Chcesz wprowadzić do swojej rutyny treningowej ćwiczenia z ciężarkami, ale zupełnie nie wiesz, od czego zacząć? Nie martw się – to klasyczny scenariusz, jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym. Podobnie zaczynali wszyscy – również dzisiejsi mistrzowie! Dlatego na początku warto poznać podstawy, które pozwolą Ci w pełni wykorzystać potencjał prostego, a zarazem efektywnego sprzętu, jakim są hantelki. Dzięki nim szybko poprawisz swoją siłę i wydolność oraz ukształtujesz sylwetkę – bez względu na to, czy ćwiczysz w klubie, na siłowni, czy w zaciszu własnego domu.
Jakie ciężarki do ćwiczeń wybrać na start?
Zanim zaczniesz swoją przygodę z ciężarkami do ćwiczeń, musisz dobrać ich odpowiednią wagę. Nie ulegaj złudzeniu, że aby zobaczyć efekty, musisz od razu sięgnąć po ciężkie hantle – na początek wystarczą ciężarki do ćwiczeń o umiarkowanej wadze. Taki wybór pozwoli Ci skupić się na technice i płynności ruchów. Zbyt ciężkie hantle mogą utrudnić kontrolowanie ćwiczeń, a także zwiększyć ryzyko pojawienia się kontuzji, zwłaszcza przy niepoprawnej postawie. Idealna waga to ta, która pozwala wykonać od 10 do 12 powtórzeń w serii, a jednocześnie daje poczucie, że ostatnie powtórzenia wymagają od Ciebie większego wysiłku.
Jeśli chodzi o sam dobór hantli, to zacznij od 1–2 kg, a z czasem możesz przechodzić do 3–5 kg. Takie obciążenie sprawdzi się przy większości podstawowych ćwiczeń, jak np. w treningu brzucha z ciężarkami czy treningu modelującym z ciężarkami, które są świetnym wprowadzeniem do tego typu aktywności. Twoje ciało stopniowo będzie się przyzwyczajać do obciążenia, dlatego z czasem regularnie trzeba będzie je zwiększać.
Jak zacząć trening z ciężarkami w domu?
Największą zaletą treningu z ciężarkami w domu jest to, że możesz go wykonywać, kiedy tylko chcesz i masz na to chwilę. Dlatego w miarę możliwości zaopatrz się w odpowiedni sprzęt do ćwiczeń. Trenując w domu, możesz lepiej skupić się na technice i łatwiej kontrolować tempo ćwiczeń. Dobrze dobrany zestaw powtórzeń i serii pomoże Ci zaangażować całe ciało i spalić kalorie, a jednocześnie wymodelować sylwetkę. Na początek postaw na najprostsze ćwiczenia, takie jak:
- przysiady z hantlami,
- wyciskanie na ławce,
- unoszenie ramion w bok,
- martwy ciąg.
Trening modelujący z ciężarkami – sukcesywnie kształtuj swoją sylwetkę
Jeśli Twoim celem jest przede wszystkim piękne, wyrzeźbione ciało, to idealnym rozwiązaniem będzie trening modelujący z ciężarkami. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń jak wznosy ramion, wiosłowanie w opadzie czy przysiady z obciążeniem wzmocni mięśnie, poprawi postawę ciała i ukształtuje sylwetkę. Treningi z hantlami przyspieszają też metabolizm – będziesz więc szybciej spalać tłuszcz, a jeśli dręczy Cię cellulit, to zauważysz znaczną poprawę również w tym obszarze. Jeśli chcesz szybkich, widocznych efektów, przyda się regularny trening z ciężarkami 3–4 razy w tygodniu z przerwami na regenerację. Z czasem możesz zwiększać intensywność, wykonując więcej serii albo zmieniając obciążenie.
Trening brzucha z ciężarkami – osiągaj szybkie efekty
Chcesz szybko wzmocnić mięśnie brzucha? Naprawdę spektakularne efekty może Ci przynieść właśnie włączenie hantelków do treningów tej partii ciała. Trening brzucha z ciężarkami jest dużo skuteczniejszy niż tradycyjny – dodanie obciążenia zmusza mięśnie do intensywniejszej pracy i sprawia, że mogą się szybciej rozwijać. Obciążenie angażuje nie tylko mięśnie główne, ale też głębokie, więc trenując z ciężarkami, wzmacniasz cały korpus i przy okazji poprawiasz swoją postawę. Warto włączyć do swojego planu ćwiczeń skręty tułowia z hantlami, unoszenie nóg z obciążeniem czy plank z hantlami. W ten sposób efektownie wyrzeźbisz brzuch, zwiększysz jego siłę i poprawisz swoją równowagę.
Energetyczne połączenie treningu siłowego i boksu
Gdy lubisz urozmaicone, dynamiczniejsze i pełne energii treningi, warto rozważyć trening bokserski z ciężarkami. Takie połączenie wzmocni i zbuduje Twoje mięśnie, ale to nie wszystko – dzięki niemu poprawisz też koordynację, refleks, szybkość i wytrzymałość. Boksowanie z hantlami (czyli wykonywanie ciosów bokserskich z obciążeniem w rękach), dynamiczne wznosy (energiczne podnoszenie hantli) czy kardio punching z obciążeniem będą świetnymi ćwiczeniami, gdy zależy Ci na rzeźbieniu ramion, barków oraz pleców i wzmacnianiu siły, a jednocześnie poprawie kondycji i wydolności.
Trening z ciężarkami ma wiele zalet, które są widoczne już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Bez względu na to, gdzie ćwiczysz, hantle są sprzętem, który daje ogromne możliwości. Dobre modele znajdziesz m.in. w sklepie dla aktywnych Active/Space.
Artykuł sponsorowany.