Kortyzol to jeden z hormonów wytwarzanych w organizmie, który odpowiada za stres, ale pełni także wiele innych ważnych funkcji. Wysoki poziom kortyzolu może wynikać ze stylu życia, nawarstwiających się sytuacji stresowych, złego odżywiania i niedożywienia, depresji czy przyjmowania glikokortykosteroidów. Jak obniżyć poziom kortyzolu, aby radzić sobie z przeciwnościami dnia codziennego i relaksować się nawet w sytuacjach ekstremalnych? Możesz łykać leki zapisane przez lekarza albo zacząć ćwiczenia na siłowni.
Kortyzol to jeden z wielu hormonów wytwarzanych w organizmie. Powszechnie określa się go jako hormon odpowiadający za poziom stresu, ale pełni on także wiele innych, ważnych funkcji. Hormon ten czuwa m.in. nad regulowaniem procesów metabolicznych, niweluje stany zapalne w organizmie, uwalnia wapń z kości, zwiększa ciśnienie tętnicze we krwi oraz reguluje poziom cukru we krwi.
Lekarze twierdzą, że kortyzol jest bardzo ważny, by zachować zdrowie, a jego produkcja wynika z rytmu dobowego. Najwięcej kortyzolu uwalnia się zaraz po przebudzeniu, a w ciągu dnia poziom hormonu spada. Kortyzol oraz adrenalina uwalniane są również w stresie, przez co rośnie tętno oraz poziom energii w organizmie. Mechanizm ten przygotowuje nas do obrony, walki lub ucieczki przed ewentualnymi niebezpieczeństwami. Ale ciągły wzrost poziomu tego hormonu może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.
Ćwiczenia kontra stres
Na podwyższony kortyzol wpływa wiele sytuacji stresowych w ciągu dnia, zbyt niski poziom testosteronu, zła dieta (bogata w produkty wysoce przetworzone), nieodpowiednia regeneracja potreningowa, trening na czczo czy brak posiłku potreningowego. Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, jak szkodliwy jest stres. Chroniczny stres może przyczyniać się do powstawania wrzodów żołądka i dwunastnicy, nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy, migreny, artretyzmu, astmy, zaburzeń snu, anoreksji nerwowej, bulimii, schorzeń skóry, a także zaburzeń popędu płciowego u mężczyzn i zaburzeń menstruacyjnych u kobiet. Najnowsze badania dowodzą, że stres przyspiesza proces starzenia.
Sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu jest wiele. Lekarze zalecają aktywność fizyczną, której celem jest przede wszystkim poprawa kondycji i zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób. Ćwiczenia zmniejszają również stres, skutecznie niwelują uczucie zmęczenia, poprawiają koncentrację. Osoby aktywne fizyczne mają niższe wskaźniki lęku i depresji niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Zdaniem psychologów, nawet 10-20 minutowy spacer może być równie uspokajający, jak 45-minutowy trening. Według badań, regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ogólne napięcie, stabilizują nastrój, poprawiają samoocenę i jakość snu. Jeśli czujesz się zestresowany, a nie masz czasu na wykonanie pełnego treningu, zaledwie dziesięć minut aktywności aerobowej może pomóc uporać się z lękami i stresem. Podziel ćwiczenia na dwie sesje. Jedne wykonuj przed rozpoczęciem pracy, a inne po powrocie.
Na stres pomagają ćwiczenia rozluźniające mięśni karku i szyi, zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. W tym celu należy wykonywać ruchy szyi przypominające kształt ósemki, a następnie powtarzamy to ćwiczenie dziesięć razy w jedną oraz w drugą stronę.
Stres na siłowni – jak go ograniczyć
Zanim rozpoczniesz trening antykortyzolowy na siłowni sprawdź, czy przyczyną nadmiernie wydzielanego kortyzolu, nie są problemy hormonalne, które wynikają z nieprawidłowej pracy nadnerczy. Najpopularniejszymi metodami kontroli są badanie moczu i krwi, test ze śliny oraz testy obrazowania. W zależności od wyniku kontroli poziom kortyzolu można obniżyć lekami wydawanymi z przepisu lekarza, ziołami oraz dietą (więcej warzyw i owoców oraz wody).
W walce ze stresem pomaga siłownia. Jeśli na początku czujesz zdenerwowanie podczas treningu, spróbuj sobie uświadomić, że z podobnymi problemami musiały się zmierzyć miliony osób debiutujących na siłowni. Dlatego pytaj instruktorów i bardziej doświadczonych ćwiczących o wszystko, czego nie wiesz. Załóż słuchawki, słuchaj muzyki, postaraj się odciąć od zgiełku siłowni. Ogranicz stres podczas treningu, skupiając się na wykonywanych ćwiczeniach przy dźwiękach ulubionej piosenki.
Techniki relaksacyjne dla sportowców
Głównym celem treningu relaksacyjnego jest samodzielne łagodzenie stresu, pozbywanie się napięcia w ciele oraz likwidowanie przemęczenia. Relaks pomaga także w przywróceniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwiększa zdolność do podejmowania wysiłków psychofizycznych i zapobiega występowaniu chorób, których podłożem jest stres. Wszystko to możliwe jest dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom wpływającym na odprężenie i utrzymanie wewnętrznego spokoju.
Jedną z najpopularniejszych technik relaksacyjnych dla sportowców jest PMR. Metoda ta polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni/grup mięśni przez około 20 minut dziennie w cichym, bezpiecznym miejscu, gdzie można uwolnić się od zmartwień i problemów. PMR pozwala lepiej radzić sobie z lękiem i stresem oraz sprzyja poprawie koncentracji.
Wielu sportowców uważa, że najlepsze ćwiczenia to muzykoterapia, medytacja oraz joga. Dla innych dobroczynny jest trening mentalny, podczas którego wyobrażają sobie sukcesy lub powtarzają nazwy mięśni, które chcą wzmocnić. Aby ograniczyć stres na siłowni oraz napięcie mięśniowe, przydać się mogą proste techniki oddechowe, masaż relaksacyjny, kąpiel rozgrzewająca lub sauna.