Dieta wysokobiałkowa nazywana jest często dietą Atkinsa lub Dukana. Polega na spożywaniu dużej ilości białka, które powinno stanowić około 40 proc. energii. W diecie wysokobiałkowej konieczne jest także ograniczenie spożycia tłuszczów i węglowodanów. Jej stosowanie zaleca się osobom aktywnym fizycznie, uprawiającym sport oraz które chcą szybko stracić na wadze, ale każda przesada może mieć fatalne skutki. Jak efektownie budować masę mięśniową, będąc na diecie wysokobiałkowej?
Dieta wysokobiałkowa polega na ograniczaniu spożycia tłuszczu, przy jednoczesnym dostarczaniu organizmowi większej ilości białka. Teoretycznie wskazuje się, że kobiety powinny spożywać 45 g białka na dobę, a panowie 56 g, jednak wszystko zależy od indywidualnych potrzeb. Osoby aktywne fizycznie powinny przyjmować codziennie nawet 1,4-2 g białka na kilogram masy ciała.
Kiedy stosuje się dietę wysokobiałkową?
Białko to wielocząsteczkowa molekuła zbudowana z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. W skład białek wchodzą węgiel, tlen, wodór, azot i siarka. Niektóre białka mają też w składzie żelazo, fosfor, cynk, mangan i miedź. Są to substancje wielkocząsteczkowe o złożonej budowie stworzone z aminokwasów.
Proteiny zapewniają wzrost i rozwój młodych organizmów, tworzą ciała odpornościowe, są składnikiem hormonów, uczestniczą w skurczu mięśni (w tym mięśnia sercowego), są niezbędne do procesów naprawczych i regeneracyjnych, wspierają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz uczestniczą w przebiegu procesu widzenia. Proteiny znajdują się w jedzeniu, ale mogą być też spożywane w odżywkach białkowych w proszku.
Co można jeść na diecie wysokobiałkowej? Najwięcej białka mają produkty pochodzenia zwierzęcego, tj. mięso, ryby, owoce morza i produkty mleczne. Białka zwierzęce cechuje wysoka wartość biologiczna. Najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego to nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Warzywa i owoce nie mają wysokiej zawartości białka, ale są doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych.
Roślinne źródła białka są mniej wartościowe od produktów mięsnych bogatych w białko ze względu na mniejszą zawartość niezbędnych aminokwasów. Za to białka roślinnego nie można przedawkować ze względu na ich mniej skoncentrowane źródło.
Dieta wysokobiałkowa czego nie jeść
Na diecie wysokobiałkowej nie trzeba rezygnować ze spożywania żadnej z grup produktów.
Jednak warto zachowywać zdrowy rozsądek i bazując na ogólnych zasadach żywienia, nie spożywać dużej ilości warzyw i produktów wysokotłuszczowych, zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa, cukrów prostych i produktów wysokoprzetworzonych oraz zrezygnować ze spożycia alkoholu.
Dieta wysokobiałkowa dla kogo
Do zalet diety wysokobiałkowej należy zwiększone uczucie sytości po posiłku, wsparcie regeneracji tkanek, łatwiejszy przyrost masy mięśniowej oraz zminimalizowany spadek masy mięśniowej w procesie redukcji. Dieta wysokobiałkowa przeznaczona jest głównie dla sportowców i osób, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia, czyli biegają, chodzą na siłownię czy uprawiają crossfit. Sprawdza się również w przypadku osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy.
Optymalna dieta wysokobiałkowa na masę powinna dostarczać ok. 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała. Wyższe spożycie białka (2,3-3,1 g/kg/d) może być pomocne u sportowców na redukcji, gdy celem jest zmniejszenie zawartości tłuszczu i zachowanie jak największej masy mięśniowej.
Idealnym źródłem białka są jaja, chude mięso (najlepiej z piersi lub uda indyka, pierś kaczki lub kurczaka, cielęcina, wątróbka oraz polędwica wieprzowa). Ale produkty wysokobiałkowe to także fasola biała i czerwona, groch, nasiona słonecznika, czerwona, żółta i zielona soczewica, bób, ryby i owoce morza, mleko i nabiał (m.in. twaróg, ser brie, camembert, ser gouda), orzechy (najwięcej nerkowce i włoskie) czy migdały.
Dieta wysokobiałkowa efekty
Ile można schudnąć na diecie wysokobiałkowej? Dieta polegająca na spożywaniu dużej ilości białka pozwala stracić sporo kilogramów. Wszystko zależy od tego, ile mamy do zrzucenia, czy jesteśmy aktywni fizycznie oraz o ile kalorii zredukujemy naszą dietę. Na początku będą to nawet 3 kg spadku, ale osoby, które mają dużą nadwagę, mogą spodziewać się jeszcze lepszych i szybszych efektów. Warto pamiętać, aby nie stosować diety zbyt długo, gdyż jest mocno obciążająca dla organizmu.
Stosując dietę wysokobiałkową jako metodę odchudzania, trzeba zachować ostrożność. Najlepiej korzystać z niej nie dłużej niż przez tydzień, choć są dietetycy dopuszczający 3-4 tygodnie. W przeciwnym razie metoda ta może zaszkodzić, doprowadzając do zakwaszenia organizmu, a w efekcie nadmiernego obciążenia trzustki oraz nerek. Specjaliści radzą, abyśmy najdalej po miesiącu zastąpili ją zwykłą dietą niskokaloryczną.
Czym grozi dieta wysokobiałkowa?
Stosowanie diety wysokobiałkowej przez długi czas powoduje uszkodzenie kłębuszka nerkowego, co prowadzi do stanu zapalnego nerki. Dieta wiąże się też z dostarczeniem organizmowi dużej ilości fosforanów, co może się przyczynić do wtórnej nadczynności przytarczyc. Spożywaniu dużej ilości białka może towarzyszyć hiperkalcynuria (nadmierne wydalanie wapnia z moczem), która sprzyja osteoporozie.
Badania wykazują, że dieta wysokobiałkowa pozbawiona odpowiedniej ilości przyswajalnych węglowodanów negatywnie wpływa na mózg, może powodować uczucie zmęczenia i zaburzenia koncentracji oraz silnie osłabia wydolność i siłę mięśni. Produkty bogate w białko, takie jak mięso czy jaja stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które spożyte w nadmiarze mogą wywoływać nadciśnienie, miażdżycę, chorobę wieńcową, zawał i udar mózgu oraz przedwczesne starzenie się.