Większą część dnia spędzasz przed komputerem, a po pracy wstajesz z bólem pleców? Jest ćwiczenie, które pomoże ci wrócić do normalnej dyspozycji. Jego nazwa nawiązuje do tytułowego bohatera popularnych komiksów, ale trudno spodziewać się, aby nawet regularny trening zrobił z ciebie drugiego człowieka ze stali. Dzięki superman ćwiczenie po prostu odzyskujesz siłę i dobre samopoczucie, a osoby aktywne fizycznie doskonalą klatę, grzbiet i plecy. Zatem przejdźmy do szczegółów!
Na ogół nie zastanawiamy się, jaką rolę w naszym życiu pełnią plecy. Tymczasem są one ważne w każdej czynności życiowej. W przypadku osób spędzających długie godziny przy biurku ćwiczenia na plecy odpowiadają za prawidłową postawę. Osoby, które pracują w siłowni nad swoją sylwetką, uzyskają dzięki nim lepsze rekordy życiowe, w tym w treningu poświęconym klatce piersiowej.
Ćwiczenia na plecy
Wykonanie ćwiczenia superman jest stosunkowo proste i nie wymaga od nas wiele przygotowania. Trzeba jednak pamiętać o systematyczności oraz co najmniej kilkuminutowej rozgrzewce przed każdym treningiem. To ostatnie celem przygotowania mięśni do wysiłku, co może zmniejszyć ryzyko urazów. Podczas rozgrzewki w domu czy podczas przerwy w pracy można w tym celu wykonywać pajacyki.
Ćwiczyć możesz zarówno na siłowni, jak i w domu. W zależności od tego, jakie masz rozwiązania do dyspozycji, możesz wykonywać różne aktywności, a trening uatrakcyjnisz dzięki sprzętowi. Ćwiczenie superman wzmacnia mięśnie rdzenia, angażuje również trudno dostępne mięśnie z tyłu ramion i nóg. W planie ćwiczeń powinieneś uwzględnić tylko takie aktywności, które angażują wszystkie mięśnie pleców, czyli naramienne tylne, obłe, najszersze grzbietu oraz równoległoboczne.
Jakie ćwiczenia na plecy w domu?
Głównym zadaniem mięśni naramiennych tylnych jest przyciąganie do tyłu górnej części mięśni ramion. Są to bardzo częste ruchy w ćwiczeniach na plecy. Z kolei mięśnie najszersze grzbietu odpowiadają za przyciąganie górnych części ramion do boku tułowia. Funkcja mięśni obłych jest pomoc mięśniom najszerszym grzbietu w przyciąganiu górnej części ramienia do boku tułowia.
Zadania mięśni czworobocznych są wszechstronne: są odpowiedzialne za unoszenie łopatek, co umożliwia takie ruchy, jak wznos barków do góry, ściąganie łopatek do siebie w kierunku środka ciała oraz w dół. Mięśnie równoległoboczne wychodzą z kręgosłupa i łączą się z łopatkami. Ich główną rolą jest pomoc mięśniom czworobocznym w ściąganiu łopatek do siebie. Ćwiczenia na plecy w domu sprawią, że twoje mięśnie będą wyglądać efektownie, staną się silniejsze i wytrzymalsze.
Ćwiczenie superman – na jakie mięśnie?
Superman to doskonałe ćwiczenie, by wzmocnić tył ciała. Angażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda, pośladki, barki oraz prostownik grzbietu. Ale to na także sposób na wzmocnienie mięśni głębokich brzucha. Ćwiczenie można z powodzeniem wykonać na każdym poziomie zaawansowania treningowego.
Aby ćwiczyć mięśnie brzucha, połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i rękoma wyciągniętymi przed siebie, a następnie trzymając głowę w pozycji neutralnej powoli podnoś ręce i nogi około 15-20 cm nad ziemię aż poczujesz, że mięśnie dolnej części pleców się kurczą. Z napiętymi mięśniami unieś lekko pępek nad podłogę i utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy. W ten sposób wyglądasz jakbyś unosił się w powietrzu i stajesz się lecącym supermanem. Teraz opuść ręce, nogi i brzuch z powrotem na podłogę.
Opis ćwiczenia superman
Dla początkujących wystarczą dwie serie po osiem powtórzeń. Jeżeli twoja kondycja się poprawi, możesz z czasem zwiększać częstotliwość, dodając kolejne powtórzenia i serie. Jeżeli chcesz na stałe pozbyć się bólu kręgosłupa lub skutecznie wyrzeźbić i wzmocnić górne mięśnie pleców, powinieneś realizować plan treningowy co najmniej trzy razy w tygodniu.
Ćwiczenie to rozciąga i wzmacnia mięśnie rąk, nóg, klatki piersiowej, ramion oraz dolnej części pleców, modeluje mięśnie brzucha, naturalnie masuje kręgosłup oraz poprawia krążenie krwi. Po kilku seriach osoba ćwicząca jest zrelaksowana, wraca równowaga i spokój.
Superman z korektą
Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane rezultaty, powinniśmy wystrzegać się błędów podczas treningu. Po pierwsze, przygotuj matę lub koc, aby nie leżeć na twardej powierzchni. Jak wspomnieliśmy wcześniej, supermana należy wykonywać w wolnym tempie, trzymając ciało na odpowiedniej wysokości przez dwie, trzy sekundy. Podczas podnoszenia i opuszczania nóg spróbuj je lekko ugiąć, przez co zmniejszysz ryzyko bólu po treningu. Lepiej nie odrywać wzroku od podłogi, gdyż za wpatrywanie się w sufit możemy zapłacić nazajutrz bólem szyi. Powinniśmy pamiętać o oddychaniu podczas całego ćwiczenia.
Jedna z doświadczonych trenerek personalnych proponuje modyfikację ćwiczenia superman, dzięki której wzmocnimy mięśnie prostownika grzbietu, a także karku, mięśnie pośladkowe i kulszowo- goleniowe. Ćwiczenie to jest szczególnie wskazane przy skoliozach oraz plecach wklęsłych czy okrągłych. Aby je rozpocząć, połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi do przodu. Pod brzuch wsuń zrolowany kocyk. Trzymając uniesioną głowę, a wzrok skierowany w podłogę, podnieś wyprostowane ręce i nogi nad podłogę, podczas gdy klatka piersiowa przylega do podłogi.