Jesteś często senny w ciągu dnia, blady, łamią ci się paznokcie i wypadają włosy? To może być znak, że twój organizm domaga się żelaza, który jest jednym z najważniejszych pierwiastków w życiu człowieka i zwierząt, Niedobór żelaza objawia się także w postaci osłabienia, problemów z koncentracją, a nawet prowadzi do anemii. Człowiek ma zapasy żelaza w organizmie, ale każdego dnia traci ok. 1 mg tego pierwiastka. Jak zastąpić utracone żelazo? Ile żelaza dziennie powinno się dostarczać w diecie i w jakich produktach jest go najwięcej?
Człowiek ma w organizmie zaledwie 3-4 gramów żelaza, a mimo to jest to kluczowy pierwiastek dla każdego organizmu. Żelazo wpływa na metabolizm cholesterolu, wspomaga proces oczyszczania wątroby oraz zwalczania bakterii i wirusów, wspiera kondycję fizyczną i intelektualną człowieka. Niestety, każdego dnia osoba dorosła traci ok. 1 mg żelaza wraz z kałem, moczem i przez skórę. Jeśli ubytek nie zostanie uzupełniony, może to prowadzić do spadku odporności, zmniejszonej wydolności organizmu czy obniżenia metabolizmu.
Jakie produkty są bogate w żelazo?
Dobowe zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci oraz stanu zdrowia i rośnie wraz ze wzrostem organizmu, szczególnie w okresie dojrzewania. U dziewcząt wynika to z pojawienia się miesiączki, a u chłopców z powodu zwiększenia stężenia hemoglobiny. Miesiączka powoduje utratę żelaza w ilości około 2 mg dziennie. Większa dawka żelaza jest niezbędna także kobietom w II i III trymestrze ciąży. Codzienne dorosłe kobiety potrzebują 20 mg tego pierwiastka, a mężczyźni 10 mg.
Żelazo znajduje się w różnych produktach i najlepiej wchłania się wraz z posiłkami. Ten ważny dla życia pierwiastek dostarczany z pożywienia ma pochodzenie zwierzęce (hemowe) oraz roślinne (niehemowe). Zdecydowanie lepiej wchłaniane jest żelazo z mięsa niż z produktów roślinnych. Przyswajanie żelaza zwiększa obecność witaminy C oraz kwasów organicznych (kiszonki). Dlatego posiłkowi mięsnemu powinny zawsze towarzyszyć surówka lub warzywa.
Produkty bogate w żelazo dla niemowląt
Noworodki urodzone w terminie posiadają znaczące zapasy żelaza, które zgromadziły w czasie życia płodowego. Przez pierwsze 4-6 miesięcy życia dziecka z reguły wystarczają one na pokrycie dziennego zapotrzebowania. Żelazo świetnie przyswaja się z mleka mamy, bo aż w ok. 50 proc., ale w mleku kobiecym jest go bardzo mało (ok. 0,1 mg/100 ml). Źródłem żelaza jest także mleko modyfikowane, jednak jego przyswajalność wynosi zaledwie ok. 10 proc.
W okresie późniejszym bardzo ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości żelaza wraz z pożywieniem w postaci posiłków stałych. Do pokarmów bogatych w żelazo, które nadają się dla niemowląt należą zboża, ciemne liściaste warzywa (szpinak, jarmuż), morele, śliwki, rodzynki, groszek, rośliny strączkowe, soczewica i fasola (biała, ciecierzyca) oraz czerwone mięso (wołowina, szynka, jagnięcina i wątroba). Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, każdy rodzic dodatkowo powinien upewnić się, że dieta dziecka zawiera równocześnie pokarmy bogate w witaminę C.
Produkty bogate w żelazo dla dzieci
Podstawową formą dostarczania dzieciom niezbędnej ilości żelaza jest zbilansowany sposób żywienia. Tym bardziej, że z pożywienia możemy przyswoić zaledwie około 10 proc. żelaza.
Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe (ok. 20 proc.), a dużo mniej niehemowe (ok. 5 proc.). Dobrym źródłem żelaza hemowego są podroby, (wątróbka cielęca, wołowa, drobiowa, wieprzowa), inne produkty mięsne (zwłaszcza wołowe), małże czy ostrygi.
Żelazo niehemowe znajdziemy m.in. w tofu, soi, białej fasoli, soczewicy, kaszach, otrębach czy kakao. Jeśli chcemy dostarczyć dziecku jak najwięcej żelaza, powinniśmy pamiętać o podawaniu wraz z nim witaminy C. Np. jeżeli dajemy dziecku tofu, połączmy je z natką pietruszki, a wątróbkę można łączyć z papryką. Inne produkty bogate w żelazo podajemy z czarną porzeczką, jarmużem, brokułami czy brukselką albo suszonymi owocami (daktyle, rodzynki, morele). Jeśli mimo wszystko obawiasz się, że dziecko wciąż będzie narażone na niedobory, możesz postawić na wielowitaminowe środki suplementacyjne.
Produkty bogate w żelazo dla psa
W przypadku psów żelazo jest niezbędne do prawidłowej budowy skóry, sierści i pazurów oraz do funkcjonowania układu odpornościowego. Pierwiastek zapobiega zmęczeniu, pomaga chronić przed anemią i niektórymi wolnymi rodnikami. Ten niezbędny do życia mikroelement powinien być dostarczany na bieżąco w postaci odpowiednio zbilansowanego pokarmu. Żelazo dla psa jest składnikiem dobrej jakości karmy (zamiast siarczanu żelazawego), gdyż dobrze się wchłania do organizmu z większości mięs, podrobów oraz mączki kostnej i mięsno-kostnej.
Produkty bogate w żelazo dla wegetarian
Dla wegetarian polecamy produkty roślinne bogate w żelazo. Są to szpinak, jarmuż, natka pietruszki, rukola, soczewica, ciecierzyca czy fasola. Warto jednak pamiętać, że są one mniej przyswajalne przez organizm niż żelazo z mięsa, więc zaleca się spożywanie większych ilości tych produktów. Natomiast weganie mogą mieć trudności w uzupełnieniu poziomu żelaza w organizmie, gdyż mięso, ryby, jaja i nabiał są wykluczone z ich diety. Dlatego rekomendujemy im nasiona konopi, pestki słonecznika, migdały, morele suszone, suszone śliwki, szpinak, brukselkę czy szparagi.