Pompki efekty oraz ich rodzaje
Przyszedł czas na ćwiczenie znane, nie zawaham się użyć słowa KAŻDEMU człowiekowi na świecie. Chodzi mianowicie o pompki Któż z nas nie starł się z tym popularnym ćwiczeniem ? Jest ono między innymi testem sprawności na lekcjach wychowania fizycznego. Jedni je kochają, inni nienawidzą, ale niewielu wie, że można wykonywać je w wielu wariantach, nie tylko podstawowych. Pompki klasyczne, na dipach, na poręczach, w podporze tyłem. Zwykła zmiana ustawienia rąk powoduje, że pracuje nam inna partia. Szerzej ? Mięśnie klatki piersiowej i mięśnie naramienne. Wąsko ? Głównie triceps i środkowa część klatki piersiowej.
Niewątpliwym atutem pompek jest to, że nie potrzeba do nich żadnego specjalistycznego sprzętu. Wystarczą nam chęci i troszeczkę miejsca na podłożu. W końcu klatka piersiowa wraz z brzuchem to mięśnie, na których widoczności zależy nam najbardziej. Pompki … każdy powie, że to pikuś. Ale większość wykonuje je źle! O czym warto pamiętać ? Mianowicie ważnym jest utrzymanie wyprostowanego tułowia. Jak nisko się opuszczać ? Tu teorie są różne. Podstawą jest opuszczanie się do momentu, w którym zostanie utworzony kąt prosty między ramieniem a przedramieniem. Ćwiczenie to nie może się odbyć bez uprzedniej rozgrzewki. Warto tu przede wszystkim skupić się na nadgarstkach oraz stawach łokciowych.
Przejdźmy teraz do możliwości jakie oferuje nam to ćwiczenie. Istnieje mnóstwo wariantów mniej lub bardziej skomplikowanych. Dla bardziej zaawansowanych – pompki z obciążeniem, dociążeniem, na piłce, pompki asymetryczne, przestawne. Jedno ćwiczenie, a tyle możliwości. Jednak w tym akapicie skupimy się na rozstawie dłoni. Warto zainwestować we wcześniej wspomniane poręcze, dzięki którym zyskujemy możliwość głębszego ruchu, oraz treningu innych partii ciała. Poniższy obrazek wyjaśnia to najlepiej:
Jak wielu z was może zauważyć, przy odpowiednim wykonaniu pompki wzmacniamy również nasz brzuch. W pierwszym przypadku (lewy górny róg) poręcze są skierowane górną częścią do środka. Dzięki takiemu rozstawieniu dłoni wzmacniamy tricepsy i środkową część klatki piersiowej. Drugi wariant pozwala nam na rozwój tylnych aktonów mięśni naramiennych. W tym wypadku dolna część poręczy jest skierowana do środka, odwrotnie niż w pierwszym przypadku. By zadbać o nasze boczne aktony mięśni naramiennych musimy rozstawić ręce na taką samą szerokość co w wariancie 2, jednak poręcze mają być ustawione tak jak w ćwiczeniu 1. To takie powiązanie wariantu numer 1 i 2 . Dzięki pompkom możemy również rozwijać przednie aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie 4 pozwala nam wytrenować również górną część klatki piersiowej. W tym wypadku poręcze ustawiamy mniej więcej na szerokość barków, ich górną część kierujemy do środka. Wariant 5 to jedynie wykonywanie tego samego ćwiczenia w szerszym wydaniu. Mięsień piersiowy większy wyćwiczymy dzięki dwóm kolejnym opcjom. Tu poręcze muszą być rozstawione szerzej niż barki, lekko skierowane górną ich częścią do środka. W ostatniej propozycji ćwiczymy tricepsy i tylne aktony mięśni naramiennych. Poręcze ustawione są równolegle do siebie.
Istnieje wiele różnych treningów, które opierają się głównie na pompkach. Ja ostatnio przetestowałem plan tzw. „100 pompek”. Przed rozpoczęciem tego treningu testujemy siebie. Sprawdzamy ile jesteśmy w stanie zrobić pompek. Dzięki temu jesteśmy zorientowani jaki wariant wybrać. Poniżej lista wariantów:
Wariant 0 (poniżej 6 pompek)
Dzień 1: 4 serie (powtórzenia: 2,3,2,2)
Dzień 2: 4 s (p: 3,4,2,3)
Dzień 3: 4 s (p: 4,5,4,4)
Dzień 4: 4 s (p: 5,6,4,4)
Dzień 5: 4 s (p: 5,6,4,4)
Dzień 6: 4 s (p: 5,7,5,5)
Wariant 1 (6-10 pompek)
Dzień 1: 4 s (p: 5,6,4,4)
Dzień 2: 4 s (p: 6,7,6,6)
Dzień 3: 4 s (p: 8,10,7,7)
Dzień 4: 4 s (p: 9,11,8,8)
Dzień 5: 4 s (p: 10,12,9,9)
Dzień 6: 4 s (p: 12,13,10,10)
Wariant 2 (11-20 pompek)
Dzień 1: 4 s (p: 8,9,7,7)
Dzień 2: 4 s (p: 9,10,8,8)
Dzień 3: 4 s (p: 11,13,9,9)
Dzień 4: 4 s (p: 12,14,10,10)
Dzień 5: 4 s (p: 13,15,11,11)
Dzień 6: 4 s (p: 14, 16, 13, 13)
Wariant 3 (21-30)
Dzień 1: 4 s (p: 12,17,13,13)
Dzień 2: 4 s (p: 14,19,14,14)
Dzień 3: 4 s (p: 16,21,15,15)
Dzień 4: 4 s (p: 18,22,16,16)
Dzień 5: 4 s (p: 20,25,20,20)
Dzień 6: 4 s (p: 23,28,22,22)
Wariant 4 (31-35)
Dzień 1: 4 s (p: 17,19,15,15)
Dzień 2: 6 s (p: 10,10,13,13,10,10)
Dzień 3: 6 s (p: 13,13,15,15,12,12)
Wariant 5 (36-40)
Dzień 1: 4 s (p: 22,24,20,20)
Dzień 2: 7 s (p: 15,15,18,18,15,15,14)
Dzień 3: 7 s (p: 18,18,20,20,17,17,15)
Wariant 6 (41-45)
Dzień 1: 4 s (p: 27,29,25,25)
Dzień 2: 7 s (p: 18,19,22,22,18,18,22)
Dzień 3: 7 s (p: 20,20,24,24,20,20,22)
Wariant 7 (46-50)
Dzień 1: 4 s (p: 30,34,34,30)
Dzień 2: 7 s (p: 19,19,23,23,19,19,22)
Dzień 3: 7 s (p: 20,20,27,27,21,21,21)
Wariant 8 (51-55)
Dzień 1: 4 s (p: 30,39,35,35)
Dzień 2: 7 s (p: 20,20,23,23,20,18,18)
Dzień 3: 7 s (p: 22,22,30,30,25,25,18)
Wariant 9 (56-60)
Dzień 1: 4 s (p: 30,44,40,40)
Dzień 2: 8 s (p: 22,22,27,27,24,23,18,18)
Dzień 3: 8 s (p: 26,26,33,33,26,26,22,22)
Wariant 10 (ponad 60 pompek)
Dzień 1: 4 s (p: 35,49,45,45)
Dzień 2: 8 s (p; 22,22,30,30,24,24,18,18)
Dzień 3: 8 s (p: 28,28,35,35,27,27,23,23)
Redaktor Pakernia24: Woliński Tomasz