Otyłość, cukrzyca, stres czy nadciśnienie to wszystko wynik niezdrowego stylu życia. Żyjemy w ciągłym pośpiechu i za tę pogoń płacimy czasem cenę najwyższą. Aby tego uniknąć, powinniśmy każdego dnia znaleźć czas na aktywność fizyczną. W tym miejscu piszemy szczegółowo o najlepszych ćwiczeniach na świeżym powietrzu. Treningi outdoorowe można przeprowadzić samodzielnie i w zasadzie przy każdej pogodzie. Na dworze wszystko przećwiczysz!
Nieustanny pośpiech negatywnie odbija się na naszym zdrowiu. Gdy wreszcie zwalniamy, spędzamy czas na siedząco w pracy, w samochodzie, a na koniec dnia na kanapie przed telewizorem. Siedzący tryb życia w połączeniu z przetworzoną żywnością pełną tłuszczu i cukru to najkrótsza droga do otyłości i związanych z nią chorób. Na końcu jest rak, zawał, udar czy wylew. Tak płacimy za brak aktywności fizycznej.
Siłownia na świeżym powietrzu
W tej sytuacji na pomoc przychodzą siłownie plenerowe, które coraz częściej można spotkać w parkach, na skwerach i bulwarach. Są one wyposażone w solidne i proste w obsłudze urządzenia służące do ćwiczeń różnych partii ciała. Siłownia na powietrzu to miejsce, gdzie każdy może ćwiczyć i dbać o kondycję. Wystarczy przyjść odpowiednio ubranym i wykonywać ćwiczenia opisane w dalszej części tego artykułu, najlepiej regularnie.
Systematyczne ćwiczenia na powietrzu dotleniają organizm i pomagają budować kondycję. Każdy przyrząd outdoorowy zaopatrzony jest zwykle w szczegółową instrukcję obsługi, by nawet mniej doświadczone osoby wiedziały, jak z niego korzystać. Pobyt w tym miejscu jest bezpłatny, co może być ważne, gdy nie mamy wystarczających funduszy, by wykupić karnet na płatną siłownię.
Trening na świeżym powietrzu
Ćwiczenia na dworze są idealnym uzupełnieniem codziennego spaceru, marszu czy joggingu. Dzięki ćwiczeniom na urządzeniach siłowni plenerowych możesz wzmocnić najważniejsze grupy mięśniowe i przygotować organizm do cięższych ćwiczeń. Wybór ćwiczeń zależy wyłącznie od nas, naszych predyspozycji, preferencji czy stanu zdrowia.
Na zewnątrz wyćwiczymy najważniejsze partie mięśniowe, w tym czworoboczne ud, mięśnie najszersze grzbietu, biceps, przedramiona i łydki, mięsień przywodziciel ciała czy mięśnie brzucha. Trening na świeżym powietrzu może polegać na ćwiczeniu jogi czy fitness. W ramach siłowni zewnętrznej wykonujemy takie ćwiczenia, jak przysiady, pompki, pajacyki, podciąganie na drążku i wypady.
Jak ćwiczyć na siłowni na dworze
Na siłowni zewnętrznej możemy korzystać swobodnie z różnych obiektów, które ułatwią nam ćwiczenia, np. do pompek tyłem możemy wykorzystać ławkę w parku. Siłownie wyposażone są w takie urządzenia, jak biegacz, orbitrek, wahadło, narciarz, wioślarz, maszyny do wyciskania. Są dostępne dla dzieci, młodzieży, osób dorosłych i dla seniorów. Każdy może znaleźć urządzenie odpowiednie dla swojej kondycji i wieku. Są również siłownie hydrauliczne z możliwością regulacji siły nacisku, gdzie użytkownik sam decyduje, z jakim obciążeniem będzie ćwiczył.
Niektóre przyrządy przystosowane zostały do potrzeb osób niepełnosprawnych. Niejedna siłownia na świeżym powietrzu posiada urządzenia integracyjne (np. ze składanym siedziskiem), na których mogą ćwiczyć zarówno osoby sprawne, jak i na wózkach inwalidzkich. W razie jakichkolwiek wątpliwości związanych z wyborem rodzaju ćwiczeń powinniśmy skonsultować się trenerem personalnym, lekarzem lub fizjoterapeutą.
Ćwiczenia w terenie i na wolnym powietrzu
Ćwiczenia na świeżym powietrzu poprawiają nastrój oraz redukują depresję lub złość. Według naukowców z Wielkiej Brytanii, zaledwie pięciominutowe ćwiczenia w terenie i na wolnym powietrzu mają pozytywny wpływ na nastrój. Aby zaobserwować zmiany w swoim zachowaniu, warto spędzić ten czas na spacerze w parku lub w lesie, w drodze do domu z pracy.
W siłowniach na świeżym powietrzu znajdziesz liczne drążki rozmieszczone na różnych wysokościach, poręcze i drabinki. To podstawowy sprzęt do ćwiczeń kalistenicznych oraz street workoutu, który pozwala na kompleksowy rozwój fizyczny. Kalistenika uczy pracy z własnym ciałem, dlatego w oparciu o urządzenia, w jakie wyposażona jest siłownia outdoor można do woli ćwiczyć podciągania, przysiady czy brzuszki.
Przykładowe ćwiczenia na powietrzu
Regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu są świetną alternatywą do treningu na siłowni. Należy jednak ustalić swoje cele treningowe i plan działania na konkretne dni i godziny planowanej aktywności. Najlepszymi ćwiczeniami na świeżym powietrzu jest bieganie, przysiady, pompki, podciąganie, wypady czy skakanie na skakance.
Można ćwiczyć bieg klasyczny na krótkich lub średnich dystansach bądź bieg progresywny, który polega na rozpoczęciu biegu z naturalną prędkością i zakończenie z większą. Jego celem jest regularne przyspieszanie, dlatego każdy kilometr trasy powinien być pokonywany nieco szybszym tempem. W czasie biegu długodystansowego poprawisz wytrzymałość.
Trening cardio na świeżym powietrzu
Trening cardio polega na intensywnym uprawianiu ćwiczeń, takich jak spacer szybkim krokiem na świeżym powietrzu, nordic walking, bieganie po schodach czy po plaży, siatkówka plażowa, jazda na rolkach, wbieganie na wzgórze, szybka jazda na rowerze lub ćwiczenia aerobowe, czyli dotleniające mięśnie przez przynajmniej 30-60 minut bez przerwy.
Tego rodzaju trening musi być odpowiednio intensywny i przeprowadzany odpowiednio często, by przyniósł oczekiwane efekty. Najlepiej działa umiarkowanie intensywny wysiłek przez 0,5-1 godz. co drugi dzień, ale za to musi być regularny.