Drop set porusz swoje mięśnie
Drop set nazywane również, systemem zmienno-obciążeniowym to ćwiczenia polegające na wykonaniu bez odpoczynku 3-4 serii danego ćwiczenia z wykorzystaniem coraz to mniejszego ciężaru w celu odżywienia, dotlenienia, dokrwienia oraz pobudzenia mięśni do większego rozwoju. Jak sama nazwa mówi system ten polegać będzie na zrzucaniu obciążenia co serię.
Ich zadaniem jest zszokowanie włókien mięśniowych powodujące rozerwanie danego mięśnia a następnie jego wzrost podczas regeneracji. Metoda ta ma świetne zastosowanie w przypadku stagnacji mięśniowej i pomaga uzyskać niesamowite rezultaty w procesie rozwoju rożnych partii mięśniowych -barki, triceps, biceps, nogi, plecy, klatka piersiowa.
Drop set wykonujemy w ostatniej serii ćwiczenia dwu lub trzykrotnie. Ich przykładem może być wyciskanie na ławce prostej. Nakładamy taki ciężar abyśmy mogli zrobić od 8 do 10 powtórzeń. Po wykonaniu pierwszej serii roboczej zdejmujemy 20-30% obciążenia i przechodzimy do kolejnej. Ważne jest aby podczas wykonywania drop-setu zmniejszanie ciężaru odbywało się jak najszybciej.
Drop Set – przykład
PRZYKŁAD: Wykonujemy wyciskanie leżąc na ławce prostej na klatkę piersiową, zaczynamy od zrobienia 6-8 powtórzeń swoim w miarę maksymalnym możliwym do zrobienia tylu powtórzeń ciężarem, dla przykładu dajmy 100 kilogramów, następnie zmniejszamy ciężar o około 30 % czyli do 70 kilogramów i robimy kolejne 6-8 powtórzeń, znów zmniejszamy o 30 % do 50 kilogramów i robimy 6 powtórzeń. Jest to świetny bodziec do rozwoju i maksymalnych mikro-urazów mięsni które spowodują, że wasze mięsnie będą dążyć do maksymalnego rozrostu i odbudowy.
Takie działanie zmęczy mięśnie, jednocześnie zwiększając intensywność danej serii, co w rezultacie przyniesie nam poprawę kondycji, wytrzymałość a zwłaszcza rozrost mięśni.
Drop set może być wykonywane na wolnych ciężarach jak i na maszynach. Te drugie umożliwiają szybkie zmiany obciążenia bez pomocy partnera, co jest dobrym rozwiązaniem kiedy nie ma nikogo w pobliżu. W przypadku wolnych ciężarów wskazana jest asekuracja, pomoc partnera przy zdejmowaniu odważników aby moc dalej intensywnie kontynuować wykonywanie drop-setów.
Wymyślona przez Henriego Atkinsa metoda drop set przedstawiona wyżej, jest niesamowitym bodźcem rozwoju mięśni, ze względu na wysoka intensywność polecana jest osobom zaawansowanym, które posiadają doświadczenie treningowe. Nie powinna być stosowana zbyt często, gdyż powoduje duże obciążenie mięśni oraz układu nerwowego.
Redaktor Pakernia24: Radzislaw Bartosz Daszkiewicz