Trening HST – czym jest, przykładowy plan

Trening HST – stopniowe przeciążenia mięśni

HST – Hypertrophy Specific Training jest metodą stopniowego przeciążania mięśni. Opiera się na zasadzie hipertrofii, czyli wywołania maksymalnego wzrostu. Podczas treningu ćwiczy się całe ciało, 3 razy w tygodniu, przerwy pomiędzy sesjami powinny wynosić maksymalnie 48 godzin.

Istnieją 4 warunki, które musimy spełnić, by trening HST przyniósł odpowiednie rezultaty. Pierwszym z nich to mechaniczne obciążenie . Mówiąc prościej, to ćwiczenia z obciążeniem, bez których nie jesteśmy w stanie zbudować masy mięśniowej.

Kolejnym warunkiem jest silna i długotrwała stymulacja . Według badań przy tkz. trening split (każda partia trenowana raz w tygodniu), mięśnie regenerują się w przeciągu 36-48 godzin od treningu (zależne też od stopnia nasilenia treningu). Badania HST wskazują na to, że mięśnie rosną do 48 godzin po treningu, więc należy je stymulować odpowiednio co 2 dni (3 razy w tygodniu – przykładowo poniedziałek, środa, piątek). Gdy dana grupa jest ćwiczona rzadziej, organizm reaguje brakiem wzrostu mięśni, skupia się jedynie na utrzymaniu równowagi azotowej. Według tych badań, ciało podczas splita jest w tzw. półkatabolicznym stanie.

Następnym warunkiem HST jest progresywne obciążenie. Nasze mięśnie potrafią się dość szybko zaadoptować do warunków czy podnoszonych ciężarów. Dlatego bardzo ważna jest progresja ciężaru co trening. Sugerowane jest by obciążenie zwiększać co trening o 2,5 -5 kg na górne partie oraz 5-10 kg na dolne partie. Dzięki temu nasz trening nie przyzwyczai się do treningu, co sprawi, że hipertrofia będzie stała.

A teraz ostatni, ale jeden z najważniejszych względem naszej przyszłości element. To strategiczne roztrenowanie . Należy pamiętać by po 6-8 tygodniach od rozpoczęcia HST zrobić sobie przerwę. Przerwa ta powinna trwać od 9 do 12 dni. Czas ten służy kompletnej regeneracji, która następuje już po około 6 dniach oraz odzwyczajeniu mięśni od ciężarów. Przerwa ta jest konieczna, jeśli zależy nam na przyroście a nie stagnacji.

Sam trening HST dzieli się na 4 mikrocykle. Każdy z nich trwa 2 tygodnie.

Mikrocykl 1 (tydzień 1,2) – 15 powtórzeń
Mikrocykl 2 (tydzień 3,4) – 10 powtórzeń
Mikrocykl 3 (tydzień 5,6) – 5 powtórzeń
Mikrocyk 4 (negatywów) (tydzień 7,8) – tu istnieje kilka sposobów wykonania:

Pierwszym z nich jest wykonanie 2 powtórzeń z ciężarem maksymalnym samodzielnie, a 3 z pomocą partnera. Druga opcja to tzw. dropsety – 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym, zdejmujemy obciążenie i robimy kilka powtórzeń na mniejszym ciężarze (pamiętać należy o tym by liczba powtórzeń nie przekraczała 15). Ostatnia możliwa opcja to wykonywanie przez kolejne 2 tygodnie, 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym.

Najważniejsze to znać swój ciężar maksymalny z jakim jesteś w stanie wykonać 15-10-5 powtórzeń. Jest to niezwykle ważne byś mógł w pełni rozpisać swój plan treningowy. Jeśli wycisnąłeś przykładowo 100 kg piętnaście razy – to jest twój maksymalny ciężar który wykonasz na ostatnim treningu 15-tek (piątek w 2 tygodniu ćwiczeń). Musisz sobie ustalić progresje by dojść do tego ciężaru. Np na pierwszym treningu wykonywać 15* 80 kg, na drugim 15*85 kg itd. by w ostatnim treningu dojść do maksymalnego obciążenia.

Przykładowy plan HST – wybór ćwiczeń

KLATKA :
wyciskanie sztangą/hantlami na ławce płaskiej
wyciskanie hantli /sztangi na ławce skośnej
dipy
PLECY:
różnego rodzaju wiosłowanie
podciąganie na drążku
martwy ciąg
BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy
wyciskanie sztangi sprzed głowy
wycisk hantli
arnoldki
military press
NOGI:
przysiad i martwy ciąg na prostych nogach
BICEPS:
podciaganie na drązku nachwytem
uginanie rąk z hantlami z supinacją nadgarstków
uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym
uginanie rąk ze sztangą
TRICEPS:
wyciskanie sztangi wąskim chwytem
wyciskanie francuskie gryfem łamanym
dips