupy B, magnez, potas czy cynk. Jednocześnie zmniejsza się podaż antyoksydantów i flawonoidów. Ze względu na wzrost podaży tłuszczu istnieje ryzyko spożycia większych ilości tłuszczów nasyconych, które negatywnie wpływają na lipidogram.
Podstawą diety niskowęglowodanowej powinny być dobrej jakości źródła tłuszczu i białka. W codziennym jadłospisie trzeba uwzględnić takie produkty, jak drób, jajka, masło, awokado, oleje roślinne, owoce morza, masło orzechowe, gorzką czekoladę, orzechy, pestki i nasiona, nabiał bez dodatku cukru, produkty sojowe (tofu, tempeh), mięso czerwone (wołowina, cielęcina) oraz ryby (makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, karp, halibut, dorsz).
Zabronione jest stosowanie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak miód, cukier biały i brązowy, biały ryż, słodycze, soki owocowe, ziemniaki, bataty, dżemy i konfitury, napoje dosładzane, wyroby z białej mąki, pieczywo cukiernicze, jogurty i słodzone przetwory mleczne, gotowane warzywa (kukurydza, marchew, buraki, dynia) oraz owoce (w syropie, suszone, ananasy, banany, mango, winogrona).
Czy na low carb się chudnie?
Dieta low carb może być stosowana jako odchudzająca w sytuacji, gdy jest dobrze skomponowana, uwzględnia wartościowe produkty spożywcze oraz deficyt kaloryczny. Istnieje wiele wariantów diet niskowęglowodanowych, które różnią się wielkością dziennego spożycia węglowodanów. Im niższe spożycie węglowodanów, tym większe prawdopodobieństwo utraty wagi oraz niższy poziom cukru.
W pierwszej fazie stosowania dieta niskowęglowodanowa może korzystnie wpłynąć na profil lipidowy. Według niektórych badań, może wspierać regulację ciśnienia tętniczego krwi oraz zmniejszenie stężenia białka CRP, będącego markerem zapalnym organizmu. Dlatego może być zalecana dla osób z zespołem metabolicznym. Posiłki niskowęglowodanowe są sycące, dzięki czemu łatwiej kontrolować ilość spożywanego pokarmu.
Niektórzy dietetycy powołują się na publikację American Journal of Clinical Nutrition opisującą efekty badań nad żywieniem klinicznym, które mają pokazywać, że diety low carb sprzyjają nie tylko walce z otyłością, ale też leczeniu wielu chorób przewlekłych, w tym głównie cukrzycy typu 2. Dzięki ograniczeniu węglowodanów w codziennej diecie głównym źródłem energii dla organizmu stają się kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe, a nie glukoza. U osób przebadanych, które stosowały dietę niskowęglowodanowa nastąpiła znaczna utrata masy ciała i poprawa ogólnej kondycji organizmu.
Dieta low carb przyczynia się do zwiększenia spalania tłuszczu, który odkłada nam się w tkankach. Przy niskim spożyciu węglowodanów i zastąpieniu ich białkiem i tłuszczem organizm nie odkłada nadmiaru tłuszczu nawet wtedy, gdy przekroczymy dobową normę kalorii. Utrzymuje wtedy niski poziom insuliny i glikogenu, co zmusza organizm do stałego funkcjonowania w trybie spalania tłuszczu. Pojawia się stan ketozy, kiedy zamiast z cukru paliwo do funkcji życiowych czerpane jest z tłuszczu zmagazynowanego na brzuchu, udach czy pośladkach.
Czy sportowcy powinni stosować dietę niskowęglowodanową?
Czy sportowcy mogą nie jeść węglowodanów? Przeciwnie, sportowcom zaleca się dietę, w której zawartość węglowodanów może dochodzić do 10-12 g/kg masy ciała. Trzeba przy tym pamiętać, że znakomita większość amatorów, a nawet wiele osób zawodowo trenujących nie ma aż takiego zapotrzebowania na węglowodany. Jednocześnie zbyt wysokie spożycie węglowodanów będzie prowadzić do przyrostu masy ciała.
Głównym źródłem węglowodanów w zdrowiej diecie są owoce, produkty zbożowe i niektóre warzywa. W diecie sportowców węglowodany często pochodzą też z odżywek węglowodanowych. Jeżeli takie produkty będą mądrze stosowane, szczególnie w czasie wysiłku, mogą być użytecznym źródłem węglowodanów. Dietetycy apelują jednak o ostrożność, gdyż w ten sposób łatwo dostarczyć organizmowi zbyt dużo energii.
Odpowiedź na pytanie, dlaczego sportowcy wytrzymałościowi potrzebują węglowodanów jest prosta. Osoby aktywne fizycznie potrzebują wystarczającej dostępności energii z węglowodanów, aby sprostać wymaganiom zawodów i odzyskać siły przed kolejnymi zawodami.