Kolacja przed czy po treningu? Co najlepiej zjeść po treningu? To tylko kilka pytań, na które postaramy się odpowiedzieć w niniejszym artykule. Wiadomo, człowiek po wyczerpującym treningu w siłowni czy hali sportowej potrzebuje odpowiedniej ilości kalorii. Dziś radzimy, jak zbilansować ostatni posiłek w ciągu dnia, aby wspierał efekty ćwiczeń na siłowni.
Na trening udajemy się zwykle wieczorem i często po zakończeniu ćwiczeń podjadamy to, co akurat znajduje się lodówce. To podstawowy błąd! Kolacja ma duże znaczenie w budowaniu sylwetki, czyli albo wspiera nasze plany treningowe, albo przeciwnie – je niweczy. O kolacji powinny pamiętać szczególnie osoby budujące masę mięśniową. Rezygnując z kolacji, opóźnicie proces regeneracji mięśni. Mogą wystąpić problemy z zaśnięciem, przez co nie będziecie rano wypoczęci. Człowiek po ciężkiej nocy ma mało ochoty na kolejny trening.
Kolacja przed czy po treningu?
Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, co i kiedy chcielibyśmy zjeść, a także ile czasu minęło od poprzedniego posiłku. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, kolację powinniśmy spożywać na ok. dwie, trzy godziny przed snem. Im później, tym kolacja powinna być lżejsza. Co jeść po treningu wieczorem? Eksperci radzą, aby posiłek składał się z węglowodanów (np. kasza, ryż, makaron, pieczywo) oraz białka (grillowane mięso, ryby, jaja, nabiał).
Wieczorny posiłek po treningu jest ważny dla prawidłowej regeneracji i dobrego samopoczucia. Pomaga uzupełniać energię oraz wspomaga redukcję masy ciała. Co najlepiej zjeść po treningu? Tuż po zakończeniu ćwiczeń najlepiej sięgnąć po produkty o wysokim indeksie glikemicznym – banana, koktajl owocowy na bazie melona czy arbuza lub suszone owoce.
Kolacja po treningu – najlepsze przepisy
Po upływie 30-60 minut od przekąski pora na zasadniczy posiłek wieczorny. Jeden z ekspertów doradza kanapki ze schabem pieczonym, pomidorem i kiełkami, na które składają się trzy plastry schabu, dwie liście sałaty masłowej, cztery plastry pomidora, jedna łyżka kiełków, dwie łyżeczki margaryny roślinnej oraz dwie kromki chleba żytniego razowego. Może to być też omlet ze szpinakiem i pomidorami koktajlowymi oraz pełnoziarnistym pieczywem.
Inny dietetyk poleca tortillę z kurczakiem i warzywami, która otrzymamy z upieczonej piersi z kurczaka, dwóch placków pełnoziarnistej tortilli, pesto, czerwonej papryki, 1/2 ogórka, awokado, soku z połowy limonki. Do tego szczypta chili, sól i pieprz. Może to być także potrawka z soczewicą i papryką. W tym przypadku potrzebujemy 100 g czerwonej soczewicy, kilka liści sałaty, paprykę, natkę pietruszki i oliwę. Wieczorny posiłek po treningu powinien być lekkostrawny!
Kolacja na masę
Dieta na masę powinna zawierać więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie osoby trenującej na energię. Organizm musi mieć nadwyżkę, którą wykorzysta do budowy mięśni. Podczas diety na masę należy pić przede wszystkim wodę i niesłodzone herbaty. Lepiej zrezygnować ze słodzonej kawy i herbaty oraz gotowych słodkich napojów, które karmią nas pustymi kaloriami i tylko oszukują głód.
Jeżeli trening jest intensywny, należy wybrać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, a jeśli trening jest łagodniejszy i niewymagający – należy zdecydować się na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Kolacja na masę musi składać się przede wszystkim z produktów zawierających białko, a także węglowodany i tłuszcze.
Kolacja na redukcji
Kontynuując rozważania, co zjeść na kolację po treningu, możemy podpowiedzieć sałatkę z kurczakiem, serem feta, makaronem i brokułem. Aby przyrządzić taki zdrowy i pożywny posiłek, powinniśmy mieć: 100 g piersi z kurczaka bez skóry, 15 g sera typu feta 12 proc., pół szklanki makaronu pełnoziarnistego, szklankę brokuła, trzy pomidorki koktajlowe, łyżeczkę sezamu, łyżkę oliwy oraz pieprz i sól do smaku.
Dietetycy ostrzegają przed spożywaniem dużej ilości tłuszczu na kolację. Należy za to pamiętać o produktach zawierających kwas omega-3, które regulują poziom cukru we krwi, powodują uczucie sytości i pomagają w spalaniu tłuszczu. Ograniczenie kalorii w diecie nie prowadzi do zwiększenia metabolizmu. Dlatego trzeba spożywać określoną przez dietetyka ilość kalorii.
Redukując tkankę tłuszczową, warto wspomóc ćwiczenia odpowiednią dietą. Kolacja po treningu na redukcji powinna być pełnowartościowa, ale musi się mieścić w dziennym bilansie energetycznym. Na lekką kolację możemy zjeść tradycyjną kanapką z wędliną, ale jeśli odpowiednio zbilansujemy posiłek kalorycznie, także danie typu obiadowego. Wystarczy odpowiedni dobór składników odżywczych.
Fit kolacja po treningu
Osoby, które mają wieczorem trudności z trawieniem, fit kolację po treningu mogą stworzyć na bazie łatwo przyswajalnych węglowodanów (jasne pieczywo, biały ryż, drobna kasza, dojrzałe owoce). W takich przypadkach trzeba unikać potraw smażonych. Z mięsa i ryb w menu powinny pojawić się łosoś, indyk, schab czy tuńczyk. Potrzebny jest też nabiał. Herbatę czarną najlepiej zastąpić czerwoną lub zieloną.