Budowa masy i siły mięśniowej jest jednym z najważniejszych celów osób trenujących kulturystykę oraz rekreacyjnie sporty siłowe. Przyrost masy mięśniowej następuje wtedy, gdy synteza białek mięśniowych przewyższa ich rozpad. Można to osiągnąć za pomocą regularnych ćwiczeń siłowych oraz odpowiednio wysokiego spożycia białka w diecie. Jak zbudować masę mięśniową, aby przyrost był widoczny nawet w trzy miesiące?
Optymalna dieta wysokobiałkowa nastawiona na budowę masy mięśniowej zależy m.in. od predyspozycji genetycznych, wysokości i masa ciała, poziomu aktywności fizycznej, specyfiki pracy oraz sposobu spędzania wolnego czasu. Dla części osób będzie skuteczna na poziomie około 3000 kcal, a u innych wymaga dostarczenia nawet 4000-4500 kcal dziennie.
Jak zrobić szybki przyrost masy mięśniowej?
Głównym budulcem tkanki mięśniowej są białka. W rozroście masy mięśniowej biorą również udział hormony: testosteron, insulina i somatotropina (hormon wzrostu). Testosteron zwiększa syntezę białek i aktywację komórek satelitarnych, hormon wzrostu wspiera regenerację tkanek, a insulina promuje transport aminokwasów do komórek mięśniowych.
Trening na masę możesz rozpocząć od ćwiczeń z własnym ciężarem ciała (pompki czy przysiady) lub wybrać trening oporowy (np. z użyciem gum). Trening siłowy powoduje mikrouszkodzenia w mięśniach, które prowadzą do hipertrofii mięśniowej (budowania masy mięśniowej). Bez treningu siłowego możesz szybko przybrać na wadze, ale w organizmie odłoży się sam tłuszcz.
Należy dostosować trening do swoich możliwości. Zbyt duże obciążenie zwiększa ryzyko kontuzji, które mogą wykluczyć cię z ćwiczeń nawet na lata. Zacznij od mniejszego obciążenia i z czasem zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń. Co najmniej dwa razy w tygodniu ćwicz wszystkie duże grupy mięśniowe. Osoby początkujące i średniozaawansowane powinny skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak wyciskanie sztangi na ławce prostej w leżeniu, przysiady, martwe ciągi, podciąganie, wyciskanie sztangi nad głowę oraz uginanie ramion ze sztangą lub hantlami.
W przypadku osób, którym zależy na muskularnej sylwetce, podstawą jest trening przy odpowiedniej liczbie powtórzeń. Przyjmuje się, że każda seria powinna obejmować 5-15 ruchów. Mniejsza liczba powtórzeń wspomaga kształtowanie siły, a większa ułatwia poprawę wytrzymałości i redukcję tkanki tłuszczowej. Powtórzenia przekraczające 12-15 ruchów w serii przyspieszają spadek zbędnych kilogramów.
Jak najszybciej zbudować masę mięśniową?
Budując masę mięśniową, musisz dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka. Jego dobre źródła to mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy, łącznie 1,4-2,2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Oprócz białka ważne są węglowodany oraz zdrowe tłuszcze omega-3. Węglowodany powinny stanowić 40-60 proc. kalorii. Dzięki nim można uzupełnić glikogen mięśniowy, co poprawi zdolności wysiłkowe organizmu.
Najlepsze efekty uzyskamy łącząc węglowodany z białkiem. Jest to sposób na przyspieszenie syntezy glikogenu, złagodzenie uszkodzeń mięśni i szybszą adaptację treningową. Zdrowymi źródłami węglowodanów są kasze, makaron pełnoziarnisty, owsianka, owoce i warzywa. Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz głównie w tłustych rybach morskich.
Dieta na masę dostarcza energii i materiału do odbudowy tkanek. W budowaniu masy mięśniowej ważna jest też kaloryczność posiłków. Jeśli chcesz przybrać na masie, powinieneś spożywać 300-500 kalorii więcej niż wskazuje twoje dzienne zapotrzebowanie.
Nie zaleca się przerw między kolejnymi posiłkami dłuższych niż 3-4 godziny, gdyż mogą one nasilać procesy kataboliczne. Dieta musi być bogata w warzywa, które obfitują w minerały i witaminy, a także uczestniczą w procesie budowy włókien mięśniowych. Minimum to 400 g różnych warzyw na dobę.
Oprócz dostosowania treningu i odpowiedniej diety na szybkość budowania masy mięśniowej wpływają też takie czynniki jak płeć (mężczyźni szybciej przybierają na masie mięśniowej), wiek (im człowiek starszy, tym trudniej o zbudowanie mięśni) oraz choroby, np. zaburzenia hormonalne mogą utrudniać wyrzeźbienie ciała.
Co najszybciej buduje mięśnie?
Przyrost masy mięśniowej trwa co najmniej miesiące, a w wielu przypadkach lata. Przy regularnych treningach i odpowiedniej diecie zadowalające efekty można osiągnąć w ciągu sześciu miesięcy do roku. Wedle badań, w ciągu miesiąca możliwy jest przyrost masy mięśniowej w wysokości 0,25-0,9 kg.
Szybki przyrost masy mięśniowej będzie nieuchronny, jeśli zachowasz wyżej wymienione zasady diety wysokobiałkowej, nie zapominając o suplementach diety, które wspomogą regenerację organizmu. Powinieneś dać swojemu ciału czas na uzupełnienie składników odżywczych oraz na odpoczynek. Troska o prawidłowy i regenerujący sen jest kluczowa dla naszego zdrowia oraz wzrostu mięśni.
W trakcie snu wydzielane są hormony, które wpływają na ich rozwój oraz powstawanie nowych komórek. Uszkodzone włókna są wymieniane na silniejsze. Podczas snu regenerują się stawy, ścięgna i więzadła, które są poddawane intensywnej eksploatacji w trakcie treningów.
Jak zbudować masę mięśniową w trzy miesiące? Aby przyspieszyć budowanie masy mięśniowej, możesz sięgnąć po odżywki. Jednym z bezpieczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców jest kreatyna. Przyjmowanie suplementów z kreatyną pomaga w zachowaniu suchej masy mięśniowej w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Regularna suplementacja przełoży się na większą wytrzymałość, szybkość i szybszy wzrost mięśni.
Inne suplementy na przyrost masy mięśniowej to m.in. witamina D i magnez. Weganie lub wegetarianie mogą rozważyć uzupełnienie diety suplementami proteinowymi.