Szerokie i kuliste barki są marzeniem wielu mężczyzn. Dobrze zbudowane „bary” wyglądają fenomenalnie, wraz z piękną wypracowaną sylwetką, budzą podziw zarówno kobiet jak i innych mężczyzn, którzy zazdroszczą, typowej dla facetów budowy ciała.
Szerokie barki niczym u filmowego King Konga uwydatniają kulturystyczną budowę tzw. „V” przez co wyglądamy na potężniejszych. Osoby o szerokich barkach, wyglądają świetnie w każdym ubraniu, niczym model na wybiegu. Kuliste i szerokie barki zawsze budziły respekt u innych mężczyzn, jeżeli chcesz zajmować 1,5 miejsca w autobusie ten artykuł jest właśnie dla Ciebie !
Ćwiczenia na szerokie barki – wstęp
W pierwszym kroku zaczniemy od anatomii mięśni barków. Barki składają się z 3 aktonów: przednich, środkowych oraz tylnych. Aby cieszyć się szerokimi i kulistymi barkami, musimy zadbać o każdy jeden z aktonów.
Na szerokość barków wpływa głównie akton środkowy. Kulistość zaś daje równe rozwinięcie wszystkich 3 z aktonów.
Ćwiczenia na szerokie barki z podziałem na aktony
Poniżej wypisze ćwiczenia na barki oraz na który z 3 aktonow, oddziałują w głównej mierze.
Aktony przednie:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Wyciskanie hantli nad głowę
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia
Aktony tylne:
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia
- Unoszenie hantli leżąc
- „Odwrotne rozpiętki”
Aktony środkowe:
Wszystkie powyższe ćwiczenia angażują w jakimś stopniu aktony środkowe barków z tą różnicą, że głównym ćwiczeniem angażującym szerokość barków jest unoszenie hantli w górę do boku, czyli unosimy sztangielki lub (jedną naprzemiennie), stojąc na boki, przy ćwiczeniu uginamy lekko nasze łokcie, ruch prowadzimy daleko od ciała.
Wideo jak wykonać te ćwiczenie:
Ćwiczenie, które prawie wyłącza akton środkowy z pracy to unoszenie hantli w opadzie tułowia oraz „odwrotne rozpiętki”.
Inne „tricki” na szerokie barki
Bardziej czasochłonne i złożone są ćwiczenia, które pomagają poszerzyć naszą obręcz barkową, na skutek obciążeń, na które będzie narażona nasza obręcz barkowa podczas ćwiczeń, dostosuje się do potrzeb i zwiększy swoją właściwość.
- Podciąganie na drążku w jak najszerszym chwycie
- Wyciskanie sztangi na klatkę szerokim chwytem
- Wiosłowanie sztangą w opadzie w szerokim chwycie
Wszystkie podane wcześniej ćwiczenia na przedni, środkowy i tylni akton barków lubią dużo powtórzeń, zapomnij o 6 ruchach w serii, w ten sposób nie wypracujesz szerokich i kulistych barków o których marzysz.
Daj z siebie więcej i skup się na pracy mięśni. Zadbaj o różnorodność ćwiczeń, wykonuj trening raz ze sztangą, raz z hantlami a raz na wyciągach.
Na początku treningu wykonuj najcięższe ćwiczenia złożone jak wyciskania ze sztangą, a na koniec dobijaj tymi lżejszymi, jak wyciągi czy unoszenia hantlami, wykorzystasz wtedy w pełni potencjał tych ćwiczeń.
Ćwiczenia na szerokie barki – podsumowanie
Szerokie i kuliste barki będą wisienką na torcie naszej sylwetki, jeżeli zadbamy o ich prawidłowy rozwój. Należy pamiętać, że mięśnie naramienne są jednymi z najmniejszych partii mięśniowych, bardzo łatwo je przetrenować, zwłaszcza że są zaangażowane podczas wielu innych ćwiczeniach np. przy tych na klatkę piersiowa i plecy.
Nie przesadzaj więc z ciężarem, skup się na prawidłowym i dokładnym wykonywaniu ćwiczeń w innym wypadku dość łatwo o kontuzję i brak progresu…
Kontuzja barków może wykluczyć Cię z treningów na długie tygodnie, ponieważ jak wspominałem staw barkowy jest zaangażowany przy większości ćwiczeń …
Życzę udanych treningów i szerokich barków niczym KING KONG !
Redaktor Pakernia24: Walczak Sebastian