„Sprawni jak żołnierze” – przekonuje popularny slogan. Trudno powiedzieć, ile w nim prawdy, ale pewne jest, że wyciskanie żołnierskie to jedno z bardziej efektywnych ćwiczeń stosowanych w treningu kulturystycznym, które poprawia formę fizyczną m.in. poprzez kształtowanie mięśni barków. Jest wymagające pod względem technicznym, dlatego wykonywać je powinny tylko osoby średniozaawansowane lub zaawansowane treningowo. Jak ćwiczyć i czego się wystrzegać? Czytaj, jeśli chcesz mieć piękną sylwetkę!
Wyciskanie żołnierskie zwane także OHP, czyli z angielskiego over head press, to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę, które angażuje mięśnie naramienne oraz stabilizujące. Można je wykonywać stojąc, na siedząco, ze sztangą, z kettlebells czy z hantlami. Każdy z tych wariantów inaczej wpływa na rozbudowę sylwetki. Dzięki nim mężczyzna może realizować swoje marzenia o zaokrąglonych barkach, a kobieta podkreśli talię osy.
Wyciskanie żołnierskie – co to za technika?
Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie złożone wielostawowe. Oprócz mięśni głównych silnie zaangażowane są w nim także mięśnie pomocnicze stabilizujące naszą sylwetkę. Zmuszenie do pracy wszystkich mięśni jednocześnie sprawia, że stanowi ono doskonałe ćwiczenie zwiększające siłę oraz masę mięśni. Dzięki temu należy do wielkiej szóstki ćwiczeń siłowych, do której zaliczamy także przysiady, pompki na poręczach, wyciskanie sztangi na ławce, martwy ciąg i wiosłowanie sztangą.
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, trzeba opanować kilka elementów. Przede wszystkim powinniśmy przeprowadzić staranną rozgrzewkę, która pozwoli odpowiednio przygotować mięśnie, stawy i ścięgna do ciężkiej pracy oraz oddali ryzyko kontuzji. Oprócz klasycznych wymachów i krążenia ramion warto zrobić kilka serii wstępnych gryfem sztangi. Ciężar w seriach roboczych należy dostosować do własnych możliwości siłowych. Zbyt duża waga sztangi nie pozwoli zachować właściwej techniki ćwiczenia, a zbyt mała nie da mięśniom odpowiedniego bodźca do rozwoju. Dla osób początkujących ciężar gryfu może być dużym wyzwaniem (często ponad 20 kg).
Wyciskanie żołnierskie – jakie mięśnie pracują?
Podczas wyciskania żołnierskiego pracuje kilka grup mięśniowych, w tym najmocniej przednie i środkowe aktony mięśni naramiennych. Mięśnie naramienne dzielą się na trzy części: przednią (obojczykową), która zgina do przodu i nawraca ramię, boczną (barkową), która odwodzi ramię do poziomu oraz tylną (grzebieniową), która zgina do tyłu i odwraca ramię.
Wyciskanie żołnierskie na barki
Włączenie na stałe wyciskania żołnierskiego do planu treningowego przyniesie wiele korzyści dla zdrowia i wyglądu naszych barków. Bardzo ważne podczas wyciskania są mięśnie stabilizujące kręgosłup. Wykonując ćwiczenie prawidłowo, można poczuć także pracę prostowników pleców i brzucha. W wersji siedzącej wyciskanie żołnierskie kształtuje głównie przedni i środkowy mięsień naramienny oraz mięsień piersiowy większy (część obojczykowa górna).
Wyciskanie żołnierskie sztangi
Ćwiczenie można wykonywać w różnych wersjach. Najbardziej klasyczna jest wersja na stojąco ze sztangą. Rozpoczynając trening, musimy pamiętać o prawidłowej sylwetce: stopy trzeba mocno osadzić na podłożu i rozstawić na szerokość bioder. Kolana powinny być proste, lecz niezablokowane, gdyż ich zadaniem jest amortyzacja. Łopatki ściągnięte, a brzuch oraz pośladki napięte. Sztangę chwytamy tak, by łokcie tworzyły z ciałem kąt 45 st. i układamy ją na klatce piersiowej. Trzymamy nachwytem, tj. palce muszą wskazywać przód. Odchylamy lekko głowę w tył i wypychamy sztangę w górę. Po zdjęciu ze stojaków układamy ją na wysokości górnej części klatki piersiowej.
Podczas przenoszenia ciężaru nad głowę należy pamiętać, by w finalnej pozycji sztanga znajdowała się centralnie nad głową. Ważna jest też ciągła kontrola postawy ciała (chodzi o to, aby nie odchylać ciała do tyłu). Głowę cofamy nieco do tyłu wyłącznie przy opuszczaniu, by umożliwić ruch sztangi prostopadły względem podłoża. Ruch w górę i w dół powinien przebiegać po tym samym torze. Ćwicząc wyciskanie żołnierskie stojąc, przez cały czas trzeba utrzymywać prawidłowe napięcie i rotację.
Wyciskanie żołnierskie siedząc
Ćwiczenie w tej wersji pozwala wyeliminować nadmierne odchylanie ciała do tyłu w górnej fazie ruchu, co jest jednym z najczęściej pojawiających się błędów. Ważne jest ustawienie oparcia ławki pod kątem zbliżonym do prostego. W wyniku zbyt dużego pochylenia oparcia większość pracy przejmą mięśnie piersiowe.
Możemy także ćwiczyć wyciskanie żołnierskie siedząc na podłodze. W takiej sytuacji nie mamy się o co oprzeć, przez co musimy mocniej kontrolować ciało. Nogi prostujemy, stopy trzymamy zadarte do góry. Napinamy mocno mięśnie. Nie odchylamy się w tył. Pozycja ta sprawia, że bardzo mocno angażujemy mięśnie stabilizujące. Jest to wersja przeznaczona dla osób zaawansowanych oraz takich, które cenią budowę siły funkcjonalnej.
Wyciskanie żołnierskie hantlami
W wersji wyciskania z hantlami mamy możliwość pracy asymetrycznej. Możemy także łatwo manipulować ustawieniem nadgarstków i zmieniać kąt pracy mięśni naramiennych. Obie te kwestie stanowią duże plusy. Pozwalają wyrównać dysproporcję siłowe pomiędzy lewą a prawą stroną ciała oraz dostarczyć mięśniom nowy bodziec do pracy. Najpopularniejszą zmianą kąta jest ustawienie dłoni neutralnie.
Użycie hantli do treningu sprawia, że obie ręce pracują osobno, dlatego wykonywanie ćwiczenia w sposób płynny może być początkowo trudne. Zazwyczaj jedna strona ciała jest słabsza od drugiej, dlatego trzeba pamiętać, by ciężar hantli dobrać do swojej słabszej strony.