Rewelacja dla wszystkich, którzy w trosce o swoje zdrowie i tężyznę fizyczną w pocie czoła zaliczają na siłowniach kolejne pompki, przysiady i kilogramy! Co wiecie o rumuńskim martwym ciągu? To ćwiczenie wielostawowe angażujące do pracy prawie całe ciało, po które chętnie sięgają osoby na każdym stopniu zaawansowania. Czym różni się rumuński martwy ciąg od klasycznego? Jaki sprzęt jest potrzebny do treningu? Ćwiczenie bardzo wymagające, ale też niezwykle skuteczne. Uwaga, błędnie wykonane może nam zaszkodzić!
Martwy ciąg rumuński, znany też jako Romanian Deadlift, to popularna odmiana martwego ciągu wykonywanego bez odkładania ciężaru na ziemię. Zależnie od stażu treningowego i dostępnego sprzętu możemy go wykonywać ze sztangą, hantlami, gumą oraz innym obciążeniem zewnętrznym. Jednak najbardziej klasyczna wersja martwego ciągu rumuńskiego polega na wykorzystaniu sztangi, którą chwytamy nachwytem na szerokość barków, ustawiając stopy na szerokość bioder: cofając biodro, opuszczamy ciężar ku ziemi, a prostując je, wracamy do pozycji startowej.
Rumuński martwy ciąg a klasyczny
Rumuński martwy ciąg jest bardzo podobny do klasycznego. Zasadnicza różnica polega na tym, że po podniesieniu gryfu nie opuszczamy go. Podczas treningu pracują tylko biodra, a sztanga jest opuszczana do maksymalnego odchylenia bioder w tył. W chwili opuszczania gryfu, kiedy miałyby się ugiąć kolana, należy się wyprostować, podnieść sztangę i przyjąć pozycję wyprostowaną.
Ćwiczenia nie robi się na wyprostowanych kolanach. Muszą być delikatnie zgięte. Podczas ćwiczenia pracują mięśnie niemal całego ciała, ale najmocniej zaangażowane są mięśnie dwugłowe uda, mięsień pośladkowy wielki, prostowniki grzbietu, mięśnie korpusu, w tym mięsień prosty, poprzeczny, mięśnie skośne brzucha, mięśnie czworoboczne i równoległoboczne oraz mięśnie przedramion. Jednak najbardziej rozwijane są mięśnie tylne uda (dwugłowe).
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Rumuński martwy ciąg z hantlami jest bardzo popularny wśród kobiet, a także osób ćwiczących w domowych siłowniach. Małe hantle możemy trzymać przed sobą i prowadzić je tak, by część chwytna znajdowała się przed naszymi piszczelami, a także po bokach piszczeli. Ćwiczenie w wersji z hantlami pozwala na pracę osobno jedną i drugą ręką, co może pomóc w wyrównywaniu asymetrii. Działa nie tylko na pośladki. Angażuję do pracy również mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i dolną część pleców, dzięki czemu wzmacnia cały tylny łańcuch.
Ćwiczenia z hantlami poleca się osobom mającym problemy z nadgarstkami i niemogącym trzymać sztangi. Ułożenie dłoni na hantlach jest wygodniejsze i bardziej ergonomiczne. Korzystając z hantli, można dobrać o wiele mniejszy ciężar niż waga gryfu olimpijskiego, co ma duże znaczenie dla osób początkujących, które chcą najpierw opanować technikę. W tym przypadku jak zawsze liczy się technika. Stopniowo zwiększaj obciążenie, gdyż zaczynając od większych, możesz sobie zaszkodzić. Błędnie wykonywane ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanych efektów i może niekorzystnie wpływać na kręgosłup.
Rumuński martwy ciąg z gumą
Martwy ciąg z gumą to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wspierających rozbudowę mięśni ud, pośladków, a także ramion. Trening rozpoczynamy od położenia na podłożu gumy do ćwiczeń. Rozkładamy ją tak, aby można było uchwycić ją jednocześnie obydwiema rękami. Następnie stajemy na gumie tak, aby stopy znajdowały się mniej więcej w środkowej części gumy. Dzięki temu uzyskamy takie samo obciążenie dla każdej strony.
Teraz pochylamy się, chwytamy obydwa końce gumy, a następnie podnosimy ciało tak, aby nogi pozostawały w lekkim przysiadzie. Kolejnym etapem ćwiczenia jest gwałtowne podnoszenie się z jednoczesnym wyprostowaniem całego ciała. Dzięki temu mięśnie ramion aktywują się, gdy guma będzie odpowiednio naciągnięta. Ćwiczenie wykonujemy cyklicznie, najpierw opuszczając ciało, a następnie gwałtownie je podnosząc, pamiętając o zachowaniu właściwego tempa oddychania.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg na jednej nodze to doskonałe ćwiczenie na równowagę. Podczas opuszczania tułowia ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, a drugą należy skierować w tył. Uniesiona noga powinna być ułożona równolegle nad podłożem. Ćwiczy koordynację, równowagę, a jednocześnie zawiera jedną z zalet martwego ciągu – doskonale wpływa na mięśnie pośladkowe i prostowniki grzbietu.
Martwy ciąg na prostych nogach
Osoby młodsze wiekiem i stażem na siłowni pytają często czym różni się martwy ciąg na prostych nogach od rumuńskiego. Otóż, różnice w ich wykonywaniu są niewielkie i dotyczą głównie kolan. Rumuński martwy ciąg jest nieco łatwiejszy do wykonania i nauczenia. W tym wariancie kolana podczas opuszczania tułowia powinny być lekko ugięte. Pozostałe elementy ćwiczenia pozostają bez zmian. Wersja rumuńska w większym stopniu angażuje mięśnie półścięgnisty oraz pośladkowy wielki.
Przysiady bułgarskie
Ćwicząc rumuński martwy ciąg warto pamiętać o urozmaiceniu treningu np. w oparciu o przysiady bułgarskie. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących masę i siłę mięśni nóg. Dzięki nim można rozwinąć muskulaturę przedniej i tylnej części uda, a także wzmocnić i ujędrnić pośladki. Trening może poprawić naszą stabilność i koordynację.
W przysiadzie bułgarskim wykonujemy ruch prostowania w stawach kolanowym i biodrowym, a więc najmocniej pracują mięśnie czworogłowe uda, mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty, wszystkie mięśnie pośladkowe, a także przywodziciele i w mniejszym stopniu mięsień brzuchaty łydki. W ćwiczeniu biorą udział także mięśnie głębokie, które czuwają nad stabilizacją naszej sylwetki.