Ćwiczenia na kaptury

Kaptury inaczej mięśnie czworoboczne grzbietu to jedne z najczęściej pomijanych partii mięśniowych po nogach, łydkach i przedramionach. To wielki błąd ponieważ przy olbrzymich mięśniach barków i pleców słabo rozwinięte mięśnie kapturów wyglądają wręcz komicznie. W zawodach kulturystycznych psują efekt wizualny sylwetki, ciało staje się nie proporcjonalne i tracimy cenne punkty. Wielu uważa że mięśnie te pracują podczas innych ćwiczeń np. przy barkach. To fakt, lecz to nie wystarczy, trzeba poświęcić im trochę uwagi a na pewno się odwdzięczą.

Najpopularniejszym ćwiczeniem na kaptury są szrugsy różnego rodzaju. Możemy posłużyć się do ich wykonywania sztangą, sztangielkami lecz także suwnicą Smitha oraz linkami wyciągu dolnego.

Szrugsy – ćwiczenie na kaptury wykonuje się je poprzez unoszenie barków aż do maksymalnego skurczu mięsni, następnie spinamy barki do tyłu i przytrzymujemy chwilę. (ruch wygląda tak jak byśmy się dziwili). PS. te i inne ćwiczenia znajdziecie w filmiku – Trening na kaptury w wykonaniu Roberta Burneiki.

Mięśnie kapturów trzeba wyczuć, na jednego działa jedno na drugiego coś innego, ja osobiście wykonuję od 20 – 50 powtórzeń w jednej serii, aż do palenia, ponieważ tak najlepiej czuję mięsień a moje kaptury dosłownie eksplodują. Wykonując szrugsy ze sztangą warto zrobić 25 powtórzeń ze sztangą usytułowaną z przodu i 25 powtórzeń ze sztangą z tyłu naszego ciała.

Przykładowy trening na kaptury

– Szrugsy ze sztangą 3 superserie przód i tył 25 powtórzeń.
– Szrugsy z hantlami 3 serie po 25 powtórzeń
– Szrugsy linkami, wyciąg dolny, krótkim metalowym uchwytem 3 serie po 20 powtórzeń.
– Ćwiczenie ekstra, dopinając do pasa kulturystycznego obciążenie wykonuję dwie serie po 40 powtórzeń na mięśnie karku unosząc głowę góra dół w pozycji siedzącej. UWAGA: tylko dla zaawansowanych, ćwiczenie może być dość kontuzjogenne przy nieprawidłowym wykonywaniu.