Czy push pull legs to dobry plan? Najlepszy! Ten nowoczesny system treningowy jest doskonałym rozwiązaniem zarówno dla początkujących kulturystów, jak i doświadczonych bywalców siłowni. Jeśli czujesz, że potrzebny ci trening oparty na twoich potrzebach i możliwościach, najlepszym wyjściem jest indywidualny plan ćwiczeń. Chcesz zbudować masę mięśniową, zwiększyć siłę czy zredukować tkankę tłuszczową? Ćwiczenia push i pull to droga w dobrą stronę!
Trening push pull legs (odpychanie, przyciąganie, nogi) jest rodzajem treningu dzielonego, który łączy ćwiczenia na różne grupy mięśniowe. Polega na podzieleniu całego ciała na trzy części, a treningu na trzy jednostki uwzględniające charakter wykonywanego ruchu. Taki rodzaj aktywności pozwala na zaangażowanie jak największej liczby grup mięśniowych w ciągu jednego ćwiczenia. Metoda jest korzystna zarówno przy budowie siły, kształtowaniu masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.
Push pull legs – co to za ćwiczenie?
Plan może być wykorzystywany przez każdego miłośnika aktywnego życia: na pierwszym etapie treningów w siłowni oraz przez profesjonalnych kulturystów. Jest to trening uniwersalny, gdyż można go dostosowywać do indywidualnych potrzeb i możliwości ćwiczącego, np. zmieniając zakres powtórzeń, tempo lub czas przerw między seriami. Metoda oparta jest na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami.
Najważniejszą zasadą pull push legs jest wysiłek fizyczny trzy dni pod rząd, a następnie przeznaczenie jednego lub dwóch dni na odpoczynek. W zależności od dnia treningowego podział grup mięśniowych jest ściśle powiązany z wykonywanym ruchem. W dzień kiedy ćwiczymy jedne partie mięśniowe, inne odpoczywają, co zapobiega konieczności dłuższych przerw pomiędzy treningami i sprzyja właściwej regeneracji mięśni, zapewniając im odpowiedni bodziec do działania.
Trening push pull legs
Każdy trening zaczynamy od co najmniej dziesięciominutowej rozgrzewki. Później przechodzimy do najbardziej złożonego ćwiczenia i największej partii mięśniowej, a następnie stopniowo do ćwiczeń coraz mniejszych mięśni. Główna część treningu powinna zająć od około pół godziny do godziny. Między jednym a drugim push powinny być przynajmniej trzy dni przerwy. Po zakończeniu treningu powinniśmy pamiętać o stretchingu.
Każdy dzień treningowy jest niezależny od siebie. Jednego dnia należy realizować ćwiczenia push, czyli wszystkie ćwiczenia związane z wykonywaniem ruchu pchania czy wyciskania (oznacza użycie siły podczas prostowania stawów łokciowych). Push sprzyja kształtowaniu klatki piersiowej, mięśni naramiennych i trójgłowych ramion. Drugiego dnia powinniśmy postawić na trening pull, który polega na przyciąganiu (użycie siły podczas zginania stawów łokciowych), co umacnia grzbiet, mięśnie dwugłowe ramion i bicepsów. Trzeci dzień to trening legs, kiedy wykonujemy ćwiczenia na mięśnie ud, pośladków i łydek.
Według jednego z doświadczonych trenerów, w dniu pierwszym push powinniśmy wykonać wyciskanie sztangi na ławce poziomej (trzy serie po osiem powtórzeń), wyciskanie hantli na ławce dodatniej (trzy serie po dziesięć powtórzeń), rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (trzy serie po osiem powtórzeń), wyciskanie hantli nad głowę stojąc (trzy serie po dziesięć powtórzeń), wyciskanie żołnierskie (cztery serie po pięć powtórzeń), pompki na poręczach (trzy serie po osiem powtórzeń) oraz pompki w podporze tyłem na ławce płaskiej (trzy serie po dziesięć powtórzeń).
Może skutecznie zniechęcić?
W drugim dniu pull wykonujemy martwy ciąg klasyczny (cztery serie po sześć powtórzeń), podciąganie na drążku (cztery serie po osiem powtórzeń), wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem (cztery serie po sześć powtórzeń), uginanie ramion ze sztangą stojąc (cztery serie po dziesięć powtórzeń), wznosy sztangielek w opadzie tułowia (cztery serie po osiem powtórzeń) oraz uginanie przedramion chwytem młotkowym (cztery serie po osiem powtórzeń).
Trzeciego dnia podczas treningu legs warto wykonać takie ćwiczenia, jak przysiad klasyczny ze sztangą (trzy serie po sześć powtórzeń), przysiad bułgarski (trzy serie po osiem powtórzeń), martwy ciąg na prostych nogach (trzy serie po osiem powtórzeń), wyprosty nóg na maszynie (trzy serie po osiem powtórzeń), wspięcia na palce stojąc (cztery serie po dziesięć powtórzeń), wspięcia na palce siedząc (cztery serie po dziesięć powtórzeń) oraz wykroki chodzone z obciążeniem (trzy serie po osiem powtórzeń).
Należy pilnować prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Nieumiejętnie rozplanowany trening może prowadzić do przeciążenia mięśni. Źle skomponowany system push pull legs może skutecznie zniechęcić osobę początkującą do tego rodzaju aktywności. Trening dobrze dobrany do indywidualnych potrzeb sportowca wpływa korzystnie na założone cele i zdecydowanie przewyższa wady tej metody.
Trening push pull dla zaawansowanych
Osoby zaawansowane powinny oprócz odpowiedniego doboru ćwiczeń skupić się na zastosowaniu właściwych metod treningowych. W ciągu wielu lat ćwiczeń ich mięśnie wymagają dużych wyzwań do osiągnięcia zamierzonego celu. Cykle treningowe powinny być skrócone, aby zaskakiwać mięśnie nowymi bodźcami. Profesjonaliści mogą ćwiczyć nawet 5-6 razy w tygodniu przy uwzględnieniu wszystkich partii mięśniowych.
Trening push pull nastawiony na rozwój masy mięśniowej oparty jest na wykorzystywaniu maksymalnych ciężarów przy zachowaniu prawidłowej techniki. Należy wydłużyć przerwy, aby każda seria była wykonywana w pełni efektywnie. Natomiast trening rzeźby powinien być wykonywany z bardzo dużą intensywnością. Tutaj z kolei należy skrócić przerwy pomiędzy seriami.