Dieta osób aktywnych fizycznie powinna być bardziej kaloryczna i zawierać więcej białka, węglowodanów, składników mineralnych oraz witamin, aby organizm był przygotowany na intensywny trening. Według najnowszych badań naukowych, pełnowartościowa dieta odpowiednio skomponowana wyłącznie z produktów roślinnych może dostarczyć wszystkiego co potrzeba organizmowi człowieka, by czuł się zdrowo i miał siłę do aktywnych ćwiczeń. Można zrezygnować z jedzenia mięsa i odnosić sukcesy w kulturystyce?
W sieci są setki portali i blogów opisujących wpływ diety na regenerację i wydajność organizmu osób prowadzących sportowy styl życia. Ich autorzy dowodzą, że odpowiednio skomponowana dieta zapewnia piękną sylwetkę oraz poprawia kondycję fizyczną. Obecny stan wiedzy naukowej wskazuje, że diety wegetariańskie i wegańskie są odpowiednie dla wszystkich zdrowych osób i mogą być stosowane w każdym wieku, także przez ludzi uprawiających sport.
Korzyści zdrowotne diety roślinnej
Wiele osób zastanawia się, czy dieta roślinna może prowadzić do niedoborów pokarmowych oraz czy wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Dietetycy odpowiadają, że każda dieta, nawet tradycyjna może również prowadzić do schorzeń i zaburzeń. Każda nieprawidłowo zbilansowana dieta będzie prowadzić do niedoborów w organizmie niezależnie od tego, czy uwzględniamy w jadłospisie mięso.
Nie ulega wątpliwości, że prawidłowo zbilansowana dieta roślinna może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, np. zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego lub zmniejszyć ryzyko wystąpienia otyłości i cukrzycy typu 2. Może też prowadzić do utrzymania prawidłowej masy ciała, co obniża ryzyko wystąpienia różnych zaburzeń metabolicznych.
Zbilansowana dieta roślinna
Dobra dieta powinna uwzględniać odpowiednią ilość warzyw i owoców, które są dobrym źródłem witamin i składników mineralnych, a przy tym zwiększają objętość posiłków, co może skutkować zmniejszeniem kaloryczności całodziennej racji pokarmowej. Osoby decydujące się na wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego powinny rozpocząć planowanie posiłków roślinnych z udziałem tofu, nasion roślin strączkowych, orzechów czy fortyfikowanych napojów roślinnych i innych produktów roślinnych (np. sezam, migdały, mak, jarmuż, szpinak, brokuły, biała fasola, ciecierzyca, suszone niesiarkowane morele czy orzechy laskowe), które są dobrym źródłem białka i wapnia.
Wyzwania żywieniowe
Stosując dietę pozbawioną mięsa, należy zwrócić uwagę na to, jakie produkty są bogatym źródłem białka roślinnego, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu (najwięcej w roślinach strączkowych, owocach, zbożach i orzechach). Białko roślinne jako alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego wspiera organizm w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.
Roślinne źródła białka zawierają mniej tłuszczu. Dlatego stosowanie diety bogatej w to białko zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób o charakterze przewlekłym. Białko roślinne może odgrywać bardzo ważną w prewencji schorzeń układu sercowo- naczyniowego, otyłości, nadciśnienia, dny moczanowej czy cukrzycy. Zastąpienie dań mięsnych porcją produktów bogatych w białko roślinne obniża stężenie złego cholesterolu (LDL) i ciśnienie tętnicze oraz wpływa na spadek poziomu glukozy we krwi.
Ograniczenie spożywania zwierzęcych źródeł białka na rzecz białka roślinnego skutecznie wspiera walkę z nadwagą i otyłością. Błonnik pokarmowy zawarty w produktach roślinnych pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, reguluje metabolizm. Wprowadzenie do jadłospisu tylko jednego posiłku dziennie bogatego w białko roślinne daje uczucie sytości, co pozwala uniknąć podjadania pomiędzy posiłkami.
Dieta wegetariańska i kulturystyka
Białko roślinne pełni kluczową rolę w diecie sportowców, gdyż jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej i ścięgien. Każdy kto chce zbudować masę mięśniową musi jeść powyżej swojego zapotrzebowania kalorycznego. Na tym polega adaptacja diety do intensywnego treningu. Wegetariańska oraz wegańska dieta kulturystyczna zawierają więcej białka niż tradycyjne diety roślinne.
Weganizm i wegetarianizm w sporcie
Sportowcy na diecie roślinnej powinni uwzględniać w posiłkach brązowy ryż, kaszę gryczaną czy płatki owsiane. Warto również spożywać kamosę ryżową (quinoa). Poza wartościowymi węglowodanami jest ona bogata w pełnowartościowe białko. Zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla człowieka, co w przypadku pokarmów roślinnych jest rzadko spotykane. Jest także źródłem takich minerałów, jak żelazo, magnez, potas, cynk, fosfor, a także witamin z grupy B (kwas foliowy, B1 i B2).
W świecie sportu znany jest nie jeden przypadek zawodowych kulturystów wegan. Do najbardziej rozpoznawalnych sportowców-wegan należy Robert Cheeke. Amerykanin jest zwolennikiem naturalnej kulturystyki, bez sterydów i hormonów wzrostu. Dzięki ciężkiej pracy i treningom wygrał wiele prestiżowych zawodów kulturystycznych oraz trafił na okładki takich magazynów, jak „Natural Bodybuilding & Fitness” czy „Flex”.
Suplementacja w diecie roślinnej
Ze względu na to, że białko jest wykorzystywane jako paliwo do produkcji energii, sportowcy chętnie sięgają po odżywki zawierające białko roślinne w proszku. Na rynku dostępne są preparaty z białek jaj lub na bazie soi. Osoby nie jedzące produktów pochodzenia zwierzęcego mogą mieć problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości witaminy B12 i witaminy D. Dlatego warto zastanowić się nad suplementacją w postaci tabletek z tymi witaminami lub kompleksów witaminowych.