TOP10 W jaki sposób najczęściej łapiemy kontuzje podczas treningu

kontuzja kolana

Trening z ciężarami to nie jest jakaś wycieczka na piknik albo spacer po parku, a ciężka praca wykonywana systematycznie z pewnością przyniesie oczekiwane rezultaty. Jednak linia pomiędzy ostrym, intensywnym treningiem, a kontuzją jest bardzo cienka.
Zwykle do momentu wypadku nie zdajemy sobie sprawy z potencjalnego zagrożenia i tego co się z tym wiąże, czyli długiej (o ile nie całkowitej) przerwy od treningu, utraty siły, masy oraz motywacji. Dlatego dzisiaj, ku przestrodze dla Was i dla nas, opiszemy dziesięć najczęstszych przyczyn kontuzji podczas treningu oraz sposoby, jak ich uniknąć.

1. Niepoprawna technika

Wypadki podczas ćwiczeń najczęściej wynikają ze zbyt małego doświadczenia trenujących oraz wykonywania powtórzeń w niewłaściwy sposób. Trenując niepoprawnie możemy sobie coś wystawić, naciągnąć lub nawet zerwać mięsień. Dodatkowo obciążenie nie będące pod odpowiednią kontrolą może wypaść i spowodować inne uszkodzenia nam i innym trenującym.
Każda partia mięśniowa ma swój specyficzny zakres ruchu, dlatego należy skupić się na poprawności wykonywanego ćwiczenia, tak aby najpierw wypracować właściwe nawyki i nie eksperymentować z dziwnymi rozstawieniami i nienaturalnym ruchem.

2. Zbyt duża waga

Punkt ten właściwie wiąże się z numerem 1, najczęściej dotyczy to nowych osób na siłowni, jednak błąd ten popełniają również osoby z dłuższym stażem. Często wykonując ćwiczenie niepoprawnie, nie do końca lub w niepełnym zakresie ruchu, trenujący zwiększają ciężar, gdyż są przekonani o swojej sile. W końcu kto nie widział osób robiących przysiady na 1/3, lub wyciskających na ławce prostej nie opuszczając gryfu nawet w połowie do klatki piersiowej. Im większych ciężarów używamy, tym trudniej nam je kontrolować w poszczególnych fazach, a jeżeli do tego dorzucimy niepoprawną technikę – kontuzja bardzo blisko.
W tej sytuacji trzeba szczerze przed samym sobą stwierdzić, czy nie szarpiemy się ze zbyt wielkim ciężarem, przez co nasz trening traci na efektywności, a my możemy niedługo wylądować w szpitalu.

3. Kiepska asekuracja

Jeżeli mamy już pewien staż na siłowni, z pewnością dojdziemy do etapu, w którym będzie nam potrzebna asekuracja. Czy to podczas wyciskania na klatkę piersiową, czy podczas przysiadów. Kiedy dajemy z siebie 100% oczywiste jest, że na ostatnich powtórzeniach może nam zabraknąć siły i nie ma w tym nic złego. Jednak w tej sytuacji potrzebna jest osoba, która będzie nas asekurować. Jeżeli partner treningowy nie będzie odpowiednio doświadczony może przewrócić się z nami, lub nie wychwycić momentu i sprawić, że spadnie na nas sztanga. W najlepszym wypadku zwyczajnie zepsuje nam powtórzenie zbyt szybką pomocą.
Rozwiązanie jest dosyć proste. Rozważnie dobierajmy osoby do asekuracji, albo zadbajmy o odpowiednie przygotowanie mniej doświadczonego partnera treningowego.

4. Niewłaściwa technika wymuszonych i oszukanych powtórzeń

Wymuszone i oszukane powtórzenia to właściwie zaawansowana technika pozwalająca trenującym nieco przekroczyć własne możliwości i dobić kilka powtórzeń. Na przykład podczas treningu aż do porażki. Jest to jak najbardziej pozytywne zjawisko i ten sposób trenowania ma wielu zwolenników, jednak niepoprawna forma wykonywania ćwiczeń i szarpanie się ze zbyt dużym obciążeniem może doprowadzić do naciągnięcia lub zerwania mięśnia.
Aby rozegrać wszystko dobrze skupmy się na tym aby nie przesadzać z ciężarem i nie szarpać się zbytnio.

5. Zbyt częste treningi

Zbyt częste treningi prowadzą do przetrenowania. W jaki sposób przetrenowanie prowadzi do kontuzji? To proste i całkiem logiczne. Podczas treningu delikatnie uszkadzamy włókna mięśniowe, które w organizm odbudowuje grubsze i większe w okresie regeneracji. W ten sposób buduje się duże mięśnie. Jeżeli nie damy sobie odpowiednio dużo czasu, organizm nie zdąży odbudować uszkodzonych włókien, a kolejne treningi będą je uszkadzać jeszcze bardziej. Przez co w efekcie osiągniemy właściwie skutek odwrotny do zamierzonego. Naciągnięcia, skurcze i naderwania mięśnia gwarantowane.
Rozwiązaniem tego problemy jest zachowanie umiaru i zdrowego rozsądku w tym co się robi.

6. Brak rozciągania

rozciąganie trening

Wśród wielu trenujących panuje opinia, że mięsień rośnie tylko podczas skurczu i nie ma potrzeby rozciągania. Nie jest to oczywiście prawda, ponieważ dobrze rozciągnięty mięsień jest lepiej dotleniony oraz może wykonać ruch w pełniejszym zakresie podczas treningu, aktywując w ten sposób większą ilość włókien mięśniowych, co bezpośrednio przyczynia się do wzrostu. Nierozciągnięte mięśnie mogą być na takim etapie skurczenia, że nie będzie możliwe wykonanie ruchu w pełnym zakresie, aż w pewnym momencie przy większym powtórzeniu lub mocniejszym szarpnięciu, mięsień zwyczajnie naciągnie się i zerwie.


Rozciąganie całego ciała, po 10-15 minut, dwa razy w tygodniu z pewnością zapobiegnie takiej sytuacji i przyczyni się do zwiększenia efektywności treningów.

7. Nieadekwatna rozgrzewka

Prawidłowa rozgrzewka powinna składać się z dużej ilości powtórzeń, wykonanych bardzo małym ciężarem, w celu przygotowania mięśnia do zwiększonego wysiłku oraz zwiększenia napływu krwi. W ten sposób zwiększy się ich temperatura i ruchomość, co pozwoli uniknąć kontuzji. Nierozgrzany mięsień słabiej się rozciąga i jest bardziej podatny na kontuzje, nawet przy ciężarach, które zwykle nie sprawiają nam większego problemu.


Nawet 5 – 10 minut rozgrzewki z małymi ciężarami, lub jazdy na rowerku stacjonarnym wystarczy, aby przygotować mięśnie do zwiększonego wysiłku i zabezpieczyć się przed kontuzją.

8. Faza negatywna

Czyli zwiększony, kontrolowany czas opuszczania ruchu. Ta faza jest wyjątkowo niebezpieczna, ale jednocześnie odpowiednie skupienie i przedłużenie tej fazy przynosi wyjątkowo korzystne rezultaty. Większość osób w fazie negatywnej jest w stanie udźwignąć około 130% obciążenia, z którym radzi sobie w normalnej fazie. Nie można jednak przesadzać i lepiej wykonywać takie ćwiczenia przy asekuracji partnera treningowego. Ponieważ poza potencjalnym zagrożeniem zerwaniem mięśnia, możemy też zostać zwyczajnie przygnieceni ciężarem.
Rozsądnie dobrany ciężar i odpowiednia asekuracja będą tutaj najlepszym rozwiązaniem.

9. Nieustanny trening siłowy

Ciągła chęć podnoszenia poprzeczki i zwiększania ciężarów to coś, co napędza wielu trenujących. Jednak dla naszego organizmu dochodzenie na każdym treningu do maksymalnego obciążenia i ciągłe próby uniesienia większego ciężaru są bardzo wyczerpujące. Trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż 2 – 3 miesiące, po czym należy dać odpocząć swojemu organizmowi i odpowiednio się zregenerować, zmieniając styl treningu na lżejszy.


Cykliczna zmiana stylu treningowego, co 2 – 3 miesiące pomoże nam uniknąć kontuzji.

10. Brak koncentracji

Jeżeli coś rozprasza nas podczas treningu, rozglądamy się po siłowni podczas wykonywania ćwiczenia lub niewystarczająco skupiamy się na technice, jesteśmy bardzo blisko wyrządzenia sobie i innym krzywdy. Podstawowym zagrożeniem w tej sytuacji będzie popełnienie błędu podczas wykonywania ćwiczenia, które może spowodować naciągnięcie lub uszkodzenie mięśnia lub stawu. Dodatkowo niekontrolowane obciążenie może nam się zwyczajnie zsunąć, wywołując obrażenia nam lub innym trenującym.
Maksymalne skupienie i koncentracja nad wykonywanym ćwiczeniem pomoże nie tylko uniknąć kontuzji, ale przyczyni się do zwiększenia efektywności danego ćwiczenia.

Redakcja Pakernia24:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.