Zdaniem dietetyków, dieta wysokobiałkowa należy do najbardziej skutecznych. Białko zapewnia efekt sytości na dłużej, dlatego doskonale sprawdza się w diecie odchudzającej. Pokarm zawierający ten składnik zapobiega niebezpiecznemu podjadaniu między posiłkami. Dzięki spożywaniu dużej ilości nabiału nie wszystkie dostarczane organizmowi kalorie zamieniają się w tłuszcz. Dieta wysokobiałkowa często polecana jest sportowcom, gdyż białko ma właściwości budulcowe i odbudowujące stare tkanki. Gdzie białka jest najwięcej i co warto jeść?
Dieta wysokobiałkowa polega na ograniczaniu spożycia tłuszczu, przy jednoczesnym dostarczaniu organizmowi większej ilości białka. Teoretycznie wskazuje się, że kobiety powinny spożywać 45 g białka na dobę, a panowie 56 g, jednak wszystko zależy od indywidualnych potrzeb. Osoby aktywne fizycznie powinny przyjmować codziennie nawet 1,4-2 g białka na kilogram masy ciała.
Dieta wysokobiałkowa
Stosując dietę wysokobiałkową jako metodę odchudzania, trzeba zachować ostrożność. Najlepiej korzystać z niej nie dłużej niż przez tydzień, choć są dietetycy dopuszczający 3-4 tygodnie. W przeciwnym razie metoda ta może zaszkodzić, doprowadzając do zakwaszenia organizmu, a w efekcie nadmiernego obciążenia trzustki oraz nerek. Dlatego specjaliści radzą, abyśmy najdalej po miesiącu zastąpili ją zwykłą dietą niskokaloryczną.
W czym jest białko? Najwięcej białka mają produkty pochodzenia zwierzęcego, tj. mięso, ryby, owoce morza i produkty mleczne. Białka zwierzęce cechuje wysoka wartość biologiczna. Najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego to nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Warzywa i owoce nie mają wysokiej zawartości białka, ale są doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Roślinne źródła białka są mniej wartościowe od produktów mięsnych bogatych w białko ze względu na mniejszą zawartość niezbędnych aminokwasów. Za to białka roślinnego nie można przedawkować ze względu na ich mniej skoncentrowane źródło.
Źródła białka
Białko to wielocząsteczkowa molekuła zbudowana z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. W skład białek wchodzi węgiel, tlen, wodór, azot i siarka. Niektóre białka mają też w składzie żelazo, fosfor, cynk, mangan i miedź. Są to substancje wielkocząsteczkowe o złożonej budowie stworzone z aminokwasów. Zbilansowana dieta musi dostarczać do organizmu określone proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów, przy czym produkty powinny zawierać białko o wysokiej wartości biologicznej, bogate we wszystkie niezbędne aminokwasy.
Białko jako makroskładnik uczestniczy w wielu procesach metabolicznych i pełni wiele ważnych funkcji. Proteiny zapewniają wzrost i rozwój młodych organizmów, tworzą ciała odpornościowe, są składnikiem hormonów, uczestniczą w skurczu mięśni (w tym mięśnia sercowego), są niezbędne do procesów naprawczych i regeneracyjnych, wspierają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz uczestniczą w przebiegu procesu widzenia. Proteiny znajdują się w jedzeniu, ale mogą być też spożywane w odżywkach białkowych w proszku.
Produkty bogate w białko
Zapotrzebowanie na produkty bogate w białko w diecie zależne jest od takich czynników, jak płeć, wiek, stan fizyczny, ogólny stan zdrowia czy aktywność fizyczna. Gdy podaż produktów bogatych w białko do organizmu nie będzie wystarczająca, może to wpłynąć negatywnie na organizm. W wyniku niedoboru białka osłabia się kondycja włosów, paznokcie ulegają rozdwojeniu, pogarsza się kondycja skóry, wolniej pracuje mózg, słabnie koncentracja i pamięć, mogą powstać obrzęki nóg i zakrzepy krwi oraz spada ciśnienie krwi.
Co ma dużo białka? Produkty bogate w białko dzieli się na pokarmy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Idealnym źródłem białka są jaja, chude mięso (najlepiej z piersi lub uda indyka, pierś kaczki lub kurczaka, cielęcina, wątróbka oraz polędwica wieprzowa). Ale produkty wysokobiałkowe to także fasola biała i czerwona, groch, nasiona słonecznika, czerwona, żółta i zielona soczewica, bób, ryby i owoce morza, mleko i nabiał (m.in. twaróg, ser brie, camembert, ser gouda), orzechy (najwięcej nerkowce i włoskie) czy migdały.
Świetną dawką energii oraz uzupełnieniem białka nie tylko po sesji treningowej jest shake proteinowy (białkowy), czyli napój na bazie mleka i/lub wody z dodatkiem izolatu białka, który można wzbogacić owocami, orzechami lub płatkami.
Dieta niskowęglowodanowa
Duże ilości wysokiej jakości białka zawiera dieta niskowęglowodanowa. Produkty z dużą ilością białka (nabiał, ryby, jaja, mięso i sery podpuszczkowe) uzupełniają warzywa (z ograniczeniem ilości roślin strączkowych oraz bulwiastych, bogatych w skrobię), niewielkie ilości produktów pełnoziarnistych (kasze gruboziarniste, ciemne makarony, pełnoziarnisty ryż, płatki owsiane) oraz jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona).
Obniżenie ilości węglowodanów w diecie ma pozytywne skutki dla zdrowia. Na diecie niskowęglowodanowej dochodzi do szybkiej utraty masy ciała w niedługim czasie, co związane jest z większą ilością białka i tłuszczu w diecie, które wpływają na odczuwanie sytości. Dieta niskowęglowodanowa powoduje wprowadzenie organizmu w stan ketozy, podczas którego następuje redukcja tkanki tłuszczowej.
Dieta tego rodzaju wpływa na lepszą regulację poziomu glukozy we krwi oraz spadek czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ograniczenie węglowodanów przy większej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie wpływa na obniżenie stężenia trójglicerydów i wzroście „dobrego” cholesterolu HDL.