Ile razy trenować w tygodniu ? – to pytanie jest niezwykle istotne, aby w pełni wykorzystać tydzień do rozwoju naszych mięśni, musimy dostosować częstotliwość treningów w ciągu 7 dni.
Kiedy trenujemy zbyt dużo, przetrenowujemy swój organizm co prowadzi do przemęczenia, braku pełnej regeneracji i niechęci do treningów. Z kolei za mała ilość dni treningowych w tygodniu, może w niedostatecznym stopniu dotrenować nasze mięśnie co będzie skutkowało słabymi postępami oraz małymi przyrostami mięśni.
Cała sztuka polega na znalezieniu złotego środka, jak go znaleźć, odpowiedź poniżej.
Ile razy w tygodniu trenować ?
Głównym wyznacznikiem ilości jednostek treningowych w tygodniu jest poziom zaawansowania trenującego.
Początkującym zaleca się 2-3 jednostek treningowych w tygodniu, ponieważ ich zdolności regeneracyjne nie są jeszcze odpowiednio wytrenowane do większych dawek tzw. „stresorów”, jakim jest trening siłowy.
Na początek warto trenować systemem FBW, 3 razy w tygodniu o niskiej intensywności, po 2 serie na ćwiczenie.
Średnio-zaawansowani mogą zwiększyć nieco ilość jednostek treningowych do (3-4 razy na tydzień), ponieważ są w stanie zwiększać obciążenia co (2-3 dni).
W przypadku 4 treningów tygodniowo poleca się treningi typu split, z podziałem na partię mięśniowe lub system góra-dół czy (push&pull).
W przypadku klasycznego FBW 4 razy w tygodniu, trenując z dużą intensywnością, średnio-zaawansowany może czuć się mocno przemęczony i treningi mogą nie dawać takich rezultatów jakby się oczekiwało.
Osoby zaawansowane to specjaliści i zawodowcy, którzy świetnie radzą sobie przy 4 a nawet kilkunastu jednostkach treningowych w tygodniu (trenują nawet 2 razy dziennie, w przypadku trójboistów!) są to jednak nieliczne jednostki z ogromną wiedzą i wieloletnim doświadczeniem.
Czynniki wpływające na to ile razy trenować w tygodniu ?
- Siła ćwiczącego – im więcej kilogramów podnosimy tym większe mikrouszkodzenia w mięśniach, a za tym idzie dłuższa regeneracja …
- Ciężar którym operujemy podczas treningu, im mniejszy ciężar tym więcej powtórzeń, im większy ciężar tym mniej powtórzeń, dla naszego organizmu, im większy ciężar zbliżony do maksymalnego, tym dłużej regeneruje się nasz organizm i układ nerwowy.
- Sprzęt na którym trenujemy oraz ćwiczenia jakie wykonujemy. Sztangi, hantle, kettlebell – przysiady, wyciskania, martwe ciągi, mocno obciążają nasz organizm. Maszyny, wyciągi oraz ćwiczenia oparte o ciężar naszego ciała jak np. rozpiętki na maszynie, drążek, dipy czy przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki, słabo obciążają nasz organizm.
- Nasza płeć, kobiety mają większą odporność na przetrenowania, są w stanie trenować częściej. Ich siła oraz waga jest zdecydowanie mniejsza od mężczyzn, dzięki czemu nie niszczą w tak dużym stopniu włókien mięśniowych, dlatego po treningach szybciej dochodzą do siebie.
- Oczywiście nasz tryb życia, rodzaj wykonywanej pracy, stresy, ilość snu, suplementacja i prawidłowa dieta to czynniki, które mają wpływ na nasze zdolności regeneracyjne co za tym idzie, możliwość zwiększania ilości jednostek treningowych w tygodniu.
- Regeneracja dużych partii mięśniowych np. ud, pleców to nawet 72h i więcej w zależności od intensywności treningu.
- Regeneracja małych partii mięśniowych jak biceps, triceps to około 48 – 58h.
Kilka porad:
- W dni nietreningowe zadbaj o odnowę biologiczna np. sauna, aktywny odpoczynek, masaże, basen.
- Im bardziej regularne treningi tym lepsze efekty, nie opuszczaj jednostki treningowej jeżeli nie musisz !
- Na początku przygody z siłownią nie zrażaj się, że nie możesz się ruszać po treningu. Jeżeli musisz trenuj 1-2 razy na tydzień, lepiej trenować mało, lecz trenować, niż zniechęcić się i do końca życia leżeć na kanapie z ogromnym piwnym brzuchem… Z czasem dogonisz osoby początkujące i średnio-zaawansowane, cierpliwości.
Ile razy trenować w tygodniu – podsumowanie
Jeżeli chcesz prawidłowo dostosować ilość treningów w tygodniu, przede wszystkim musisz obserwować swój organizm. Poznaj go i dostosuj ilość jednostek treningowych do swojego indywidualnego poziomu zdolności regeneracji.
Drugim aspektem jest dostosowanie ciężaru oraz intensywności treningu do naszego poziomu zaawansowania i celu.
Obserwuj swoje samopoczucie i znajdź idealny balans, między ilościami dni treningowych, a twoim optymalnym samopoczuciem i wzrostem formy.
Pamiętaj, że czasami mniej znaczy więcej, jak we wszystkim – trzeba zachować rozsądek.
POWODZENIA !
Redaktor Pakernia24: Walczak Sebastian