Martwy ciąg należy do podstawowych ćwiczeń siłowych, które rozwijają wiele partii mięśniowych, w tym grzbietu, nóg i pośladków. Wykonuje się je zwykle z obciążeniem w postaci sztangi, ale także z hantlami czy gumą. Dużą popularnością na siłowniach cieszy się także martwy ciąg sumo, który angażuje inne grupy mięśniowe niż klasyczna wersja. Na czym polegają różnice między tymi ćwiczeniami? Które z nich zapewnia szybsze uzyskanie zakładanych celów treningu? Czy trzeba ważyć 150 kg, aby myśleć o martwym ciąg w wersji sumo?
To wielostawowe ćwiczenie, które zna chyba każdy kto choć raz złożył wizytę na siłowni. Martwy ciąg (ang. deadlift) jest składową trójboju siłowego. Z pozoru skomplikowane ćwiczenie oddziałuje na wiele partii mięśniowych, w tym mięśnie grzbietu i dolnych partii ciała. Pozwala rozwinąć siłę funkcjonalną i masę mięśniową. Dlatego powinno być częścią planu treningowego zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych siłaczy.
Klasyczny martwy ciąg
Martwy ciąg polega na unoszeniu z ziemi sztangi zwykle obciążonej dodatkowo talerzami aż do całkowitego wyprostowania się. Podczas ćwiczenia zaangażowane są takie mięśnie, jak prostownik grzbietu, pośladkowy wielki, dwugłowe, czworogłowe ud oraz czworoboczny. Trening pozwala wzmocnić mięśnie grzbietu, brzucha, pośladków i nóg. Jego efektem jest ponadto wzrost siły i wytrzymałości, kształtowanie prawidłowej postawy oraz wysmuklanie sylwetki.
Do ćwiczenia martwego ciągu wykorzystuje się sztangę, hantle, gumę lub kettlebell. Osobom początkującym zaleca się trening z samym gryfem, przy czym wraz z ze stopniem wytrenowania można zwiększać obciążenie. Na początku podnosimy od 5 do 20 kg, w średniej fazie zaawansowania do ok. 70 kg, a osoby najbardziej zaawansowane nawet 150 kg lub więcej. Martwy ciąg możemy także ćwiczyć w domu, ale wtedy nie mamy możliwości zastosowania dużych obciążeń. Zalecamy trening z taśmami oporowymi lub butelkami z wodą.
Martwy ciąg sumo
Wyróżniamy kilka wariantów martwego ciągu. Do najpopularniejszych należą martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg rumuński, martwy ciąg na jednej nodze oraz martwy ciąg sumo. Nazwa „martwy ciąg sumo” wzięła się od szerokiej postawy przypominającej pozycję zawodników sumo przed walką. Najbardziej zaawansowaną wersją ćwiczenia jest tzw. sumo pełne, kiedy stopy ustawione są przy krążkach sztangi. Pozycja startowa z nogami ustawionymi szeroko efektywnie skraca dystans, jaki musi pokonać sztanga, co może przełożyć się na uzyskiwanie lepszych wyników niż w klasycznej odmianie martwego ciągu.
Martwy ciąg sumo – jakie mięśnie?
Szerokie ustawienie stóp może być też korzystne dla zawodników, którzy mają problemy z utrzymaniem odpowiedniej krzywizny kręgosłupa w klasycznym martwym ciągu. Podczas martwego ciągu sumo pracują mięśnie niemal całego ciała, w tym te, które pozornie nie wykonują żadnego ruchu. Do najmocniej zaangażowanych należą mięśnie pośladkowe, czworogłowe, dwugłowe, brzucha oraz prostowniki pleców.
Martwy ciąg sumo – dla kogo?
Martwy ciąg w wersji sumo jest ćwiczeniem dedykowanym głównie dla osób, których celem jest rozbudowa siły w całym ciele. Chętnie wykonują je strongmani, osoby trenujące sporty siłowe oraz zawodnicy MMA. Ze względu na możliwość przygotowania organizmu do znacznych obciążeń jest zalecany kulturystom. Martwy ciąg sumo wykonują także kobiety, które chcą ujędrnić i wzmocnić pośladki. Naprawdę, nie trzeba mieć wagi zawodnika sumo, aby ćwiczyć martwy ciąg w wersji sumo.
Trzeba jednak pamiętać, że nie powinny go wykonywać osoby z problemami zdrowotnymi, w tym z lędźwiowym odcinkiem pleców. Niezależnie od stanu zdrowia warto omówić zasadność tego ćwiczenia ze swoim lekarzem. U osób z lekkimi urazami martwy ciąg pozwoli wzmocnić lędźwie i mięśnie brzucha, które są odpowiedzialne za utrzymanie kręgosłupa we właściwym ułożeniu.
Martwy ciąg sumo z hantlami
Martwy ciąg sumo z hantlami polecany jest mężczyznom w średnim stopniu zaawansowania treningu siłowego. Na początek spróbuj proste ćwiczenie: stań w rozkroku szerzej niż szerokość bioder, trzymając hantel w dłoniach. Ramiona masz wyprostowane, łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki. A teraz cofając biodra, pochyl wyprostowany tułów w przód, robiąc wdech. Wykonując wydech, wyprostuj tułów do pozycji wyjściowej.
Martwy ciąg sumo pośladki
Trudno znaleźć ćwiczenie, które pozwala uzyskać lepszy efekt dla pośladków. Świetny rezultat treningu jest możliwy przede wszystkim dzięki wykonywaniu martwego ciągu na prostych nogach. Rozstawiając szeroko nogi można w pełni wykorzystać funkcję pośladków. Martwy ciąg o wiele lepiej sprawdza się niż klasyczne przysiady, gdyż pozwala uniknąć nadmiernego zaangażowania i rozbudowania mięśni czworogłowych.
Wersja martwego ciągu sumo jest chętnie wykorzystywana przez kobiety w celu poprawienia wyglądu pośladów, ale także przez trójboistów podczas budowania siły.
Martwy ciąg klasyczny czy sumo?
Żeby sprawdzić, która wersja byłaby dla nas lepsza, powinniśmy obie przetestować przynajmniej na kilku treningach. Możemy też wykonywać obie wersje zamiennie, co pozwoli zaangażować więcej grup mięśniowych.
Jak twierdzi jeden z bardziej doświadczonych trenerów, osoby z długimi rękami i nogami będą prawdopodobnie znacznie lepiej się czuły w martwym ciągu klasycznym, a osobom z krótszymi nogami będzie prawdopodobnie lepiej z martwym ciągiem sumo.