Kreatyna – historia i występowanie w organizmie człowieka

kreatyna suplement

Kreatyna to jeden z najbardziej popularnych suplementów wśród osób uprawiających sport. Jest chyba najbardziej zbadanym suplementem, gdyż została odkryta już w roku 1832, przez Michela Eugène’a Chevreula, który zidentyfikował ją w mięśniach szkieletowych. Kreatyna, oprócz mięśni, naturalnie występuje także w ścięgnach. W latach 70-tych XX wieku radzieccy naukowcy potwierdzili wpływ kreatyny na poprawę wyników sportowych u sportowców podczas intensywnych treningów.

Największą popularność kreatyna zyskała jednak w latach 90-tych XX  wieku jako naturalny środek wspomagający wyniki sportowe oraz wspomaganie budowy suchej masy mięśniowej. Doustna suplementacja kreatyny znacząco podnosi stężenie kreatyny w tkance mięśniowej. Współcześnie wiadomo, że przyjmowanie kreatyny jest ściśle powiązane z przyswajaniem węglowodanów oraz wspomagane jest przez podniesienie poziomu insuliny.

Kreatyna naturalnie występuje w mięśniach szkieletowych, tutaj kumuluje się aż 95% całkowitej ilości kreatyny znajdującej się w organizmie człowieka. Pozostała część występuje w nerkach, mózgu, wątrobie oraz jądrach. Ilość wytwarzanej kreatyny w ciągu doby szacuje się na 1-2g. Średnio w organizmie 70 kilogramowego mężczyzny znajduje się około 120g kreatyny.

Kreatyna – działanie i zastosowanie

Najważniejszym zadaniem kreatyny jest wpływ na odnawianie tzw. cząsteczek ATP, które są podstawowym nośnikiem energii w naszym organizmie. Dzięki cząsteczkom ATP nasz organizm ma wystarczająca ilość energii do pracy i wysiłku fizycznego. Jeśli nasz organizm ma wystarczającą ilość kreatyny to zwiększa to zdolność wysiłkową. Dodatkowym zadaniem kreatyny jest stymulacja syntezy białek poprzez działanie anaboliczne i antykataboliczne.

Główne zadania kreatyny to:

  • zwiększenie wydolności i poprawa wytrzymałości
  • szybsza regeneracja po treningowa
  • znaczny wzrost siły
  • przyrost beztłuszczowej masy ciała
  • zmniejsza zmęczenie

Powyższe efekty stosowania kreatyny powodują, że sportowcy bardzo chętnie sięgają po ten suplement https://www.olimp-nutrition.pl/15-kreatyny.

Rodzaje kreatyny

Obecnie w ofercie producentów można występuje kilka form kreatyny. Na czym polega różnica między rodzajami kreatyn? Przede wszystkim na budowie cząsteczki kreatyny, co przekłada się na stopień przyswajalności, rozpuszczalności i efektywności.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat, zwany inaczej monowodzianem, czyli podstawowa forma kreatyny składająca się z kwasu metylowo-iminomocznikowo-octowego i najlepiej wiążąca wodę w komórkach mięśniowych. Jest to najprostszy rodzaj kreatyny. Charakteryzująca się wysoką przyswajalnością i anabolicznym działaniem. Działanie monohydratu kreatyny jest opóźnione, ponieważ kreatyna powoli rozpuszcza się w wodzie. Ze względu na niską cenę jest chętnie wybierany przez osoby rozpoczynające treningi siłowe. Monohydrat wybierają także osoby, którym zależy na efektach wizualnych ze względu na fakt, że magazynuje wodę w mięśniach.

Jabłczan kreatyny

Występuje także pod nazwą TCM (Tri Creatine Malate), to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Jabłczan kreatyny wykazuje działanie takie same jak monohydrat kreatyny ale nie ma tendencji do gromdzenia wody w mięśniach i jest stosunkowo lepiej przyswajalny.

Cytrynian kreatyny

Znany także jako pirogronian kreatyny, jest końcowym produktem glikolizy. Jest to połaczenie monowodzianu z kwaem cytrynowym. Cytrynian wykazuje lepszą przemianę do fosfokreatyny, co oznacza jego lepszą przyswajalność.

Kre-alkalyn

Spotykany także pod nazwą kreatyna alkalizowana lub buforowany monohydrat kreatyny. Jego działanie jest podobne do monohydratu jednak nie powoduje retencji wody w organizmie. Forma ta w teorii powinna być buforowana w zasadowym pH, dzięki czemu miała być lepiej przyswajalna od monohydratu. Ta forma kreatyny jest niestety stosunkowo droga i w badaniach nie przewyższająca działaniem najprostszego monohydratu.

Chlorowodorek kreatyny

Nazywany także kreatyna HCL. Jest to jedna z najlepiej rozpuszczalnych w wodzie form kreatyny. Kreatyna HCL jest stabilna biologicznie i silnie skoncentrowana, co przekłada się na większą efektywność suplementacji, szybszego wysycenia mięśni kreatyną oraz mniejszej retencji wody. Kreatyna HCL jest też bardzo stabilna przy zmianie pH, co pozwala na stosowanie mniejszych w porównaniu do innych form kreatyny.

Ester etylowy kreatyny

Jest to to poddana estryfikacji kreatyna (CEE), która nie potrzebuje cukrów ani do transportu, ani do fazy ładowania. Kreatyną poddaje się estryfikacji w celu zwiększenia jej biodostępności. Zabieg tego typu ma za zadanie polepszyć wchłanianie kreatyny.

Azotan kreatyny

To połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką azotu. Dzięki temu wpływa pozytywnie na poszerzenie naczyń krwionośnych, co przekłada się na lepszy transport cząsteczki do mięśni oraz większą pompę mięśniową.

Chelat magnezowy kreatyny

Jest to zaawansowana formuła magnezowo-kreatynowa opracowana i opatentowana przez firmę Albion. Połączenie w jedną molekułę kreatyny i magnezu pozwala wykorzystać zjawisko synergizmu zachodzące pomiędzy w/w substancjami. Specjalna forma chelatu natomiast zapewnia wysoką biodostępność otrzymanego związku. Azotan odznacza się o wiele lepszą rozpuszczalnością w płynach.

Dawkowanie kreatyny

Na temat tego, jak brać kreatynę krążą różne teorie. Należy pamiętać że dawkowanie kreatyny zależy od jej rodzaju oraz od naszego planu treningowego i oczekiwanych rezultatów, a także codziennej aktywności i diety.

Jedną z nich jest metoda nasycania, która polega na przyjmowaniu na początku dużej dawki, czyli nawet 30 g przez kilka dni, a następnie systematyczne przyjmowanie po 5 g dziennie. W ten sposób powinno dojść do swoistego “nasycenia” organizmu kreatyną.

Obecnie wiadomo, że kreatynę można stosować ciągle. Największe nasycenie kreatyny występuje podczas pierwszych 2-3 dni stosowania. Wiele badań jako skuteczną metodę podaje spożywanie 0,3 g na kg masy ciała.

Na przykład preparat Olimp Creatine Xplode, zwierający 6 rodzajów kreatyny (jabłczan kreatyny, ester metylowy kreatyny, alfa-ketoglutaran kreatyny, pirogronian kreatyny, cytrynian kreatyny oraz chelat keratynowy magnezu) zaleca się stosować 1 porcję dziennie, przed śniadaniem lub po treningu.

Czy zatem warto stosować kreatynę w suplementacji?

Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak. Spośród wszystkich dostępnych suplementów kreatyna należy to tych najlepiej przebadanych. Przez ekspertów jest uważana za substancję bezpieczną, oczywiście spożywana w rozsądnych dawkach. Brak skutków ubocznych w przypadku zastosowania właściwych dawek jest dodatkowym atutem jej zażywania. Wiele pozytywnych cech działania tego suplementu (zwiększanie masy mięśniowej, wytrzymałości, regeneracji) przemawia za rozpoczęciem przygody z jej użyciem.

Pamiętajmy, że zażywanie kreatyny nie może zastąpić aktywności fizycznej. Suplementacja musi współgrać z odpowiednim trybem życia – przede wszystkim regularnymi ćwiczeniami i odpowiednią dietą.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *