Wiele czynników składa się na udany trening: dobór ćwiczeń, dieta, suplementacja, a także wykorzystywanie odpowiedniego sprzętu oraz odpoczynek. Na siłowniach w owym sprzęcie można się jednak czasem zgubić, jak więc wybierać sztangi, by były dobrane rozmiarem i wagą do potrzeb ćwiczącego lub ćwiczącej? Czym poszczególne sztangi różnią się między sobą, jak wybrać odpowiednie gryfy (inna nazwa sztangi), by zwiększać efektywność treningów? Odpowiedź znajduje się w poniższym artykule!
Sztangi olimpijskie
Dla osoby, która przygotowuje się do zawodów sportowych, sztanga olimpijska będzie najlepszym wyborem. Obciążenia do sztangi olimpijskiej mają zawsze tę samą średnicę otworu, dzięki czemu da się je założyć na każdą taką sztangę bez względu na producenta. Sztanga olimpijska dzieli się na dwa typy:
- męska: waży 20 kg i ma długość 220 cm długości;
- damska: waży 15 kg i ma długość 201 cm długości.
Warto jednak korzystać ze sztang wysokiej jakości i od uznanych producentów, ponieważ sztangi „budżetowe” mogą ważyć i mierzyć nieco mniej niż te wysokiej jakości.
Uchwyt: średnica
Zakładając obciążenie do gryfów, warto pamiętać o tym, że mogą one mieć różne średnice i różne długości części chwytnych. Gryfy męskie mają zazwyczaj średnicę 28-30 mm, damskie zaś 25 mm. Średnica gryfu wpływa na jego sprężystość, czyli na jego zachowanie pod założonym obciążeniem. Cieńszy gryf zawsze ugina się łatwiej niż grubszy. Ten pierwszy warto stosować przy wykonywaniu treningów dynamicznych, ten drugi: do treningów statycznych (zwykły trening siłowy).
Rodzaje sztang i gryfów
Wyróżnić można kilka rodzajów gryfów:
- gryf prosty: czyli proste stalowe drążki, które wykorzystywane są do podnoszenia ciężarów (trening nóg, pleców, klatki piersiowej, barków i bicepsów oraz innych partii ciała);
- gryf łamany: powyginany pod odpowiednimi kątami (45 i 30 stopni) pręt, którego budowa ułatwia niektóre rodzaje ćwiczeń, na przykład ćwiczenia bicepsów czy tricepsów;
- kratownice: odmiana gryfu do ćwiczenia mięśni bicepsów i tricepsów.
Należy również podkreślić, że tak zwane hantle również są odmianą gryfów, ale znacznie krótszych. Pozwalają też na wykonywanie nieco większej ilości ćwiczeń o różnym natężeniu.
Którą sztangę wybrać?
Wszystko zależy od tego, co dana osoba chce trenować i w jaki sposób. Sztanga olimpijska idealnie sprawdzi się do wykonywania takich ćwiczeń jak martwy ciąg, wyciskanie na ławce (poziomo, ze skosem dolnym i górnym) czy przysiady, a także wyciskanie żołnierskie. Sztangi łamane będą pomocne podczas treningu bicepsów oraz tricepsów, natomiast hantle sprawdzą się w rozpiętkach, przysiadach bułgarskich czy treningu mięśni obręczy barkowej.
Warto korzystać z każdego rodzaju sztangi i gryfu, ponieważ kompleksowe podejście do kwestii treningów sprawi, że staną się one znacznie bardziej efektywne. Pozostawanie tylko przy jednym rodzaju sztangi lub jednym rodzaju ćwiczeń na daną partię mięśniową może skutkować „przyzwyczajeniem się” organizmu do tego typu ćwiczeń i sprzętu, co opóźni progresję lub całkowicie ją zatrzyma w dłuższej perspektywie czasowej.