Jeśli mówią wam, że warto ćwiczyć z hantlami, to uwierzcie! Jest to doskonały sposób na rozwijanie siły mięśniowej i poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Z hantlami możesz trenować prawie wszystkie partie ciała, nie wychodząc z domu. Ćwiczenia angażują wiele mięśni jednocześnie, co przyspiesza spalanie kalorii. Trening poprawia koordynację ruchową, a różne ciężary hantli pozwalają na dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb.
Ćwiczenia z hantlami angażują różne partii mięśni, w tym ramion, brzucha, pleców, nóg czy pośladków. Przy odpowiednim natężeniu ćwiczeń nawet podstawowy trening skutkuje wzrostem siły mięśni, poprawą sylwetki oraz spalaniem zbędnej tkanki tłuszczowej. Hantle umożliwiają pracę asymetryczną, przez co pozwalają pozbyć się niektórych dysproporcji ciała, np. różnicy w sile rąk.
Jakie hantle wybrać
Ćwiczenia na barki oraz inne partie ciała wymagają dobrania odpowiedniego rodzaju sprzętu. Ważna jest nie tylko waga, ale także możliwość zmiany obciążenia i materiał wykonania. Najlżejsze hantle służą do treningu ogólnorozwojowego lub treningu funkcjonalnego i ważą 0,5 i 1 kg. Nieco cięższe, w przedziale od 2 do 5 kg, pozwalają na intensywniejszy wysiłek i nadają się do ćwiczeń fitness.
W przypadku pracy nad muskulaturą sprawdzają się tzw. sztangielki bitumiczne i żeliwne ze zmiennym obciążeniem. Najpopularniejsze są hantle z obciążnikami 2×2 kg, 2×5 kg i 2×10 kg. Składają się z gryfu i talerzy o różnym ciężarze, które możesz wymieniać, dostosowując obciążenie do indywidualnych potrzeb. Jest to dobre rozwiązanie na ćwiczenia na ramiona.
Jeśli chodzi o materiał wykonania, najbardziej popularne do ćwiczeń fitness są hantle winylowe. Środek jest z betonu, a wewnętrzna powłoka z winylu. Są także hantle neoprenowe z powłoką, która amortyzuje siłę upadku. Warstwa neoprenowa zapewnia dobry chwyt ciężarka podczas dynamicznych ćwiczeń. Hantle miękkie mają powłokę z PCV. Z okrągłymi zakończeniami, są przeznaczone do treningu, podczas którego wykonujesz szybkie wymachy i skręty tułowia. Alternatywą są hantle gumowe, które nie ślizgają się w dłoniach.
Trening z hantlami jak często
Nasz ulubiony trener personalny zaleca, aby osoby początkujące trenowały 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej pół godziny dziennie, łącznie ok. 150 minut z umiarkowaną intensywnością. Żeby efektywnie wykorzystać ten czas, wykonuj kilka serii ćwiczeń po 10-20 powtórzeń. Na początek trzy serie oraz 45 sekund przerwy. W miarę postępów możesz skrócić czas przerw, zwiększyć liczbę serii lub przyspieszyć ich wykonywanie.
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących nie muszą być bardzo długie. Liczy się systematyczność. Trening zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Lekceważenie rozgrzewki to prosta droga do kontuzji, a tego z pewnością każdy ćwiczący chce uniknąć. Po zakończeniu treningu wykonaj kilkuminutowy strechning, żeby mięśnie odpoczęły.
Osoby zaawansowane wykonują często nawet sześć jednostek treningowych tygodniowo, ale wiele zależy od stopnia wytrenowania. Zawsze jednak należy zrobić przynajmniej jeden dzień przerwy. Trenerzy nie zalecają wykonywania codziennych treningów. W przypadku osób o wysokim poziomie zaawansowania optymalny jest wymiar pięciu treningów w tygodniu. Organizm potrzebuje czasu na regenerację. W trakcie odpoczynku możemy trenować pływanie lub pójść do sauny czy na masaż.
Trening z hantlami przykłady
Osobom początkującym, które chcą wzmocnić górne partie ciała, trenerzy zalecają unoszenie hantli zza głowy. W tym celu stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle w obu dłoniach. Ugnij ręce w łokciach i przenieś ciężar za głowę tak, żeby łokcie były jak najbliżej uszu. Następnie powoli wyprostuj ręce, unosząc hantle nad głowę i wróć do początku. Ćwiczenie możesz wykonać w pozycji siedzącej.
Innym ćwiczeniem o podobnym celu jest unoszenie hantli na boki. Na początek stań prosto, hantle trzymane w dłoniach unieś w bok do wysokości barków i przytrzymaj przez sekundę. Następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie możesz wykonać leżąc na macie. Na wstępie unieś ręce w bok, a później wyprostowanymi rękoma przenieś ciężarki nad głowę i z powrotem.
Na koniec wykonaj wyciskanie hantli nad głową. Stań w rozkroku, ręce zegnij w łokciach i trzymaj hantle na wysokości barków. Następnie wyciskaj hantle tak, jak sztangę przenosząc je nad głowę. Jeśli chcesz zaangażować więcej partii mięśniowych, możesz za każdym razem skręcać tułów w jedną i drugą stronę lub podczas wyciskania hantli rób przysiady.
Ćwicząc hantle na brzuch, połóż się na plecach na podłodze. Unieś nogi w górę, w dłoniach trzymaj hantle. Unieś ciało w górę i wyprostowane ręce w stronę nóg, by wykonać brzuszek. Możesz powrócić do pozycji wyjściowej lub wykonać kilkakrotnie pulsowanie w górę. Innym wariantem ćwiczenia jest podnoszenie nóg z pozycji leżącej w górę wraz z ruchem hantlami, aby aktywować większe grupy mięśniowe.
Co daje trening z hantlami
Ćwiczenia na ręce z hantlami modelują sylwetkę, wzmacniają siłę mięśniową oraz spalają tkankę tłuszczową. Ćwiczenia na klatkę piersiową oddziaływają także na plecy, biceps, korpus oraz inne grupy mięśni. Podczas treningu możliwa jest szybka zmiana obciążenia, szczególnie kiedy dysponujesz sztangielką z wymiennymi talerzami.
Jeśli połączysz ćwiczenia z hantlami z aktywnością o charakterze aerobowym, możesz liczyć na lepsze efekty. Prawidłowo przeprowadzony i regularny trening pomoże wzmocnić ramiona, które są mniej podatne na naciągnięcia, ujędrni biust oraz poprawi ogólną kondycję fizyczną.