W latach 70. i 80. ub. wieku Bułgaria była światową potęgą w podnoszeniu ciężarów. Jej reprezentanci zajmowali wysokie miejsca w zawodach najwyższej rangi w Europie i na świecie. Inne kraje próbowały brać przykład z zawodników bułgarskich, przejmując od nich system treningowy. Zapożyczono m.in. przysiady bułgarskie polegające na przysiadzie na jednej nodze z drugą trzymaną z tyłu na podwyższeniu. Czym różni się to od tradycyjnego przysiadu i dlaczego warto przysiadom bułgarskim poświęcić czas na siłowni?
Dzięki swoim metodom treningowym Bułgaria była w XX wieku światową potęga w podnoszeniu ciężarów. Podobno pojęcie „przysiady bułgarskie” powstało w latach 80, gdy asystent trenera ciężarowców kadry narodowej tego kraju objeżdżał USA, zachwalając oryginalny bułgarski system treningowy.
Przysiad bułgarski
Przysiady bułgarskie to doskonała alternatywa dla klasycznej wersji przysiadów. Aby były skutecznym ćwiczeniem do rozwijania muskulatury dolnych części ciała, konieczne jest jednak opanowanie prawidłowej techniki ich wykonywania. W jednej z renomowanych warszawskich siłowni tłumaczą, jak ćwiczyć krok po kroku. Trzeba pamiętać o prawidłowym oddychaniu – przed każdym powtórzeniem zrobić głęboki wdech, a podczas ruchu wstawania wydech.
Przysiad bułgarski – technika
Na wstępie należy przygotować dowolne podwyższenie. Może nim być ławeczka, krzesło czy skrzynia. Następnie stań w odległości około 30-40 cm przed podwyższeniem, jedną nogę umieść z tyłu i oprzyj stopę na podwyższeniu. Unikaj przeprostu w odcinku lędźwiowym. Staw biodrowy i kolanowy nogi, na której stoisz, powinny być wyprostowane. Ręce wzdłuż tułowia. Delikatnie ugnij kolano nogi opartej o podwyższenie. Powoli wykonaj przysiad na nodze wykrocznej.
Zejdź najniżej jak możesz, ale staraj się nie dotknąć kolanem podłogi. Powrót powinien być nieco dynamiczniejszy. Następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń. Ćwiczący powinien przez cały czas utrzymać napięte mięśnie brzucha i pośladków oraz prawidłową pozycję tułowia (wypchnięcie klatki do przodu i ściągnięcie łopatek).
Przysiad bułgarski – na co działa?
Wykonany prawidłowo przysiad bułgarski to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących masę i siłę mięśni nóg. Dzięki nim można rozwinąć muskulaturę przedniej i tylnej części uda, a także wzmocnić i ujędrnić pośladki. Ćwiczenie może poprawić naszą stabilność i koordynację. Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem jednostronnym, które może skutecznie pomóc w zmniejszaniu dysproporcji w rozwoju lewej i prawej strony ciała, co często pojawia się, gdy wykonujemy wyłącznie ćwiczenia bilateralne.
Przysiady bułgarskie – efekty
Bułgarska metoda może być podstawowym ćwiczeniem w treningu nóg lub uzupełnieniem klasycznych przysiadów ze sztangą. Nie obciąża mocno odcinka lędźwiowego, a podczas pracy angażuje czworogłowy uda i mięśnie łydki w nodze wykrocznej oraz mięśnie pośladkowe i dwugłowy uda w nodze trzymanej na podporze. Dodatkową zaletą ćwiczenia ze sztangą jest poprawa stabilizacji.
Efekty przysiadów bułgarskich można zauważyć już pod 4-5 tygodniach regularnych ćwiczeń. Warto wykonywać w ciągu dnia trzy serie po 15 przysiadów. Regularne wykonywanie przysiadu przynosi pozytywne efekty dla naszej sylwetki, a także dla zdrowia i samopoczucia. Wśród wielu korzyści wymienia się rozwój masy i siły mięśni ud i pośladków, poprawę koordynacji ruchowej, wyrównanie dysproporcji mięśniowych, poprawę mobilności w stawach oraz wydolności tlenowej, a także redukcję tkanki tłuszczowej.
Przysiad bułgarski – jakie mięśnie?
W przysiadzie bułgarskim wykonujemy ruch prostowania w stawach kolanowym i biodrowym, a więc najmocniej pracują mięśnie czworogłowe uda, mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty, wszystkie mięśnie pośladkowe, a także przywodziciele i w mniejszym stopniu mięsień brzuchaty łydki. W ćwiczeniu biorą udział także mięśnie głębokie, które czuwają nad stabilizacją naszej sylwetki.
Przysiad bułgarski można wykonywać z użyciem ciężaru własnego ciała, co dla osób początkujących może być wystarczającym bodźcem do rozwoju mięśni. Możliwe są także treningi z hantlami, kettlami, workiem bułgarskim czy gumą, a także przysiad bułgarski ze sztangą. W tym ćwiczeniu główny ciężar pracy przenoszony jest na jedną z nóg, dlatego nie należy przesadzić z ciężarem. Najważniejsza jest jak zawsze technika. Warto porównać rumuński martwy ciąg z hantlami lub sztangą z przysiadem bułgarskim.
Przysiad bułgarski na pośladki
Podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego wykorzystywane są również hantle. Trzymając je w obu rękach, mocno pobudzamy do pracy mięśnie stabilizujące. Ze względu na to, że jest to dość trudna odmiana ćwiczeń, na początku ćwiczący powinien trzymać jeden hantel w ręce przeciwstawnej do nogi wykrocznej. Drugą rękę możemy użyć do stabilizacji, trzymając się czegoś.
Przysiad bułgarski to przepis na wymodelowane nogi i pośladki, a dzięki pomocniczym zaangażowaniu mięśni tułowia, również poprawną postawę. Np. przysiad bułgarski z gumą pozwala na zaangażowanie takich mięśni, jak czworogłowe, pośladkowe, prosty brzucha oraz dwugłowe. Wystarczy regularność i poprawna technika, a efekty w postaci szczupłych nóg i jędrnych pośladków są gwarantowane.
Przysiad bułgarski czy wykroki?
Osoby początkujące często pytają, co warto wykonywać – przysiad bułgarski czy wykroki. Wykroki polegają na wykonaniu kroku w przód przy zgiętych obu nogach. Jest to ćwiczenie męczące, lecz dające bardzo dobre efekty. Przysiady bułgarskie to w zasadzie jeden z wariantów wykroku, z tym że nieco trudniejszy niż klasyczna wersja ćwiczenia.