Co to jest tabata? Japończyk profesor Izumi Tabata zaprojektował tę metodę dla olimpijczyków, ale szybko okazało się, że można ją z powodzeniem zaadaptować dla potrzeb amatorów. Wystarczy kilka minut, aby wprowadzić się na najwyższe obroty. Zawodowcy stosują tabatę, aby przyzwyczajać organizm do dużych obciążeń, a amatorzy cenią ją za to, że treningowi nie trzeba poświęcać wiele czasu, można ćwiczyć wszędzie i chudnie się nawet we śnie!
Po tabatę sięgają coraz częściej osoby zapracowane, które nie mogą sobie pozwolić na długie ćwiczenia. Ze względu na skuteczność i krótki czas trwania treningu metodę tę cenią zwłaszcza amatorzy, których celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej. Przez kilka minut trenujący podejmuje ekstremalny wysiłek, wykonując dość proste, ale intensywne zestawy ćwiczeń.
Na czym polega trening tabata?
Tabata to specyficzny rodzaj treningu interwałowego o długości czterech minut. Zanim przystąpisz do ćwiczeń postaraj się o timer, gdyż podczas treningu należy ściśle przestrzegać norm czasowych. Może przyda ci się laptop z aplikacją do ćwiczeń tabaty. Ćwiczenia o wysokiej intensywności trwają przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund treningu mniej intensywnego, co pozwala na odpoczynek. Podczas treningu wykonujemy osiem cyklów.
Czynność nie wymaga więcej niż piętnastu minut wraz z przygotowaniem miejsca i ubraniem się, rozgrzewką i serią właściwych ćwiczeń. Ćwiczyć można w mieszkaniu. Wystarczy kilka metrów kwadratowych wolnej przestrzeni. Do treningu można wykorzystać ulubione sprzęty do ćwiczeń siłowych. Warto uzupełniać go inną formą aktywności, np. bieganiem czy jazdą na rowerze.
Tabata dla początkujących
Na początku treningu najlepiej założyć jedną sesję w tygodniu, a wraz ze wzrostem formy zwiększyć częstotliwość do dwóch, a później trzech sesji. Trzeba pamiętać, że ćwicząc tabatę, wykonujemy ogromny wysiłek z najwyższą intensywnością, który nie poprzedza wystarczający odpoczynek. Prowadzi to do kumulowania się zmęczenia i zwiększania poziomu trudności wraz z czasem trwania treningu.
Ważne, aby podchodzić do obciążeń z umiarem, stopniowo przyzwyczajając ciało do nowej aktywności. Na początek można ograniczyć liczbę interwałów. Przed przystąpieniem do tak dużego wysiłku powinniśmy skonsultować się z lekarzem, bo ćwiczenia mają pomóc, a nie zaszkodzić organizmowi. Trening nie jest zalecany osobom o słabej kondycji, po kontuzjach, ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego lub oddechowego, z nadciśnieniem czy poważnymi wadami wzroku.
Tabata ćwiczenia
Przed każdym treningiem warto poświęcić co najmniej minutę na rozgrzewkę, która pozwala na ograniczenie ryzyka kontuzji oraz wprowadzenie organizmu w stan podwyższonej gotowości na ekstremalny wysiłek. Podczas rozgrzewki zwracamy uwagę na każdą część ciała. W tabacie można wykonywać wiele ćwiczeń, ale najlepiej sprawdzają się te, które nie wiążą się z wykorzystaniem sprzętu. Tabatę trzeba wykonywać bardzo szybko, dlatego szkoda czasu na zmianę przyrządów. Ćwiczenia z użyciem własnego ciała są najbardziej optymalne.
Tabata – ile razy w tygodniu?
Tabata nie powinna być wykonywana częściej niż trzy razy w tygodniu. Nie należy lekceważyć potrzeby regeneracji organizmu. Warto w ciągu tygodnia wykonywać na przemian dwie,trzy różne tabaty. Bloki ćwiczeń można dowolnie modyfikować, dodając kolejne aeroby, np. jazdę na rowerze stacjonarnym.
Tabata – przykładowe ćwiczenia
Na rozgrzewkę może być umiarkowanie szybki bieg w miejscu wraz z ruchami ramion. Wykonujemy kilka wyskoków, przysiadów, pajacyków czy innych ćwiczeń angażujących różne partie mięśni. Następnie jest dwadzieścia sekund klasycznych pompek, dziesięć sekund oddechu i przejście do pozycji stojącej. Szybki sprint, pamiętając o pracy rąk, równym oddechu i unoszeniu wysoko kolan w górę.
Później są przysiady z hantlą trzymaną oburącz przed sobą. Podczas przerwy uspokajamy oddech Znów sprint, przerwa i dwadzieścia sekund szybkich podskoków na skakance. W kolejnej fazie powracamy do szybkiego sprintu. Robimy brzuszki, również bardzo intensywne. Po ich zakończeniu pięć sekund spędzamy w pozycji leżącej. Na koniec ostatni sprint, ale najszybszy, wyczerpujący.
Co daje tabata?
Stosowanie tabaty zwiększa wydolność tlenową i beztlenową organizmu, dając mu w cztery minuty więcej niż godzina normalnego treningu aerobowego. Trening przyspiesza metabolizm, pozwalając skutecznie redukować zbędną tkankę tłuszczową w relatywnie krótkim czasie. Dzięki powysiłkowej nadkonsumpcji tlenu chudniemy nawet w trakcie snu.
Tabata łączy ćwiczenia beztlenowe z tlenowymi, co pozwala poprawić naszą wydolność oddechową i wytrzymałość, a przez to poprawia kondycję organizmu. Podczas treningu pracują wszystkie grupy mięśniowe – brzucha, nóg, pleców czy ramion, dzięki czemu tabata pozwala wzmocnić mięśnie. W czasie ćwiczeń organizm zużywa wszystkie węglowodany z mięśni, co skutkuje spalaniem zapasów tłuszczu po zakończeniu sesji.
Tabata – efekty po 2 tygodniach
Pierwsze efekty tabaty widać już po dwóch tygodniach ćwiczeń, choć mogą być one zauważalne szybciej, jeżeli trening będzie regularny. To utrata wagi i poprawa kondycji. Niektóre ćwiczenia będą sprzyjały utracie wagi, a inne poprawie kondycji czy modelowaniu sylwetki. Osoby, które decydują się na ekstremalny trening silnie pocą się, a czasem nawet odczuwają mdłości. Dlatego skuteczność tej metody widać szybko.