Każdy kto chce szybko wypracować siłę i wytrzymałość mięśniową w podciąganiu powinien skorzystać z doświadczeń majora Charlesa Lewisa Armstronga. Ten sławny oficer marines opracował i stosował plan treningowy, aby przygotować się do próby ustanowienia rekordu świata w liczbie podciągnięć wykonanych podczas jednej sesji ćwiczeń. Obecnie z tego planu korzystają również ci, którzy chcą dostać się do amerykańskiej piechoty morskiej.
Charles Lewis Armstrong ukończył uniwersytet stanowy w Teksasie, gdzie był instruktorem karate. W 1991 wstąpił do piechoty morskiej US Army, po czym został wysłany do Wietnamu. W trakcie służby wojskowej brał udział w czterech konfliktach zbrojnych i przebywał w 22 krajach. Po powrocie służył jako instruktor. Armstrong jest autorem wyjątkowego planu treningowego, który opracował w celu pobicia światowego rekordu w liczbie podciągnięć na drążku wykonanych bez przerwy. Zmarł 14 sierpnia 2011 w Teksasie na raka mózgu.
Plan treningowy Armstronga
Trening majora Armstronga bazuje na rozwoju wytrzymałości poprzez stopniowe zwiększanie intensywności. W skład programu wchodzą serie podciągnięć oraz pompki, które są ćwiczeniem mięśni antagonistycznych, czyli w tym przypadku klatki piersiowej, przedniej części mięśni naramiennych, tricepsów oraz mięśnia zębatego przedniego. Jego celem jest przygotowanie do wykonania 20 podciągnięć bez przerwy w pojedynczej serii. Aby osiągnąć cel, niezbędna jest przede wszystkim regularność.
W programie majora Armstronga podciąganie trenuje się przez pięć dni pod rząd, po czym następuje dwudniowa przerwa. Trening jest trudny i wymaga ciężkiej pracy, ale daje szybkie efekty, dlatego specjaliści od rekrutacji piechoty morskiej zachęcają kandydatów do jego stosowania. Plan Armstronga stworzony dla marines wyrabia prawidłowe nawyki ruchu, uczy sumienności i kształtuje charakter. W amerykańskiej piechocie morskiej nie ma miejsca dla mięczaków!
Plan Armstronga – podciąganie
Po przebudzeniu wykonuję jedną serię pompek. Następnie poranna toaleta, po czym rozpoczynam kolejną serię pompek, po której idę się ogolić. Po goleniu podchodzę do ostatniej serii. Po skończeniu wszystkiego idę pod prysznic – napisał major Armstrong, tłumacząc zasady swojego porannego treningu, który powinien być wykonywany przez cały okres trwania programu. Do treningu podciągania przystępuje się nie wcześniej niż trzy godziny po wykonaniu pompek.
Program jest wykonywany od poniedziałku do piątku. Ważną sprawą jest odpoczynek po serii pompek. Najlepiej zrobić sobie ok. 3-4 godziny przerwy, aby organizm odzyskał siły. W sobotę i niedzielę należy zrobić dłuższą przerwę. Przez te dwa dni organizm musi się zregenerować i przygotować do kolejnego tygodnia ciężkiej pracy. Wykonując podciąganie na drążku według Armstronga, powinniśmy skupić się przede wszystkim na właściwej technice ćwiczeń. Ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną.
Trening Armstronga z obciążeniem
Piątek to okazja do powtórzenia najtrudniejszego zdaniem ćwiczącego treningu z poprzednich dni, czyli jeśli najcięższa wydała nam się środa – powtarzamy środę, jeśli poniedziałek – powtarzamy poniedziałkowy trening. Warto wtedy trening wzbogacić dodatkowym obciążeniem, np. 6-8 kg.
Jak w każdym treningu, istotnym elementem jest dieta. Nie jest niezbędna, czego dowodem są osoby, które ukończyły plan Armstronga z pozytywnymi efektami bez stosowania żadnej diety. Odpowiednio skomponowana dieta wspomoże regenerację, dostarczy więcej energii i – co najważniejsze – zwiększy ochotę do treningu.
Aby zapobiec kontuzjom, trzeba pamiętać o krótkiej rozgrzewce przed ćwiczeniem. Szybka, krótka, intensywna rozgrzewka wystarczy. Nie należy robić przed treningiem rozciągania statycznego, które tylko osłabi siłę. Niewykluczone, że w którymś tygodniu ćwiczący odnotuje regres w porównaniu z poprzednim tygodniem. To normalna reakcja organizmu na intensywny wysiłek. Nie należy się załamywać. Należy nadal trenować, a efekty na pewno się pojawią. Najważniejsza jest regularność.
Plan Armstronga – efekty
Osoby stosujące ten program odnotowywały nadzwyczajne rezultaty w 6-8 tygodni. Osiągnęły zakładany poziom polegający na wykonaniu serii 20 powtórzeń podciągania na drążku, dzięki swojej konsekwencji. Trzymając się założeń programu, większość osób jest w stanie zwiększyć liczbę wykonywanych przez siebie powtórzeń w serii podciągania. Plan opiera się na właściwej technice ćwiczeń, która jest ważniejsza niż ilość powtórzeń.
Bardzo ważny jest maksymalny wysiłek włożony w każdą serię pompek. W trakcie wykonywania serii treningowych staramy się trzymać zaplanowanej liczby powtórzeń. Jeśli nie uda się nam utrzymać jej przez wszystkie serie, staramy się to zrobić w kolejnym tygodniu. Zmniejszenie ilości powtórzeń wykonywanych podczas treningu nie jest możliwe w trakcie trwania programu.
Program 30 podciągnięć
Po osiągnięciu zasadniczego celu trening majora Armstronga możemy kontynuować, podejmując nowy plan treningowy, który pozwoli na podciągnięcie się 30 razy. Zakłada on 3-4 jednostki treningowe w tygodniu, z których jedna może być poświęcona rozbudowie mięśni pleców i bicepsu. Pozostałe treningi skupiają się na podciąganiu na drążku.