Jedzenie na czczo jest niezdrowe – głosi popularny żart. Jednak znaczna część osób, które kochają jogging całkiem na poważnie zastanawia się czy należy biegać na czczo czy po śniadaniu. Co daje lepsze efekty? Eksperci niejednoznacznie odpowiadają na pytanie, czy bieganie na czczo ma sens. Dziś rozbieramy problem na czynniki pierwsze, rozprawiając się z mitami związanymi z joggingiem bez śniadania. Czy bieganie na czczo jest zdrowe?
Poranne bieganie na czczo ma wielu zwolenników, gdyż pozwala spalić więcej tkanki tłuszczowej. Czy jednak jest zdrowe? Czy powinno się biegać na czczo, czy po jedzeniu? Czy brak posiłku wpływa na jakość treningu, a jeśli tak, to w jaki sposób? Spróbujemy odnieść się do tych pytań bez emocji, tylko na podstawie badań.
Bieganie na czczo czy po jedzeniu?
Wiadomo, że wszystko co jemy jest paliwem, a osoby aktywne fizycznie muszą dostarczać organizmowi więcej paliwa o odpowiedniej jakości, aby ograniczyć ryzyko kontuzji. Racjonalne odżywianie jest ważnym elementem życia osoby trenującej. Inna jest dieta sportowca amatora czy osoby uprawiającej sport rekreacyjnie, a inna biegacza „połykającego” kilka kilometrów każdego poranka.
Czy można biegać na czczo? Jest wielu amatorów takiego biegania. Wynika to z korzyści z biegania przed śniadaniem, czyli z szybszego niż zazwyczaj spalania tkanki tłuszczowej. W pierwszej fazie wysiłku fizycznego organizm czerpie energię ze zmagazynowanego w mięśniach glikogenu. Kiedy te rezerwy zaczną się kończyć, zaczyna pozyskiwać energię z zapasów tłuszczu.
Bieganie na czczo a spalanie tłuszczu
W przypadku biegania bez śniadania pozyskiwanie energii w ten sposób odbywa się szybciej niż zwykle, gdyż po przespanej nocy stężenie glikogenu w mięśniach jest stosunkowo niskie. Istnieje wiele naukowych opracowań potwierdzających tę zależność. Jednym z nim jest badanie naukowców z brytyjskiego Uniwersytetu Northumbrii, według których, bieganie na czczo pozwala spalić ok. 20 proc więcej tłuszczu niż bieganie po posiłku.
Bieganie na czczo – dobre na odchudzanie
Poranny trening na czczo wybierają często osoby, którym zależy na szybkiej utracie zbędnych kilogramów. Bieg na czczo pozwala na szybsze spalanie tłuszczu, ale w stosunku do zwykłych treningów jest to nieznaczna różnica. Zdaniem specjalistów, lepsze efekty daje codziennie bieganie oraz jedzenie posiłków o stałych porach. Takie działania mogą pomóc w skutecznym zgubieniu od 1 do 2 kg w ciągu miesiąca.
Bieganie na czczo a redukcja
Poranne bieganie na czczo uczy ciało redukcji tkanki tłuszczowej poprzez pozbywanie się zapasów tłuszczu w ramach aktywności o małej intensywności. Wykonując trening aerobowy, spalasz tłuszcz zmagazynowany w organizmie. Jednak podczas biegu na czczo lepiej nie skupiać się na szybkości, ale raczej na utrzymywaniu spokojnego, stabilnego tempa. Staraj się przebiegać każdy kilometr w tym samym czasie i spokojnie skoncentruj się na dystansie. Pamiętaj, że zasoby glikogenu są ograniczone.
Czy bieganie na czczo jest zdrowe?
Podczas biegania na czczo nie powinniśmy wykonywać intensywnych treningów, gdyż może to prowadzić do kontuzji czy omdleń. Jeśli jednak zależy nam na relaksacyjnym wybieganiu na niskiej lub średniej, to lepiej biegać na czczo. Przed rozpoczęciem treningu należy dać organizmowi ok. 30 minut na rozbudzenie. Nie wolno biegać zaraz po wstaniu z łóżka. Należy pamiętać, aby po przebudzeniu wypić wodę. Organizm po całej nocy jest nieco odwodniony. Warto przygotować sobie plan treningowy i trzymać się tych ustaleń. Zanim wybierzemy się na taki trening, skonsultujmy się z lekarzem.
Bieganie na czczo a spalanie mięśni
Wiele osób nie chce biegać bez jedzenia, gdyż obawia się spalania mięśni. Jak czytamy w literaturze fachowej, fakty są takie, że organizm sięga po białko (wchodzące w ich skład aminokwasy) jako po trzecie w kolejności. Może się więc tak zdarzyć, ale nie oznacza to natychmiastowej utraty całej masy mięśniowej. Organizm będący na znacznym poziomie zmęczenia wysyła nam sygnały, że należy przerwać trening, gdyż jest zbyt wymagający.
Sygnałami takimi mogą być poczucie osłabienia, ciężkość poruszania nogami lub zmęczenie nieproporcjonalne do tempa. W przypadku tych objawów należy przerwać bieganie i zaraz po powrocie do domu wypić izotonik lub szklankę wody z cytryną oraz zjeść banana. To szybki sposób na dostarczenie do organizmu węglowodanów, które są źródłem energii. Trening na wysokiej intensywności lepiej wykonywać w odpowiednim czasie po zjedzeniu posiłku.
Czy bieganie na czczo ma sens?
Jak już wspomnieliśmy, podczas treningu o niskiej intensywności dominuje utlenienie tłuszczu, a wraz ze wzrostem intensywności wzrasta utlenienie i wykorzystanie węglowodanów. Jeśli zależy ci na poprawie wydolności tlenowej, ćwicz po posiłku. Jeżeli biegasz dla przyjemności, wybierz trening w tej porze dnia, którą lubisz.
Zdaniem znanego dietetyka, treningi na czczo w perspektywie 4-6 tygodni nie wpływają znacząco na większy spadek masy ciała na diecie normokalorycznej lub na deficycie kalorycznym. Ubytek masy ciała może mieć podobne wartości w przypadku obu treningów. Niskie spożycie białka może spowodować większy ubytek beztłuszczowej masy ciała, czyli tkanki mięśniowej po treningu na czczo.
Jeżeli twoim celem nie jest poprawa wyników sportowych, a trenujesz rekreacyjnie możesz biegać na czczo. Dobrym rozwiązaniem jest okresowe włączenie treningów na czczo przez maratonem.