Full Body Workout (FBW) to rodzaj treningu siłowego angażującego wszystkie parte mięśniowe ciała podczas jednej sesji treningowej. Taka forma ćwiczeń to doskonały sposób, aby równomiernie spalać tkankę tłuszczową, rozwijać sylwetkę, dbać o sprawność oraz przyrost siły i masy mięśniowej. FBW nadaje się do ćwiczeń w warunkach domowych. W treningu można wykorzystać zarówno ciężar własnego ciała, jak i sprzęt fitness.
FBW to jeden z podstawowych systemów treningowych w kulturystyce. Polega na obciążaniu wszystkich partii mięśniowych na każdej sesji treningowej. Założeniem tego systemu jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, np. przysiadu, martwego ciągu czy wyciskania. Jest to trening przeznaczony dla wszystkich, w tym osób, które zaczynają przygodę z siłownią, gdyż ćwiczenia ułatwiają zwiększenie masy mięśniowej i stopniowo przyzwyczajają układ nerwowy do wysiłku.
Czym jest FBW?
Plan treningowy FBW jest przeciwieństwem tzw. splitu, czyli planu dzielonego, który zakłada podział trenowanych grup mięśni. Jest to także doskonałe narzędzie do wypracowania ogólnej sprawności i pomoc w walce z nadwagą. Aby trening FBW na masę był skuteczny i bezpieczny, ćwiczący powinien uwzględnić wszystkie partie mięśniowe, w tym nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps, łydki i brzuch, przez co będzie harmonijne rozwijał swoją sylwetkę.
W planie treningowym trzeba precyzyjnie określić ilość powtórzeń i serii na daną partię mięśniową. Im większa partia mięśniowa, tym więcej serii powinno się na nią wykonywać. Konkretna liczba zależna jest głównie od twoich możliwości. W miarę treningu trzeba stopniowo podnosić intensywność ćwiczeń.
Ogólna zasada treningu FBW na masę jest taka sama, jak na redukcję, Trzeba ćwiczyć kompleksowo. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, zwiększ intensywność treningową, skracając przerwy do maksimum 60 sekund. Bardzo często trening FBW dla kobiet wzbogacony jest o ćwiczenia obwodowe, które dodatkowo przyspieszają spalanie kalorii.
Dla kogo jest FBW?
Jeśli rozpoczynasz przygodę na siłowni, na wstępie zaplanuj sobie maksimum 2-3 sesje treningowe w każdym tygodniu, ale nie dłuższe niż 60 minut. Trening FBW dla początkujących powinien skupić się wokół mięśni głębokich, które pozwalają poprawić stabilizację i wpływają pozytywnie na ogólną koordynację ruchową. Kiedy wzrasta świadomość ciała, znacznie łatwiej przejść do ćwiczeń dla zaawansowanych.
Bardziej zaawansowane osoby mogą zastosować czterodniowy FBW z większą liczbą ćwiczeń niż w przypadku początkujących. Skutecznym sposobem na progresję może być zwiększenie objętości lub intensywności na każdej sesji treningowej. Liczba powtórzeń, czas odpoczynku pomiędzy seriami oraz wielkość obciążenia zależą od konkretnych celów. Osoby zaawansowane mogą dostosować swój plan treningowy np. do budowania siły.
Trening FBW przeznaczony jest również dla osób, które planują zrzucić nadmierne kilogramy bez potrzeby angażowania się w długotrwałe treningi cardio. Trening FBW w domu lub na siłowni spali więcej kalorii niż bieganie czy jazda na rowerze, a przy okazji wzmocni mięśnie. Polecany jest także ćwiczącym, którzy po długiej przerwie wracają do aktywności fizycznej. Plan FBW pozwala na stopniowe przyzwyczajanie organizmu do obciążenia i bezpieczne zwiększanie potencjału.
Ćwiczenia w systemie FBW można stosować latami. Organizm nie przyzwyczaja się do nich tak szybko, jak do treningów dzielonych, co wynika ze znacznie mniejszej objętości treningowej dla każdej z trenowanych partii. Podczas treningu wykonujesz mniej powtórzeń i serii angażujących dany mięsień, dzięki czemu w mniejszym stopniu i przez dłuższy czas adaptuje się on do bodźców treningowych.
Co daje trening FBW
Trening Full Body Workout jest alternatywą dla innych systemów treningowych. Trenowanie każdej partii co najmniej trzy razy w tygodniu doskonale wpływa na rozwój naszego ciała nie tylko u osób początkujących, ci bardziej zaawansowani również powinni dać mu szansę, a być może poprawią mankamenty sylwetki, z którymi nie potrafili sobie poradzić przy użyciu dotychczasowych metod treningowych.
Dzięki stosowaniu różnych parametrów treningowych w prosty sposób można wpływać na pracę mięśni. Warto eksperymentować, wykorzystując różne metody, takie jak 5×5 (np. przysiad ze sztangą z przodu, wiosłowanie sztangą, wyciskanie hantli na ławce poziomej oraz wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej).
Plan treningu FBW
Trening umożliwia efektywne zaangażowanie całego organizmu. Aby można było to osiągnąć, konieczne jest wprowadzenie do planu treningowego podstawowych ćwiczeń. Do najpopularniejszych należą przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu oraz z przodu, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, wyciskanie leżąc na ławce płaskiej, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Zaleca się dzielenie ćwiczeń na sesje, by stworzyć różnorodny plan treningowy i w ciągu tygodnia zapewnić kilka różnych bodźców każdej grupie mięśniowej.
Plan treningowy FBW można wykonać w domu lub na siłowni polowej. Dobór ćwiczeń zależy od dostępnego sprzętu. Jeżeli dostępne są hantle i drążki, można wykonać praktycznie taki sam trening, jak na siłowni. Jeśli nie mamy do dyspozycji żadnego ekwipunku, można wykonywać przysiady na jednej nodze lub z wyskokiem, wykroki, pompki (np. z przytrzymaniem sekundowym w pozycji górnej i dolnej), w tym na krzesłach, a także wznosy rąk i nóg leżąc na brzuchu czy uginanie ramion w pozycji siedzącej z podparciem na kolanie.