Standardowy trening split – 3 dni w tygodniu

Trening split 3 razy w tygodniu – jest to dosyć typowy trening, który jest dobry zarówno dla osób początkujących jak i dla trenujących już od dłuższego czasu.

Poniższy schemat można stosować 2-3 miesięcy, później warto zmienić plan treningowy w celu nie wprowadzania mięśni w rutynę.
Jak wiadomo mięśnie lubią być zaskakiwane, dlatego co jakiś czas trzeba zmienić swój plan treningowy aby nie doprowadzić do stagnacji.

Używamy takiego ciężaru, aby dokładnie wykonać wszystkie powtórzenia, około 60-65% maksymalnego ciężaru. 

Ogólne zasady treningu split znajdziesz tutaj: —> Trening Split Pakernia24

Rozkład dni treningowych

» Dzień 1 – klatka, biceps, brzuch
» Dzień 2 – regeneracja
» Dzień 3 – plecy, triceps, przedramie
» Dzień 4 – regeneracja
» Dzień 5 – barki, kaptury, nogi
» Dzień 6 – regeneracja
» Dzień 7 – regeneracja

» Dzień 1 – klatka, biceps, brzuch

• Wyciskanie na ławce prostej – 4 serie, 10 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę – 4 serie, 10 powtórzeń
• Rozpiętki – 4 serie, 10 powtórzeń
• Przenoszenie hantla za głowę, leżąc – 3 serie, 10 powtórzeń

• Unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym – 4 serie, 10 powtórzeń
• Unoszenie przedramion ze sztangą, szerokim podchwytem – 4 serie, 10 powtórzeń
• Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 4 serie, 10 powtórzeń

• Skłony tułowia leżąc – 3 serie, 25 powtórzeń
• Skłony boczne tułowia, stojąc – 4 serie, 15 powtórzeń
• Skłony tułowia na wyciągu, z linkami – 4 serie, 20 powtórzeń

» Dzień 2 – regeneracja

» Dzień 3 – plecy, triceps, przedramie

• Podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie, 10 powtórzeń
• » Jeżeli ćwiczenie jest za trudne – ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem, siedząc – 4 serie, 10 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą – 4 serie, 10 powtórzeń
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc – 4 serie, 10 powtórzeń
• Martwy ciąg chwytem klasycznym – 4 serie, 10 powtórzeń

• Pompki na poręczach – 4 serie, 10 powtórzeń
• » Jeżeli ćwiczenie jest za trudne – pompki w podporze tyłem – 4 serie, 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej, wąskim uchwytem – 4 serie, 10 powtórzeń
• Prostowanie obu ramion nad głowę, z hantlem – 4 serie, 10 powtórzeń

• Uginanie ramion ze sztangą, nachwytem – 4 serie, 15 powtórzeń
• Spięcia nadgarstka ze sztangą – 4 serie, 15 powtórzeń

» Dzień 4 – regeneracja

» Dzień 5 – barki, kaptury, nogi

• Wyciskanie sztangi nad głowę – 4 serie, 10 powtórzeń
• Wyciskanie hantli nad głowę – 4 serie, 10 powtórzeń
• Wznosy ramion z hantlami, do przodu – 4 serie, 10 powtórzeń
• Wznosy ramion z hantlami, na boki – 4 serie, 10 powtórzeń

• Spięcia kapturów z hantlami 4 serie x 20 powtórzeń

• Przysiady ze sztangą – 4 serie, 10 powtórzeń
• Wykroki – 4 serie, 10 powtórzeń
• „Dzień dobry” – 4 serie, 10 powtórzeń
• Spięcia łydek stojąc – 4 serie, 10 powtórzeń

» Dzień 6 – regeneracja

» Dzień 7 – regeneracja

Trening split wykonywany 3 razy w tygodniu, w dość intensywnym trybie pozwoli na aktywację wszystkich grup mięśniowych.

Będziemy mieć również wystarczająco dużo czasu na niezbędną regenerację mięśni, zwłaszcza u osób, które trenują naturalnie.

Jeżeli macie jakieś pytania lub wątpliwości co do planu, piszcie w komentarzach, z pewnością odpiszę jak najszybciej to możliwe! 🙂

Redaktor Pakernia24: Tobiasz Deresz