Jeżeli zaczynasz dopiero swoją przygodę z CrossFitem, możesz nie rozumieć stosowanych w tym środowisku pojęć i wyrażeń. Bez obawy, to będzie świetna przygoda w towarzystwie osób, które podobnie jak ty czują potrzebę większej aktywności fizycznej! Wystarczy tylko przyswoić sobie kilka podstawowych zwrotów, a informacje na tablicy z planem treningowym szybko przestaną być dla ciebie czarną magią.
CrossFit to aktywność fizyczna oparta głównie na treningu kondycyjnym oraz siłowym, która znajduje coraz większe grono zwolenników. W ćwiczeniach chodzi o to, aby rozwijać odporność krążeniową i oddechową, siłę, wytrzymałość mięśni, rozciągliwość, szybkość, sprawność, precyzję, równowagę i psychomotorykę. Warto jednak wiedzieć, co oznaczają skróty, którymi posługują się osoby uprawiające ten sport na siłowni. Pomoże ci to też zrozumieć rozpisany plan treningowy.
Air bike
Trening CrossFit nadaje się praktycznie dla każdego kto chce poprawić samopoczucie i kondycję organizmu. Ta dyscyplina sportu pochodzi z USA, gdzie jest elementem szkoleń policjantów czy żołnierzy marines. W przypadku CrossFitu stosuje się tzw. trening dnia (WOD, workout of the day), który trwa 5-30 minut. Polega on na tym, aby każdego dnia treningu był inny zestaw ćwiczeń, ale żeby ćwiczyć, trzeba wiedzieć, co oznaczają podstawowe skróty.
Air bike to sprzęt będący połączeniem orbitreka, wioślarza i stacjonarnego roweru treningowego. Rower angażuje znacznie więcej mięśni do pracy niż typowy rowerek treningowy. Ręce i nogi są siłą napędową wentylatora, gdzie z przodu znajdują się wiatrak i koło napędowe generujące opór powietrza. Jest to trening wymuszający bardzo duży wysiłek.
Ski Erg
Trenażer narciarski pozwala nie tylko na przygotowanie się do sezonu narciarskiego, ale wykorzystywany jest także do trening CrossFit. Urządzenie stojące lub mocowane do ściany oferuje doskonałe możliwości wzmacniania mięśni górnej części ciała, brzucha, pleców i nóg – kluczowych dla techniki narciarskiej. Dzięki zastosowaniu innowacyjnego połączenia systemu oporu powietrznego i magnetycznego ruchy są niezwykle płynne, co zapewnia nie tylko maksymalny komfort treningu, ale również minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.
DU (double unders) – podwójne skoki na skakance. Wykonujemy pojedynczy podskok, a jednocześnie dwa obroty skakanką. Ruch angażuje do pracy znaczną liczbę mięśni, co przekłada się na dużą intensywność ćwiczenia oraz duży wysiłek energetyczny.
Row to wiosłowanie na ergometrze wioślarskim. Wiosłowanie angażuje około 85 proc. mięśni, przez co poprawia wydolność aerobową, wpływa dobroczynnie na serce, płuca i ogólny stan zdrowia. Dzięki angażowaniu mięśni nóg i oporu wiosłowanie na ergometrze buduje siłę i wytrzymałość dolnych partii mięśniowych.
Air Squat
Klasyczna forma przysiadu wykonywana bez obciążenia zewnętrznego, lecz z wykorzystaniem własnego ciała. Ćwiczenie może wykonywać każdy bez względu na poziom swojego zaawansowania. Poprawia siłę mięśni nóg oraz koordynację ruchową i równowagę. Pozwala także wzmocnić mięśnie i przygotować ciało do bardziej intensywnych ćwiczeń.
Burpee (padnij powstań)
Burpees to szybki i bardzo skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i wymodelowanie sylwetki. Jest to kombinacja czterech ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez żadnej przerwy: przysiad, deska, pompka i wyskok. Teoretycznie sekwencja jest dość prosta do wykonania, ale powtórzona kilkanaście czy kilkadziesiąt razy stanowi duży wysiłek dla organizmu, gdyż angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe. Ćwiczenie uznaje się za jedno z najbardziej wymagających fizycznie, a jednocześnie najskuteczniejszych, które w krótkim czasie zapewnia spektakularne efekty.
WallBall shot – wyrzut piłki z przysiadu do celu
To ćwiczenie idealne dla osób, które lubią intensywny trening. Zmusza do pracy głównie uda, pośladki i barki, ale w jego trakcie aktywizowane są również inne partie mięśniowe. Przysiad angażuje mięśnie kończyn dolnych, a dzięki wykorzystaniu piłki mięsień dwugłowy ramienia oraz mięśnie naramienne.
Kilka lub kilkanaście powtórzeń doprowadza do przyspieszenia tętna, co skutkuje przyspieszeniem spalania tkanki tłuszczowej. Aby wykonać ćwiczenie prawidłowo, musisz chwycić piłkę od dołu, trzymając łokcie w pobliżu tułowia. Następnie stań w lekkim rozkroku i złap piłkę tak, by znajdowała się na poziomie klatki piersiowej. Zrób przysiad, a w fazie prostowania się wyrzuć mocno piłkę do góry, aby odbiła się od ściany.
Power clean
Początkowo był to jeden z podstawowych elementów podnoszenia ciężarów na igrzyskach olimpijskich, ale później stał się podstawą programów treningowych osób ćwiczących CrossFit. Zarzut siłowy to techniczny ruch wymagający koordynacji kilku głównych grup mięśni ciała. Ćwiczenie wymaga dużej sprawności technicznej, dlatego włączenie go do treningu może poprawić ogólną koordynację mięśni. Angażuje głównie ścięgna podkolanowe, mięsień pośladkowy, mięśnie czworogłowe, mięśnie łydki, bicepsy oraz mięśnie pleców i brzucha.
T2B (Toes to bar) – przyciąganie stóp do drążka w zwisie na drążku
Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń kształtujących i wzmacniających mięśnie brzucha, w którym ćwiczący dotyka stopami drążka do podciągania. Angażuje także inne grupy mięśniowe, takie jak obręcz barkowa i zginacze biodra. Istnieje wiele sposobów wykonywania tego ruchu (ramiona całkowicie proste lub lekko ugięte, nogi proste lub ugięte), z których każdy zapewnia wyjątkowe korzyści.
Początkowo wykonanie jednego powtórzenia może być trudne, ale po zbudowaniu wymaganej siły mięśni tułowia, najszerszych i ramion można je wykonywać w większej liczbie powtórzeń.