Każdy kto marzy o imponującej muskulaturze chce osiągnąć hipertrofię mięśniową nawet wtedy, jeśli nie wie dokładnie na czym to zjawisko polega. Hipertrofia to po prostu rozbudowa sylwetki kulturystycznej, która jest rezultatem właściwej strategii ćwiczeń na siłowni z odpowiednią liczbą powtórzeń, serii oraz wybranym ciężarem. Wiedza w zakresie procesów hipertroficznych pozwala zbudować siłę i objętość mięśni w możliwe najkrótszym czasie.
Hipertrofia mięśni to pojęcie, które jest skutkiem treningu siłowego i oznacza wzrost komórek mięśniowych bez zwiększenia ich ilości. Zjawisko zachodzi wtedy, gdy tempo syntezy białek w mięśniach jest szybsze niż ich rozpad, a więc w warunkach odpowiedniej diety, aktywności fizycznej i odpoczynku. Do przyspieszonej hipertrofii mięśni i wzrostu tkanki mięśniowej dochodzi przede wszystkim dzięki regularnemu treningowi z ciężarem na poziomie 70-75 proc. naszego ciężaru maksymalnego.
Co to jest hipertrofia?
Na przyrost mięśniowy bardzo duży wpływ mają czynniki takie, jak podłoże genetyczne, płeć, wiek oraz reakcja organizmu na plan treningowy. Proces hipertrofii mięśniowej można nasilić dzięki dobrze dobranej metodzie treningowej. Aby uzyskać najlepsze efekty, należy trenować według zasad treningu hipertroficznego, które opisują, jak ćwiczyć, z jakim obciążeniem i jak często, żeby uzyskać szybki przyrost tkanki mięśniowej. Przy budowaniu sylwetki warto wiedzieć jakie są rodzaje włókien mięśniowych oraz jak szybko rosną, gdyż nie wszystkie powiększają się w tym samym tempie.
Efekty treningu hipertroficznego najszybciej zauważymy, rozwijając włókna typu II (szybkokurczliwe), które pracują przede wszystkim podczas krótkich, intensywnych aktywności (bieg sprinterski, dynamiczna gra w koszykówkę lub podnoszenie ciężarów). Wysoką zawartość włókien szybkokurczliwych znajdziemy w mięśniach klatki piersiowej czy tricepsie, co może być cenną wskazówką dla osób, które chcą szybko zbudować sylwetkę w kształcie litery V.
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia mięśni jest funkcją każdego rodzaju treningu siłowego, ale istnieją takie formy treningu, które przyspieszają wzrost masy mięśniowej. Na nich właśnie powinny skupić się osoby, którym zależy na szybkim przyroście mięśni. Trening hipertroficzny dąży do maksymalnego wzrostu masy mięśniowej w rozsądnie krótkim czasie. Stosując go, należy przestrzegać ściśle określonych zasad dotyczących wykonywania ćwiczeń.
Prawidłowa hipertrofia mięśniowa polega na powolnym, systematycznym wzroście objętości tkanki mięśniowej i wytrzymałości mięśni. W tym celu należy regularnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia, które stymulują organizm do uzyskania tego rodzaju efektów. Ważna jest również prawidłowo dobrana dieta, gdyż rozwijająca się tkanka mięśniowa musi mieć odpowiedni budulec w formie dostarczanych z żywnością składników odżywczych.
Hipertrofia sarkoplazmatyczna
Są dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej – miofibralna i sarkoplazmatyczna. Hipertrofia miofibralna jest najbardziej pożądana, gdyż skutkuje nie tylko przyrostem masy, lecz również siły, co sprawia, że mięśnie stają się bardziej funkcjonalne. Przyrost masy mięśniowej następuje bardzo wolno, ale uzyskana w ten sposób masa mięśniowa pozostaje na długo i nadaje dojrzałości mięśniowej, wpływa na wygląd i możliwość generowania siły.
Natomiast hipertrofia sarkoplazmatyczna polega na wzroście ilości płynu wewnątrzmięśniowego i zawartych w nim glikogenu, kolagenu i składników mineralnych, czyli elementów uczestniczących w dostarczaniu energii do pracujących komórek. Wzrost zawartości glikogenu może wpływać pozytywnie na niektóre parametry treningowe. Zwiększenie objętości mięśni w tej formie przynosi gorszy efekt wizualny niż w przypadku hipertrofii miofibralnej, lecz następuje dużo szybciej.
Hipertrofia funkcjonalna
Hipertrofię dzieli się również na strukturalną oraz funkcjonalną. W przypadku strukturalnej efektem treningów jest wyłącznie wzrost masy mięśniowej i wytrzymałości mięśni, ale nie siła. W przypadku hipertrofii funkcjonalnej następuje zwiększenie objętości tkanki mięśniowej oraz wzrost ich siły. Jak ćwiczyć, aby osiągnąć ten rodzaj hipertrofii?
Przede wszystkim nie powinniśmy spodziewać się zmian z dnia na dzień. Warto okazać cierpliwość i porównywać efekty po dłuższym czasie, np. po miesiącu. Hipertrofia funkcjonalna to powolny proces, który wymaga wdrożenia wielu zasad. Jeśli mięśnie mają rosnąć, muszą być stale stymulowane.
Hipertrofia – trening
Co to jest trening hipertroficzny? Trening taki ma związek z kolejnością i ilością wykonywanych ćwiczeń, liczbą serii, powtórzeń oraz długością przerw pomiędzy wysiłkiem. Każdą partię ciała należy trenować maksymalnie co 48 godzin. Dzięki temu proces syntezy białek jest nasilony, zwiększa się aktywność insulinopodobnego czynnika wzrostu, a także następuje wzrost procesów selektywnych prostaglandyn.
Jednym z kluczowych czynników pobudzających wzrost mięśnia jest obciążenie podczas treningu. Ciężar trzeba stopniowo zwiększać. Aby uzyskać najlepsze efekty, należy zastosować obciążenie w wielkości 70 proc. ciężaru maksymalnego. Dobre efekty przynoszą przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach. Pojedyncza jednostka treningowa powinna trwać maksymalnie 60 minut. Podczas jednego dnia treningowego należy zaangażować wszystkie partie mięśniowe, wykonując po 1-3 serii każdego ćwiczenia.
Hipertrofia i siłownia
Trening hipertroficzny powinniśmy wykonywać na siłowni, gdzie jest dostęp do wielu maszyn i wolnych ciężarów. Takie ćwiczenia mogą być urozmaicone, gdyż w warunkach domowych ogranicza nas brak sprzętu czy przyrządów.