Kreatyna to najczęściej stosowany przez sportowców i kulturystów suplement diety. Od lat trwają gorące spory, czy jest to środek bezpieczny i jakie ewentualnie dawki należy przyjmować. Jest wiele wątpliwości, jaki jest jej wpływ na organizm i budowanie masy mięśniowej. Sportowcy przekonani do kreatyny dowodzą, że odżywka na masę jest im potrzebna, by mogli osiągać lepsze rezultaty. Komu kreatyna pomaga? W tym artykule znajdziesz prawdę o kreatynie.
Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym naturalnie występującym w organizmie człowieka, przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, ale jej niewielkie ilości możemy znaleźć również w nerkach, mózgu, wątrobie oraz jądrach. Kreatynę zawierają niektóre artykuły spożywcze. Najwięcej jest ich w czerwonym mięsie oraz rybach. Np. na 1 g mięsa dorsza przypada 7 mg czystej kreatyny, na 1 g wołowiny 6 mg czystej kreatyny, a na 1 g mięsa z kurczaka 3,5 mg czystej kreatyny.
Czy kreatyna szkodzi zdrowiu?
Kreatyna stosowana jest jako suplement diety sportowców, którzy nie mają jej w organizmie w wystarczającej ilości, by osiągać sukcesy w sporcie. Odżywka przyspiesza przyrost masy mięśniowej, powoduje zwiększoną odporność na zmęczenie, a także poprawia wydolność. Zdaniem sceptyków, długotrwałe stosowanie kreatyny prowadzi do nadmiernego wzrostu masy ciała, ale również powoduje skutki uboczne, m.in. odwodnienie, skurcze mięśni, ryzyko naciągania mięśni oraz zmniejsza podatność na kontuzje mięśniowo-szkieletowe.
Na rynku dostępna jest tania odżywka zawierająca monohydrat kreatyny w postaci proszku lub kapsułek. Jednym ze sposobów dawkowania jest tzw. faza ładowania, która polega na przyjmowaniu przez okres 5-10 dni ok. 20-30 g kreatyny na dobę. Powoduje to wzrost siły i masy mięśniowej. Po upływie około dziesięciu dni można przejść na suplementację 10-15 g na dobę. Przyjmuje się, że dawkowanie powinno wynosić 1 g na każde 10 kg masy ciała.
Czy kreatyna szkodzi na wątrobę?
Wiele osób zastanawia się czy kreatyna szkodzi. Niektórzy twierdzą, że jest sterydem anabolicznym i nie powinna być stosowana przez kobiety oraz nastolatków, lecz tylko przez profesjonalnych sportowców. Według obiegowej opinii, powoduje uszkodzenie nerek i wątroby, wzrost masy ciała, wzdęcia i problemy trawienne. Tymczasem jej zwolennicy powołują się na Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego przekonując, że jest to jeden z najlepszych, ogólnodostępnych suplementów sportowych.
Czy kreatyna szkodzi na nerki?
Kreatyna może nieznacznie podnieść poziom kreatyniny we krwi, ale żadne z dotychczas przeprowadzonych badań na zdrowych osobach nie wykazało, aby szkodziła nerkom lub wątrobie. Podobnie jak w przypadku wielu suplementów lub leków, nadmierne dawki mogą powodować problemy trawienne, dlatego zaleca się przyjmowanie w jednej dawce około 5 g kreatyny. W przypadku większych ilości trzeba rozłożyć ją na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia.
Badania nie wykazały, aby przyjmowanie kreatyny w zalecanej dawce wpływało na problemy ze strony układu pokarmowego. Wprawdzie w przypadku osób wrażliwych może pojawić się dyskomfort, gdy kreatyna przyjmowana jest na czczo, ale wtedy należy przyjąć ją po posiłku.
Przyjmowanie kreatyny może wpływać na wzrost wagi, lecz jest on spowodowany zwiększonym wzrostem mięśni i ich nawodnienia, a nie wzrostem tkanki tłuszczowej.
Czy kreatyna szkodzi na serce?
Spotkać można opinię, że efekty kreatyny w dużej mierze zależą od sposobu dawkowania. Skuteczne dawkowanie polega na przyjmowaniu niewielkich porcji odżywki co kilka godzin przez siedem dni. Tak stosowana kreatyna zwykle nie wywołuje skutków ubocznych i uchodzi za bezpieczny suplement na wzrost masy mięśniowej i może być przyjmowana zarówno przez profesjonalnych zawodników, jak i sportowców amatorów.
Badania naukowe dowiodły, że kreatyna może mieć pozytywny wpływ na pracę serca i układu krążenia. Monohydrat kreatyny wpływa pozytywnie na objętość wyrzutową serca, czyli ilość krwi, jaką komora serca wtłacza do tętnicy podczas jednego skurczu. Dlatego wbrew wcześniejszym obawom, że kreatyna przyczynia się do powstawania ostrych zespołów wieńcowych, długotrwałe obserwacje grupy pacjentów doprowadziły naukowców do wniosku, że może być ona pomocna np. u pacjentów z chorobami serca.
Czy kreatyna szkodzi na potencję?
Trzeba jednak wiedzieć, że duże dawki kreatyny mają negatywny wpływ na potencję. U mężczyzn zażywających suplement stale przez kilka czy kilkanaście tygodni następuje zmniejszona produkcja spermy, co może doprowadzić do problemów z wytryskiem i niemożności osiągnięcia orgazmu. Kreatyna może powodować kłopoty z osiągnięciem erekcji. Badania naukowe wykazały, że skutki uboczne mijają samoistnie po odstawieniu suplementu.
Czy kreatyna szkodzi włosom?
Keratyna jest substancją, która działa korzystnie na wszystkie typy włosów, ale należy stosować ją z rozwagą, gdyż w zbyt dużych ilościach może spowodować szorstkość, puszenie się czy wrażenie przesuszenia. W zależności od indywidualnych właściwości włosa stosowanie produktów z keratyną może być zalecane przy każdym myciu lub jedynie raz na jakiś czas. Wśród najpopularniejszych zabiegów fryzjerskich znajduje się keratynowe prostowanie włosów.