Ćwiczenia na pośladki w domu – te zestawy przyniosą zachwycające efekty

Ćwiczenia na pośladki w domu

Jeśli zależy ci na jędrnych i umięśnionych pośladkach, droga tego celu może być łatwiejsza niż myślisz. Wystarczy, że odpowiednio zaplanujesz trening, a później będziesz go sumiennie realizować, a z czasem zauważysz coraz większe zmiany. Pomogą w tym nasze zestawy, które zdaniem osób już ćwiczących przynoszą zachwycające efekty. Jednocześnie możesz ćwiczyć brzuch i uda. Dzięki takiej aktywność w domu bez sprzętu zredukujesz również cellulit.

Trening w zaciszu domowym to skuteczne rozwiązanie, które pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze na dojazdy oraz karnet na siłownię. Zanim zaczniesz treningi na uda i pośladki zadbaj w odpowiedni strój. Najodpowiedniejsze będą legginsy, biustonosz sportowy oraz mata do ćwiczeń. Ale sam trening nie wystarczy, jeśli jesz niezdrowo. Warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże zaplanować menu odpowiednie do planowanych aktywności. Aby schudnąć, musisz przyjmować mniej kalorii niż twoje zapotrzebowanie dzienne.

Ćwiczenia na pośladki w domu

Pośladki składają się z trzech partii mięśni, dlatego powinnaś skupić na nich swoją aktywność, jeżeli chcesz osiągnąć dobre efekty treningowe. Kształt tej części ciała zależy przede wszystkim od mięśnia pośladkowego wielkiego. To ten fragment ciała obciążasz, kiedy wchodzisz po schodach. Natomiast mięsień pośladkowy średni uaktywnia się przede wszystkim w czasie chodzenia. Najgłębiej położony jest mięsień pośladkowy mały, który odpowiada za zginanie stawu biodrowego.

Ćwiczenia pośladków możesz wykonywać zarówno w domu, jak na siłowni. Dobre ćwiczenia na pośladki w domu wykonasz bez inwestowania w sprzęt treningowy i akcesoria. Jeśli ćwicząc w domu będziesz przestrzegać podstawowych zasad, unikniesz błędów, a ćwiczenia na pośladki będą efektywne.

Dobre ćwiczenia na pośladki w domu

Aby mieć jędrne i krągłe pośladki, trening powinien skupiać się na całej opisanej wyżej grupie mięśni. Ćwiczenia muszą być różnorodne, aby dostarczyć organizmowi nowych bodźców, a efekty przyjdą szybciej. Należy unikać długich przerw pomiędzy seriami, gdyż może to osłabić skuteczność treningu. Najlepiej, żeby przerwy wyniosły 30-45 sekund.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków w domu zajmą ci tylko kilka minut dziennie. Możesz przeznaczyć na nie osobną jednostkę treningową lub zrealizować ten zestaw tuż po treningu nóg. Ruch zawsze wykonuj w pełnym zakresie, zachowując maksymalne napięcie mięśniowe. Najpierw opanuj dokładnie technikę ćwiczenia, a dopiero w drugiej kolejności pomyśl o większej ilości powtórzeń.

Ćwiczenia na brzuch i pośladki w domu

Trening pośladków w domu wykonujesz bazując na ciężarze swojego ciała lub stosując dodatkowo gumy oporowe czy obciążniki do kostek. Dobre opracowanie planu ćwiczeń pozwala uzyskać oczekiwane rezultaty. Wzmacniaj, rozbudowuj oraz rozciągaj mięśnie, a szybko zauważysz, że pośladki szybko zmieniają swój wygląd.

Ćwicząc pośladki w domu, możesz wykonywać wykopy. W tym celu ustaw się na macie lub podłodze w pozycji pieska. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Następnie zacznij podnosić nogę tak, aby zbliżyć stopę do pleców, ale kolana powinny być cały czas zgięte pod kątem prostym. Ustaw stopę jak najbliżej pleców, chwilę ją tak utrzymaj i powróć do pozycji wyjściowej. Następnie to samo ćwiczenie wykonaj drugą nogą.

Ćwiczenia na pośladki w domu bez sprzętu

Możesz też wykonać mostki. Połóż się na plecach, zegnij kolana, aby pomiędzy udem a łydką był kąt 90 stopni. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. W kolejnym kroku wykonaj ruch wychodzący z pośladków. Prostując jednocześnie kolana i łokcie, unieś miednicę łącznie z całym tułowiem, aby ciało przyjęło kształt łuku. 

Innym ćwiczenia na duże pośladki w domu to wymachy nogami w pozycji leżącej. Trenerzy zalecają, aby położyć się na plecach, a dłonie umieścić pod pośladkami. Następnie unosimy nogi na wysokość kilku centymetrów i stopniowo wyżej, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonując ćwiczenia na uda i pośladki w domu, stań w szerokim rozkroku. Plecy proste, biodra do przodu, dłonie złącz za plecami. Utrzymując wyprostowany tułów i cały czas patrząc na wprost, powoli obniżaj i unoś biodra. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.

Ćwiczenia na pośladki w domu – szybkie efekty

Do najbardziej efektywnych ćwiczeń na pośladki należą przysiady, wypady w przód i podnoszenie bioder. Aby wykonać prawidłowy przysiad, weź do rąk piłkę treningową, ręce wyciągnij przed siebie, stań na palcach i zrób klasyczny przysiad. Następnie wyprostuj się i ponownie stań na palcach. Aby wykonać ćwiczenie podnoszenia bioder, połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś jak najwyżej biodra. Następnie utrzymaj taką pozycję przez chwilę.

Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem w domu

W poprawie siły, wytrzymałości i postawy może pomóc wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem. Dzięki obciążeniu trening będzie skuteczniejszy. W proponowanym przez nas zestawie ćwiczeń wykorzystuje się hantle. Na wstępie postaw stopy na szerokość barków i weź hantle do rąk. Podnieś je aż ramiona będą w pełnym wyproście. Powoli opuść hantle aż do ugięcia kolan, a następnie powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.

W innej kombinacji postaw stopy na szerokość barków i weź hantle do rąk. Następnie opuść ciało w dół aż kolana będą w kącie prostym, a następnie powoli podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.

Jak oceniasz ten artykuł?

Dodaj komentarz