Wyciskanie sztangi leżąc WL prawidłowa technika

Wyciskanie sztangi leżąc

Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń złożonych oraz najbardziej powszechne ćwiczenie podczas treningu klatki piersiowej. Sądzę, że prawie każdy początkujący na siłowni zetknął się z wyciskaniem sztangi leżąc na klatkę podczas swojego pierwszego treningu, wiele osób lubi chwalić się jaki mają rekord na tzw. ”płaskiej” i w ten sposób zostajemy wciągani w błędny tok myślenia, który prowadzi nas do nieprawidłowej techniki, kosztem zbyt dużego ciężaru na naszej sztandze.

Musisz zapamiętać raz na zawsze, nie ciężar lecz technika czyni z ciebie zawodnika, jeżeli chcesz zbudować solidną klatkę piersiową w oparciu o to ćwiczenie zapomnij na długo o wielkich ciężarach, skup się w pełni na prawidłowej technice która odwdzięczy Ci się solidną i masywną klatką. Nieprawidłowa technika oprócz słabych rezultatów może doprowadzić do ciężkich kontuzji które na długo mogą wykluczyć Cię z treningów. Narażone są szczególnie barki, łokcie oraz nadgarstki.

Główne mięśnie angażowane w przypadku wyciskania sztangi leżąc na ławce prostej to: piersiowy większy oraz pośrednio piersiowy mniejszy, zębaty przedni, przednie aktony barków oraz trójgłowy ramienia (triceps). Ćwiczenie to możemy wykonywać w kilku płaszczyznach – skos w dół, skos w górę oraz płasko. Analogicznie angażowane są wtedy inne części klatki piersiowej – jej dolna, górna oraz środkowa część.

Jako ciekawostka wyciskanie sztangi leżąc jest jednym z ćwiczeń trójboju siłowego zaraz obok przysiadów i martwego ciągu.

Jak wykonać wyciskanie sztangi leżąc

1) Połóż się wygodnie na ławeczce tak aby twoje plecy całkowicie przylegały do ławeczki a stopy stabilnie przylegały do podłoża, nogi ugięte w kolanach tworzące kąt 90 stopni.

2) Chwyć sztangę nachwytem na szerokość nieco większą niż swoich barków w równej odległości od środka po obu stronach.

3) Biorąc wdech opuść sztangę do swojej klatki do momentu kiedy delikatnie dotkniesz gryfem swojej koszulki. (łokcie prowadzimy jak najdalej ciała).

4) Następnie wyciśnij ciężar do góry wracając do pozycji wyjściowej jednocześnie robiąc wydech. Pamiętaj aby nie prostować swoich łokci do samego końca bądź co gorsza nie rób przeprostów, ponieważ stracisz napięcie w klatce piersiowej co zmniejszy efektywność tego ćwiczenia.

Wyciskanie sztangi leżąc – rady i wskazówki

1) Nie przesadzaj z ciężarem, skup się w pełni na prawidłowej technice ponieważ to ona da Ci najlepsze efekty.

2) Nie mostkujemy, kiedy za dużo nałożysz na sztangę twoje ciało stara sobie jakoś pomóc najczęstszym sposobem jest mostkowanie, jest to odrywania odcinka lędźwiowego od ławeczki co zmienia kąt wykonywania ćwiczenia oraz zmniejsza zaangażowanie klatki piersiowej w ćwiczenie.

3) Nie rób przeprostów oraz nie prostuj całkowicie łokci podczas wykonywania ćwiczenia, tracisz w tym momencie napięcie mięśniowe oraz może dojść do kontuzji.

4) Odcinek lędźwiowy dolega do ławki, łopatki ściskamy do siebie.

5) Przed wykonaniem wyciskania sztangi leżąc należy wykonać dobrą rozgrzewkę, nie chodzi tutaj o machanie rękoma które wielu myli z dobrym rozgrzaniem. Aby uniknąć kontuzji najlepiej wykonać po prostu wyciskanie leżąc lecz z 40% obciążeniem, czyli dla przykładu kiedy wykonujesz ostatnią serię 100 kilogramów to dobrym ciężarem rozgrzewkowym będzie 40 kilogramów. Ten sposób bardzo dobrze rozgrzeje twoje mięsnie i stawy do dalszej cięższej pracy.

6) Podczas wykonywania ćwiczenia twoje łokcie powinny być oddalone jak najdalej ciała ponieważ prowadzone blisko przy ciele angażują głównie mięśnie tricepsów (wyciskanie w wąskim chwycie).

7) Dla zaawansowanych ćwiczenie to możemy wykonywać w tzw. ”małpim chwycie” czyli chwycie otwartym, daje nam to lepsze czucie mięsni oraz większe zaangażowanie klatki piersiowej kiedy nauczymy się doskonale tej techniki. Musimy jednak uważać ponieważ nie trudno tutaj o wyślizgnięcie się sztangi z rąk i zgnieceniu naszej klatki co może skończyć się tragicznie.