Ludzie ćwiczą, żeby mieć piękną, umięśnioną sylwetkę, rozładować napięcie i stres, poprawić wytrzymałość organizmu, aby schudnąć. Jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie klatki piersiowej, brzucha i pleców jest podciąganie na drążku. Można je wykonywać praktycznie wszędzie – w domu, pracy, na spacerze oraz oczywiście w siłowni. Dzięki temu artykułowi dowiesz się, na czym polega podciąganie australijskie i do czego pomocne są pompki australijskie w domu. Potem będziesz mógł zająć się pracą nad sobą według nowej metody.
Drążek do podciągania pionowego to uniwersalny przyrząd, który rozwija siłę i buduje muskulaturę. Ćwiczenia na drążku pozwalają wzmocnić mięśnie górnej części ciała, w tym głównie mięsień najszerszy grzbietu, ale także bicepsy, przedramiona, mięśnie brzucha i inne. Trenerzy w siłowniach polecają różne formy podciągania na drążku, w tym australijskie.
Trening podciąganie
Podciągania australijskie traktowane jest jako przygotowanie do klasycznego podciągania się na drążku (pionowego). Przeznaczone jest dla osób, które chcą ćwiczyć szczególnie mięśnie ramion i pleców. Trening wykonuje się w pozycji poziomej, co oznacza, że na początku ćwiczący… kładzie się pod drążkiem. Przystępując do ćwiczeń, przyrząd zawieszamy bardzo nisko na wysokości odpowiedniej do wybranego poziomu trudności. Podciąganie australijskie różni się od klasycznego tym, że stosujemy inne ułożenie ciała, co pozwala na wyłączenie większości ciężaru dolnych partii.
Nazwa ćwiczenia pochodzi z języka angielskiego, gdzie na Australię mówi się często ,,Down Under”. Ćwiczenie oceniane przez szkoleniowców jako łatwiejsze od klasycznego angażuje wiele mięśni jednocześnie. Jest skuteczne i efektowne. Przeznaczone jest dla osób, które dopiero zaczynają treningi z podciąganiem. Po ustawieniu przyrządu na odpowiedniej wysokości (ok. 1 m) stajemy obok drążka tak, aby palce u stóp znacznie wystawały za jego linię do przodu.
Podczas ćwiczenia całe ciało powinno być wyprostowane i napięte. Nogi nie mogą być skrzyżowane, a dłonie rozstawione trochę szerzej niż rozstaw barków. Wisząc pod poręczą ustawioną mniej więcej na wysokości tali, z piętami pozostającymi w kontakcie z podłożem, wykonujemy ruch, który można nazwać pompką do góry nogami. Podciąganie można wykonywać z użyciem wielu różnych chwytów, ale dla osoby początkującej najlepiej jest zaczynać od podchwytu, co pozwala w większym zakresie wykorzystać siłę bicepsów.
Podciąganie australijskie – jakie mięśnie ćwiczymy?
Trzymając drążek w podchwycie, powinniśmy oddalać się od niego – nie ruszając z miejsca stóp – aż ramiona całkowicie wyprostują się w łokciach, po czym powtarzać podciąganie do chwili, gdy klatka piersiowa dotknie drążka. Dzięki temu wiemy, że udało się wykonać ćwiczenie poprawnie. Wykonujemy odpowiednią ilość powtórzeń w odpowiednim tempie, np. trzech sekund w dół i jednej sekundy w górę. Aktywujemy łopatki, napinamy brzuch oraz dbamy o prawidłowe prowadzenie łokci w trakcie przyciągania. Prawidłowy kąt, jaki powinniśmy zachować wynosi 45 stopni od ciała.
Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu australijskim? To ćwiczenie wielostawowe, gdzie do pracy angażowanych jest wiele mięśni. Możemy je wykonywać nachwytem lub podchwytem przy różnych szerokościach ustawienia dłoni. Jeśli wykonujemy je z nachwytem przy szerokim rozstawieniu dłoni, najbardziej pracuje mięsień najszerszy grzbietu. Powoduje to poszerzenie górnej części pleców. Aktywne są także inne mięśnie: obły większy, czworoboczny, podgrzebieniowy oraz mięśnie naramienne (tylni akton), przedramiona, biceps, klatka piersiowa i mięśnie brzucha.
Pompki australijskie w domu
Osoby pracujące nad bicepsami powinny podciągać się podchwytem z wąskim rozstawem dłoni. Należy pamiętać, aby ćwiczenia łączyć z odpowiednią dietą. Bez tego nie zbudujemy mięśni i siły oraz nie schudniemy w zakładanym tempie. Dzięki treningowi zmienia się nasza sylwetka i poprawia wytrzymałość. To ćwiczenie uniwersalne. Możliwe są pompki australijskie w domu, gdzie wykorzystujemy meble, poręcz, stół czy nawet dwa krzesła połączone kijem od szczotki, ale także na gałęzi drzewa podczas spaceru czy w oparciu o biurko w pracy.
Były mistrz świata w kulturystyce, a później popularny aktor i polityk amerykański Arnold Schwarzenegger tłumaczył, że jeśli chcesz mieć dobre plecy, musisz być w stanie wykonać 30 podciągnięć w jednej serii. Osoby, które wcześniej nie ćwiczyły, na pierwszym treningu prawdopodobnie nie będą potrafiły wykonać żadnego pełnego podciągnięcia. Ale upływ czasu i odpowiedni upór czynią cuda.
Podciąganie australijskie – efekty
Z czasem można obniżyć wysokość drążka, gdyż im mniejszy kąt między ciałem a podłożem, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Zdaniem eksperta, jeśli będziemy mogli uzyskać 8-12 powtórzeń w kilku seriach, wtedy można przejść do klasycznych podciągnięć na drążku. Trenerzy zalecają wykonanie około pięciu serii w trakcie jednego treningu na jedną grupę mięśniową w przypadku ćwiczeń pleców za pomocą drążka. Australijskie podciąganie uczy utrzymywania dopięcia mięśniowego i angażowania korpusu, które są ważnymi cechami każdego treningu.