Dlaczego warto jeść owsiankę po treningu?

owsianka po treningu

Po treningu siłowym zdecydowanie warto spożyć pełnowartościowy posiłek składający się z białka i węglowodanów z możliwym dodatkiem tłuszczów. W wyniku znacznego wysiłku fizycznego nasz układ trawienny nie jest skory do wytężonej pracy. Duża część krwi dostarczona jest do mięśni, a układ nerwowy jest przemęczony, czego efektem jest brak apetytu oraz gorsza praca żołądka i jelit. Dlatego w trosce o swój organizm w okresie tuż po treningu powinniśmy spożyć posiłek lekkostrawny.

Gdy wracasz po treningu do domu chciałbyś zjeść wszystko w zasięgu wzroku. Ta nachalna potrzeba zjedzenia czegokolwiek jest rezultatem spalenia wielu kalorii, przez co odczuwasz głód. Wraz z kaloriami straciłeś sporo witamin i minerałów. Jeśli nie przyjmiesz niezbędnych składników odżywczych natychmiast po treningu, możesz czuć się zmęczony i walczyć z niskim poziomem cukru we krwi.

Płatki owsiane po treningu

Spożycie odpowiednich składników odżywczych zaraz po treningu może pomóc organizmowi szybciej się zregenerować. Wielu ekspertów zaleca posiłek w ciągu 45 minut od zakończenia wysiłku. Po treningu należy spożyć węglowodany i białka, które pomogą ci w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych i odnowią zapasy glikogenu. Węglowodany złożone w owsiance rozkładają się powoli w układzie trawiennym, co oznacza, że dają ci więcej długotrwałej energii.

Ugotowane płatki owsiane po treningu pęcznieją w żołądku, dzięki czemu dłużej czujemy sytość. W dodatku płatki owsiane zawierają mnóstwo błonnika, który poprawia trawienie i przyspiesza przemianę materii. Płatki są źródłem beta-glukanu, który nadaje im żelowej konsystencji. To właśnie dlatego dłużej nie czujemy głodu. Substancja wyścieła żołądek i przewód pokarmowy, co usprawnia procesy trawienne.

Co jeść po treningu na redukcji

Po treningu na redukcji stawiamy na produkty białkowe, co pomoże nam zregenerować mięśnie, które podczas treningu doznają mikrouszkodzeń. Na siłowni tracimy też składniki mineralne, a zapas glikogenu w organizmie szybko się kurczy. Dlatego trzeba pamiętać, by posiłek po ćwiczeniach zawierał warzywa i węglowodany z produktów pełnoziarnistych. O dostarczeniu organizmowi składników niezbędnych do regeneracji należy pamiętać również po treningach wieczornych.

Przygotowanie porcji owsianki zajmuje dużo mniej czasu niż przygotowanie innego, pełnowartościowego posiłku. Wystarczy odmierzyć porcje składników i zalać wodą lub mlekiem. Najlepiej zrobić to dzień wcześniej. Moczenie płatków owsianych i orzechów pozwala usunąć wybrane składniki antyodżywcze oraz pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich problemów, jak wzdęcia i gazy. Owsianka po treningu na redukcji smakuje również w formie koktajlu. Wystarczy po prostu zmiksować wszystkie składniki blenderem.

Owsianka po treningu jest bardzo smacznym posiłkiem, jeśli dodamy do niej świeże (lub suszone) owoce oraz orzechy. Owsianka może być jabłkowo-cynamonowa, bananowo-kokosowa, a także malinowa, truskawkowa czy czekoladowo-orzechowa. Z płatków owsianych można zrobić domowe musli, które jest dużo zdrowsze niż produkty sklepowe nafaszerowane cukrem.

Co jeść po treningu siłowym wieczorem

Po treningu należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajane przez organizm. Po intensywnym wysiłku fizycznym musisz prędko naładować akumulatory, czyli szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach (najlepiej w ciągu dwóch pierwszych godzin po treningu) zanim organizm zaczynie szukać dodatkowych źródeł energii w postaci białek.

Należy również uzupełnić niedobory białka, z którego zbudowane jest 20 proc. tkanki mięśniowej. Wysiłek fizyczny, szczególnie trening siłowy przyspiesza metabolizm, przez co zapotrzebowanie na białko wzrasta nawet o 50 proc. Dlatego po zakończeniu ćwiczeń rekomendujemy spożycie ok. 20 g chudych produktów mlecznych (np. twaróg, jogurt, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soja, warzywa strączkowe).

Co jeść po cardio

Co jeść po treningu cardio? Ok. 45 minut po treningu należy zjeść pełnowartościowy posiłek składający się z białka i węglowodanów. Najlepiej unikać potraw smażonych, gdyż w okresie intensywnych treningów cardio ograniczenie spożywanego tłuszczu pozwoli szybciej zauważyć rezultaty ćwiczeń.

Zaraz po treningu najlepiej sprawdzi się niewielka przekąska zawierająca węglowodany proste, które odbudują zapasy glikogenu w mięśniach, a także białko, które jest szybko wchłanialne. Np. możesz zjeść ryż pełnoziarnisty, jogurt naturalny, twaróg, chude mięso czy rybę gotowaną na parze. Unikaj tłuszczów, które spowalniają metabolizm, ale także cukrów, przetworzonej żywności i węglowodanów prostych.

Śniadanie przed treningiem siłowym

Przed treningiem zalecamy posiłek, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniesz tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem nagłego spadku. Dzięki posiłkom o IG=15 następuje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, a organizm stopniowo otrzyma energię, która wystarczy na cały czas trwania treningu, a ty nie odczujesz zmęczenia i nie będziesz mieć kłopotów z koncentracją.

Lekkie śniadanie przed treningiem musi dostarczyć odpowiedniej ilości energii, głównie węglowodanów. Powinno ono też zapobiegać uczuciu głodu i dostarczać wody, a jednocześnie nie obciążać układu pokarmowego. Posiłek spożywany na 2-3 godziny przed treningiem nie może być ciężkostrawny i duży objętościowo. Wielu zawodników preferuje zjedzenie małego posiłku na godzinę lub dwie przed wysiłkiem.

Ocena: 5/5 | Głosów: 1

Dodaj komentarz