Każdy trenujący na siłowni, zdaje sobie sprawę, jak ważną rolę w diecie odgrywa białko. Powstaje więc pytanie? Jakie jest zapotrzebowanie na białko u osób trenujących.
Pytanie wydaje się stosunkowo proste i konkretne, jednak odpowiedz nie jest jednoznaczna, wszystko zależy od wielu czynników.
Dzienne zapotrzebowanie na białko musi być wyliczane indywidualnie, dla każdej jednej osoby. Ilość białka w diecie sportowca jest zależna od szeregu czynników takich jak: intensywność treningu, długość treningu, waga zawodnika, celu treningowego oraz w przypadku profesjonalistów – sezonu (okres startowy, przygotowawczy czy przejściowy).
Odpowiednia podaż białka pozwala na szybsze budowanie masy mięśniowej. Z kolei, kiedy ilość białka będzie zbyt niska, możesz zaobserwować, spadek masy swoich mięśni, a tego raczej nikt by nie chciał : ) …
Dzienne zapotrzebowanie na białko ?
Głównym indywidualnym przelicznikiem dziennej podaży białka, jest uzależnienie ilości od naszej masy ciała, czyli ilość gram na kilogram masy ciała. I tutaj zaczynają się „schody”, według powszechnej opinii osoby trenujące sporty sylwetkowe, powinny przyjmować (2 – 2,5 g) białka na każdy kilogram masy ciała. np. osoba ważąca 80 kilogramów, powinna jeść 160 g białka.
Najnowsze wieści mówią, że 2 g / kg masy ciała, przy odpowiednio zbilansowanej diecie to zbyt wiele i zaleca się spożywać od 1,4 – 1,8 gram białka na kg masy ciała.
Osobiście uważam, że osoby trenujące amatorsko, powinny trzymać się właśnie pułapu (1,4-1,8) g/kg masy ciała, obserwując przy tym jak ich ciało reaguję na daną podaż białka. Pamiętaj, żeby dostosować ilość do intensywności oraz rodzaju aktywności fizycznej. Im cięższe sesje treningowe, tym wyższa podaż białka.
Najlepsze źródła białka to:
Poniżej podamy listę, produktów o dobrej jakości białka:
- pierś z kurczaka bez skóry
- mięso z indyka bez skóry
- tuńczyk
- dorsz
- twaróg chudy
- jogurt naturalny
- makrela
- wołowina
- polędwica (chuda)
- mleko sojowe
- fasola
- słonecznik (nasiona)
- masło orzechowe
- ciecierzyca
- tofu
- mleko bez tłuszczu
- orzeszki ziemne / włoskie
Czy liczyć białko pochodzenia roślinnego ?
Wiele źródeł mówi, że najważniejsze jest białko pochodzenia zwierzęcego, ponieważ najlepiej buduje naszą tkankę mięśniową. Źródła te zalecają nie wliczać w bilans białka z produktów zbożowych oraz warzyw, ponieważ nie są wartościowym źródłem białka …
Prawda jest taka, że wyliczenia podaży białka na kilogram masy ciała, są oparte na diecie składającej się z białek pochodzenia zarówno roślinnego jak i zwierzęcego !
Dlatego nie należy się przejmować tą powszechną opinią. Prawdą jest jednak, że białko zwierzęce jest pełnowartościowym białkiem i powinno się go spożywać w przewadze nad tym roślinnym.
Świetnym przykładem na zdementowanie tezy, że nie należy wliczać białka pochodzenia roślinnego do bilansu są trenujący wegetarianie. Przy tych założeniach nie zdołaliby zbudować ani grama muskulatury, a znam wielu wegetarianów, którzy są naprawdę wielcy : ) !
Podsumowanie – dzienne zapotrzebowanie na białko osób trenujących.
Myślę, że po przeczytaniu artykułu, wiesz już jakie jest zapotrzebowanie na białko osób trenujących, podsumowując: białko jest głównym budulcem naszych mięśni, jeżeli chcemy prawidłowo rozwijać naszą masę mięśniową, musimy zadbać o jego odpowiednią ilość w swoim jadłospisie. Pamiętaj, że zbyt duża ilość białka jest niepotrzebna i nie ma wpływu na dodatkowy wzrost naszej masy, może jednak doprowadzić do zakwaszenia organizmu …
Wystarczająca ilość białka dla osób trenujących siłowo to (1,4 – 1,8 g) / kg masy ciała, pułap ustalamy w zależności od intensywności i rodzaju naszych treningów oraz indywidualnego zapotrzebowania, (obserwuj swój organizm).
Osobą, którym brakuje aktywności fizycznej powinno wystarczyć (0,8 – 1 g) białka na kilogram masy ciała. Osoby trenujące zawodowo (bardzo intensywnie), znający dobrze swój organizm, stosują (2 – 2,5 g) białka na kilogram oraz 3 gramy w czasie deficytu energetycznego. Dlatego pamiętaj, jeżeli trenujesz rekreacyjnie, nie przesadzaj ze zbyt dużą podażą białka, gdyż w najlepszym wypadku stracisz jedynie pieniądze.
Redaktor Pakernia24: Walczak Sebastian Rasper