Ile białka na redukcji?

odżywka białkowa

Białko należy do podstawowych składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełni funkcję budulcową i dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów, które są ważne dla wielu funkcji życiowych. Ile białka należy spożywać na redukcji? Do czego może doprowadzić przedawkowanie białka w codziennej diecie, a jakie są skutki jego niedoborów? Co jeść, aby nasze ciało mogło być smuklejsze?

W procesie redukcji tkanki tłuszczowej przyjmujemy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. W czasie wysmuklania ciała należy zachować balans pomiędzy makroskładnikami. Dobre źródło białka znajdziesz w chudym mięsie (pierś kurczaka bez skóry, wątróbka cielęca, polędwica wieprzowa, pierś z kaczki, mięso z uda i piersi indyka bez skóry), nabiale (ser żółty pełnotłusty, camembert pełnotłusty, brie pełnotłusty, twaróg tłusty, twarożek wiejski), jajkach oraz rybach i owocach morza (krewetki, tuńczyk, łosoś, makrela wędzona, halibut, łosoś, szprot wędzony, dorsz świeży).

Ile białka na redukcji

Większą podaż białka otrzymasz też dzięki komosie ryżowej, jogurcie greckim (zawiera do dwóch razy więcej białka niż zwykły jogurt), orzechach (migdały, nerkowce, włoskie, laskowe, pinii, brazylijskie, archaidowe, pekan, macadamia) czy soi. Dietetycy zalecają warzywa strączkowe (soczewica, groch, nasiona fasoli, ciecierzyca, bób). Na redukcji należy zadbać o większą ilość błonnika, gdyż syci na długo i wspomaga pracę układu pokarmowego. Trzeba wyeliminować z menu źródła pustych kalorii (alkohol, słodycze, słone przekąski, fast food).

Prawidłowa podaż białka jest niezbędna do rozwoju organizmu, regeneracji tkanek oraz pokrycia strat. Odgrywa ważną rolę w syntezie białek ustrojowych tworzących tkanki (np. tkanki mięśniowej). W przypadku osób aktywnych fizycznie rola białka jest większa ze względu na wzrost masy mięśniowej oraz regenerację mikro urazów powstających podczas treningów.

1 g białka zawiera 4 kcal, co oznacza mniejszą kaloryczność niż tłuszczu (9 kcal/1 g) i alkoholu (7 kcal/1 g). Z prostej arytmetyki wynika, że aby dostarczyć sobie 1000 kcal, należy zjeść 250 g białka. Warto zwracać uwagę na to, ile białka na redukcji masz w posiłkach. Najlepiej, aby każdy posiłek zawierał 25-30 g białka, gdyż taka ilość pomoże ci w osiągnięciu sytości oraz wspomaganiu budowy białek mięśniowych.

Ile białka dziennie

W codziennej diecie każdego człowieka powinno znaleźć się od 0,8 do 1 g białka na każdy kilogram masy ciała (15-30 proc. tego składnika w menu jest w zupełności wystarczające). Sytuacja ta ulega zmianie w odniesieniu do sportowców, gdyż w ich przypadku zapotrzebowanie na białko rośnie nawet dwukrotnie do 1,5-2 g białka na kg. To, ile dokładnie białka trzeba spożywać na redukcji zależy w głównej mierze od częstotliwości treningów w tygodniu oraz od ich intensywności.

U osób początkujących lub powracających do aktywności fizycznej po długim czasie zalecane jest spożywanie protein w górnej granicy tej normy lub niewielkie jej przekroczenie. W przypadku osób nietrenujących chcących zredukować tkankę tłuszczową zaleca się podaż białka na poziomie 1,2-1,6 g/kg masy ciała. U osób regularnie uprawiających sport podczas deficytu energetycznego zaleca się zwiększenie podaży białka do 20-25 proc. energetyczności diety i/lub 1,6-2,4 g/kg masy ciała.

Ile białka na kg

Rekomendacje Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie zalecają 2,5-3,3 g/kg masy ciała – wyłącznie w okresie stosowania deficytu energetycznego dla zdrowych i dobrze wytrenowanych osób. Im mniejsza tkanka tłuszczowa, tym wyższa ilość białka. Oznacza to, że osoby otyłe i z dużą nadwagą mogą zaczynać od niższych wartości. Natomiast w przypadku sportowców z niskim poziomem tkanki tłuszczowej właściwe będą górne wartości podanych przedziałów.

Wzrost udziału białka w diecie związany jest z wieloma korzyściami szczególnie ważnymi podczas interwencji mających na celu zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Badania wskazują, że wyższe spożycie protein wpływa na spadek łaknienia, przyspiesza metabolizm, a jednocześnie zabezpiecza przed katabolizmem (rozpadem mięśni). Według aktualnych badań, brak jest dowodów negatywnego wpływu diety bogatej w białko na funkcjonowanie nerek u dorosłych zdrowych ludzi.

Skutki przedawkowania białka

Długi okres stosowania białka w nadmiarze może prowadzić do nieprzyjemnych skutków, takich jak zaparcia (przez niską zawartość błonnika) czy zakwaszenie organizmu, którego objawami są bóle głowy, zgaga, wzdęcia, bóle mięśni, wypadanie włosów czy zmęczenie. Nadmiar może doprowadzić też do odwodnienia, wypłukiwania minerałów z kości, przybierania na wadze, nieprzyjemnego oddechu. Niewykluczone jest nasilenie się trądziku, przetłuszczanie się skóry czy rozszerzenie porów.

Jeśli podczas redukcji ilość spożywanego białka jest za niska, skutki tego niedoboru można odczuwać w postaci opuchlizny nóg, zaburzeń odporności, zaburzeń krzepnięcia krwi czy tendencji do nadmiernych krwawień. Niepokojący jest również spadek ciśnienia, osłabienie, pogorszenie samopoczucia, problemy z koncentracją, osłabienie włosów i paznokci, sucha skóra, a także bóle mięśni i stawów.

Ocena: 5/5 | Głosów: 2

Dodaj komentarz