Ćwiczenia w domu – jak się do nich zabrać i o czym pamiętać?

ćwiczenia w domu

Po raz drugi w tym roku zamknięte zostały siłownie. Po protestach branży fitness, restrykcje zostały zmienione – ćwiczyć mogą uczniowie i studenci w ramach zajęć na uczelni czy w szkole i osoby uprawiające sport w ramach współzawodnictwa sportowego, zajęć czy wydarzeń sportowych. Niestety oznacza to dalej zakaz wstępu dla osób uprawiających sport rekreacyjnie. Jak zabrać się za ćwiczenia w domu, gdy siłownie są zamknięte?

Wady i zalety ćwiczenia w domu

Ćwiczenia w domu wcale nie są takie złe – nawet osoby lubiące siłownię, mogą przekonać się do ćwiczeń w domu, bo mają one wiele zalet. To podobnie jak z kasynem online i zwykłym. Część osób uwielbia klimat tradycyjnych kasyn, ale większość doceni wygodę kasynainternetowe.net/. Jakie są plusy i minusy treningów w domu?

Zalety:

  • oszczędność pieniędzy na karnety i dojazdy;
  • oszczędność czasu na dojazd do siłowni;
  • wygoda ćwiczenia kiedy się chce;
  • brak rozpraszających osób i bodźców.

Wady:

  • trudność z motywacją;
  • brak procesjonalnego sprzętu do ćwiczeń;
  • brak pomocy trenera na siłowni.

Jak zacząć?

Najtrudniej jest zacząć. Ze zmotywowaniem się do ćwiczeń w domu jest duży problem – łatwiej przychodzi zaplanowanie sobie wizyty na siłowni. Kluczem do trenowania w domu jest dobra organizacja. Trzeba przede wszystkim zaplanować czas na ćwiczenia – np. codziennie o 19. Trening warto wpisać do kalendarza, czy to w telefonie, czy papierowego, lub napisać sobie plan na lodówce. Do tego istotny jest plan treningowy, czyli ustalenie, jakie ćwiczenia będą wykonywane, przez jaki czas, ile powtórzeń etc. Z każdym tygodniem można zwiększać intensywność i częstotliwość ćwiczeń. Na początek zacznij łagodnie, by nie zniechęcić się po zakwasach i nadmiernym wysiłku.

Jakie ćwiczenia wybrać?

Do wyboru masz wiele rodzajów ćwiczeń – cardio, czyli o wzmożonej intensywności, siłowe, czyli do rzeźby mięśni, funkcjonalne, czyli ukierunkowane na dane zadanie czy część ciała np. na plecy. W Internecie jest mnóstwo tutoriali video i gotowych planów treningowych. Ważne jest by wybrać ćwiczenia, które się lubi i planować różnorodne zestawy, tak by się nie nudzić. Jednego dnia można wzmacniać mięśnie, innego ćwiczyć wydolność, jeszcze innego postawić na rozciąganie się.

Typowy trening w domu – zasady

  • Zanim weźmiesz się do porządnego ćwiczenia, wybierz kilka zestawów i sprawdź, czy dobrze je wykonujesz – najlepiej kontroluj ruchy w lustrze.
  • Właściwy trening zacznij zawsze od rozgrzewki – mogą to być pajacyki, bieg w miejscu, skoki na skakance.
  • Gdy już podbijesz tętno, wykonaj ćwiczenia mobilizacyjne na biodra i barki, np. wymachy, krążenia ramionami i nogami. Rozgrzej mięśnia, stawy, więzadła.
  • Po około 10-15 minutach przejdź do głównej części treningu. Wybierz kilka ćwiczeń, podziel je na serie z taką samą liczbą powtórzeń i czasem odpoczynku. Możesz wybrać trening obwodowy, czyli wykonać bezpośrednio po sobie od 6 do 10 ćwiczeń, po 10 razy każde przez 30 sekund, bez przerwy. Z kolei w treningu typu tabata wykonuje się po 30 sekund ćwiczeń i potem 10 sekund przerwy po każdym, w seriach po 8.
  • Na koniec rozciągnij się – około 5 minut.

Ile razy i jak długo ćwiczyć?

To kwestia dość indywidualna – zależy, jaki jest cel i rodzaj treningu. Natomiast przyjmuje się, że optymalnie jest ćwiczyć między 3 a 5 razy w tygodniu po około 20-30 minut w przypadku treninguinterwałowego plus rozgrzewka czy powyżej 30 minut dla treningu cardio do mocnego spalania tkanki tłuszczowej.

Sprzęt, czyli co jest potrzebne do ćwiczeń w domu

Treningi w domu polegają na wykorzystaniu siły własnych mięśni, dlatego do podstawowych potrzebna jest jedynie mata i wygodny strój oraz obuwie. Pamiętaj też, by mieć odpowiednią przestrzeń, bo niektóre ćwiczenia wymagają wymachów nóg, podskoków etc., zatem warto zadbać o kawałek wolnego miejsca, by móc swobodnie się poruszać. Jeśli znudzą Ci się ćwiczenia tylko oparte na sile mięśni, możesz kupić niezbyt drogie, małe, ale funkcjonalne dodatki do ćwiczeń takie jak: taśma rozciągająca TRX, gumy oporowe, hantle czy kettlebell przydatne do ćwiczeń na ręce, fitball, skakanka.

Mariusz W.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *