Glutamina nie bez powodu jest suplementem, po który sięga coraz więcej osób. Wykazuje bardzo wiele pozytywnych właściwości, które usprawniają pracę całego organizmu. U osób aktywnych fizycznie lub umysłowo podaż glutaminy jest zbyt niska w stosunku do zapotrzebowania. Z tego powodu używana jest nie tylko przez sportowców, dla których najważniejsza jest jej zdolność do budowania białek mięśniowych. Dla osób niećwiczących duże znaczenie ma łagodzenie skutków często rygorystycznych diet.
Glutamina jest jednym z aminokwasów budujących białka. To najliczniej występujący aminokwas w ciele ludzkim, głównie w mięśniach szkieletowych. Zalicza się ją do aminokwasów endogennych, wytwarzanych samodzielnie przez organizm człowieka.
U wielu osób, szczególnie aktywnych fizycznie lub umysłowo, podaż glutaminy jest jednak zbyt niska w stosunku do zapotrzebowania. Dlatego jej niedobory muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Szacuje się, że 60 proc. glutaminy, która znajduje się w organizmie zostało wyprodukowanych samodzielnie, a pozostała część była dostarczona z pożywienia.
Na co pomaga glutamina?
Glutamina pomaga w syntezie białek, uczestniczy w tworzeniu energii, ma zdolność do oddawania atomów węgla i azotu w różnych procesach, pomaga w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, zapobiegając zakwaszeniu organizmu, zwiększa odporność na choroby oraz produkcję glutationu, czyli naturalnego przeciwutleniacza.
Odgrywa kluczową rolę nie tylko w utrzymaniu masy mięśniowej, ale również w procesie regeneracji zasobów glikogenu po intensywnym wysiłku. Aminokwas chroni przed zanikiem błony śluzowej jelit, poprawiając funkcje odpornościowe jelita. Zdaniem lekarzy, odpowiednia podaż glutaminy może zmniejszać katabolizm mięśniowy, co jest kluczowe dla optymalizacji wyników sportowych.
Wzmacnia barierę jelitową, zmniejszając przepuszczalność jelit i wspomagając funkcje trawienne oraz wchłanianie składników odżywczych. Jest głównym źródłem energii dla limfocytów – białych krwinek, które pomagają zwalczać infekcje i choroby.
Glutamina jest prekursorem niektórych ważnych neuroprzekaźników. Może zostać przekształcona w mózgu w kwas glutaminowy, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Suplementy z dodatkiem glutaminy mogą być pomocne w leczeniu takich schorzeń, jak demencja i depresja czy schizofrenia. Gdy człowiek doświadcza dużego stresu, np. po urazach, w jego organizmie następuje znaczny spadek poziomu glutaminy. W takich przypadkach przyjmowanie suplementów z glutaminą pomaga wzmocnić układ odpornościowy, przyspieszyć gojenie się ran oraz skrócić czas rekonwalescencji.
Jaka glutamina na jelita?
Jelita pełnią w ludzkim organizmie niezwykle istotną rolę. Biorą udział w procesach trawienia i wchłaniania pokarmów oraz stanowią ważną barierę ochronną, która nie pozwala na przenikanie toksyn i drobnoustrojów chorobotwórczych do organizmu. Stany zapalne we wnętrzu organizmu mogą mieć bardzo negatywne skutki, niekiedy stają się przyczyną zmian nowotworowych.
Glutamina wspiera regenerację i funkcje ochronne jelit, stymuluje produkcję białek tworzących barierę jelitową, takich jak klaudyny i okludyna, które przez ścisłe połączenia zapobiegają przenikaniu szkodliwych substancji z jelit do krwiobiegu. Ma to ważne znaczenie dla utrzymania integralności bariery jelitowej i ochrony przed stanami zapalnymi. Badania wykazały również, że glutamina może się sprawdzić w przypadku osób, które cierpią z powodu Zespołu jelita drażliwego.
Ten ważny aminokwas pomaga w procesie leczenia nieszczelnego jelita, poważnego schorzenia, które może stać się przyczyną wielu poważnych chorób autoimmunologicznych. Na tym podłożu może się rozwinąć choroba Hashimoto. Glutamina jest głównym źródłem energii, której potrzebują komórki jelita cienkiego.
W czym jest najwięcej glutaminy?
Do produktów spożywczych najbogatszych w glutaminę zaliczyć można mięso (wołowina, drób, wieprzowina, dziczyzna), ryby (np. łosoś, dorsz), owoce morza (krewetki, homary), jaja, produkty mleczne (mleko, jogurt, serek wiejski, mozzarella, ricotta), rośliny strączkowe (soczewica, fasola), produkty pełnoziarniste, tofu, orzechy i masła orzechowe, nasiona (np. pestki dyni, pestki słonecznika), niektóre warzywa (szparagi, szpinak, pietruszka, kapusta, brokuły) oraz kukurydza.
Problemy z naturalnym dostarczaniem dużej ilości glutaminy z pożywienia mogą mieć weganie, którzy nie jedzą produktów odzwierzęcych.
Kiedy brać glutaminę?
Glutaminę najlepiej przyjmować na czczo i przed treningiem, rozbijając dzienną dawkę na 2-3 porcje. Osoby będące na redukcji mogą przyjmować suplement diety z glutaminą przed i po treningu. Najczęściej zaleca się wtedy nie przekraczać porcji pięciu gramów na dobę. Bywalcy siłowni mogą przyjmować ok. 15-20 gramów.
Ja podkreślają producenci suplementów z glutaminą, nie odnotowano poważnych działań niepożądanych przypisywanych krótkoterminowej suplementacji w dawce mniejszej niż 30 g dziennie. Należy się liczyć z takimi ewentualnymi skutkami ubocznymi stosowania glutaminy, jak zawroty głowy, dezorientacja, przyspieszone bicie serca, nudności, wymioty, biegunka, wysypka, swędzenie) i inne objawy alergiczne (obrzęk, trudności z oddychaniem), gorączka czy chrypka lub kaszel.
Czy glutamina jest szkodliwa
W pewnych przypadkach powinno się zrezygnować z suplementacji glutaminy. Nie jest ona zalecana w takich przypadkach, jak choroby nerek lub wątroby, powikłania marskości wątroby, zaburzenia psychiczne, epizody padaczkowe czy zespół Reye’a. Z suplementacji powinny być wykluczone również dzieci poniżej 12. roku życia oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.