Jeśli chcesz wysmuklić sylwetkę, wzmocnić plecy i pozbyć się oponki na brzuchu, kup do swojej domowej siłowni ławkę rzymską. W każdym klubie fitness oraz na siłowni znajduje się minimum taka jedna. Trenerzy personalni wymieniają cały szereg mięśni, które można ćwiczyć przy pomocy tego prostego przyrządu. Ławka rzymska na pośladki, na brzuch i do grzbietu? Jej szerokie zastosowanie jest zadziwiające! To idealny sprzęt zarówno dla osób dopiero rozpoczynających treningi, jak i zaawansowanych sportowców.
Typowa ławka rzymska składa się głównie z uchwytów, pod którymi zapieramy nogi oraz regulowanego podparcia pod uda. Ławki rzymskie nie posiadają podparcia pod plecy. Trening na tym przyrządzie wykorzystuje głównie ciężar ciała osoby ćwiczącej. Można też dodać dodatkowe obciążenie, stosując hantle lub sztangę. Dobra ławka powinna mieć regulację (regulowane siedziska, oparcia dla stóp lub wałeczki do blokowania nóg). Zaletą jest możliwość rozbudowy o wyposażenie komplementarne, np. uchwyty do pompek.
Ławka rzymska – na jakie mięśnie?
Na ławce rzymskiej można trenować każdą partię ciała niezależnie od stopnia zaawansowania ćwiczącego, w tym m.in. plecy, uda, pośladki, mięśnie grzbietu oraz partie stabilizujące miednicę. Regularnie ćwicząc, wzmacniamy mięśnie core oraz stabilizację tułowia. Wykonując regularne ćwiczenia, w krótkim czasie jest zauważalny duży progres. Dodatkowe obciążenie nie powinno być jednak zbyt duże, gdyż może powodować zaburzenia ustawienia kręgosłupa lub ruchy szarpane.
Skłony na ławce rzymskiej
Na ławce możemy wykonać takie ćwiczenia, jak boczne skłony tułowia. W tym celu ustawiamy wysokość podporów ławki rzymskiej na poziomie kolców biodrowych. Kładąc się na ławce, blokujemy bokiem nogi pod uchwytami, a następnie napinamy mięśnie skośne brzucha, tak jakbyśmy chcieli zrobić brzuszki, ale bokiem. Ćwiczenie można powtórzyć ok. 10-15 razy na każdą stronę.
Wyprosty na ławce rzymskiej
Aby wykonać wyprost, kładziemy się na ławce rzymskiej na brzuchu, nogi zapieramy o poprzeczkę i ręce krzyżujemy na piersiach. Następnie podnosimy tułów i opuszczamy. Ważne, aby ćwiczenie wykonywać płynnie bez szarpania i zamaszystych ruchów. Wyprosty tułowia warto powtórzyć co najmniej dwadzieścia razy.
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
W tym ćwiczeniu zaangażowane są takie mięśnie, jak pośladkowy, dwugłowy uda, prosty brzucha oraz prostownik grzbietu. Połóż się na ławeczce rzymskiej, trzymając biodra na oparciach. Tułów w linii prostej, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Utrzymując prawidłową pozycję, wykonaj wdech i opuść ciało tak, aby cały czas zachować plecy proste. Jedyny ruch odbywa się w stawach biodrowych. Następnie wykonaj płynny powrót do pozycji początkowej połączony z wydechem w końcowej fazie ruchu i powtórz ćwiczenie odpowiednią ilość razy.
Najczęściej wykonywane ćwiczenia na ławce rzymskiej dotyczą mięśni pleców i brzucha. W przypadku pleców zaangażowane są mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej oraz czworoboczny lędźwi. Jeśli chodzi o brzuch to w zależności od ćwiczenia praca zostaje wykonana na mięśniach prostych lub skośnych brzucha. Wiele osób początkujących decyduje się na tego typu ćwiczenia, ponieważ nie są trudne i nawet użytkownicy rozpoczynający treningi na siłowni łatwo poradzą sobie z ich wykonaniem.
Ławka rzymska do grzbietu
Połóż się na ławce rzymskiej tak, aby przednie części ud ułożone były na oparciu. Ważne, abyś nie opierał bioder, lecz same uda. Kostki zablokuj, opierając je o wałki znajdujące się na dole ławki. Pośladki spięte, a brzuch wciągnięty. Ćwiczenie zacznij od ugiętego tułowia. Następnie unieś go do momentu stworzenia prostej linii z nogami. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, po czym opuść tułów. Pamiętaj, aby nie dopuścić do przeprostu tułowia podczas wykonywania ćwiczenia. W tym ćwiczeniu wzmacniają się także mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda.
Ławka rzymska na brzuch
Kładziemy się na ławce rzymskiej, tak aby nogi mieć wyżej niż głowę. Nogi zapieramy o poprzeczkę, dłonie splatamy na karku i powoli podnosimy tułów tak, jakbyśmy chcieli dotknąć łokciami do kolan. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie. Brzuszki na ławce rzymskiej powtarzamy ok. 20 razy.
A oto inne ćwiczenie na brzuch. Usiądź na ławce rzymskiej, blokując stopy o poduszki. Ręce trzymaj jak do standardowych brzuszków lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. W tej pozycji wykonaj brzuszki. Jeśli chcesz pracować mocniej nad mięśniami skośnymi brzucha, podczas unoszenia tułowia w końcowej fazie ruchu dodaj skręt.
Ławka rzymska na pośladki
Ławka rzymska wykorzystywana jest także do treningu mięśni pośladków oraz mięśni dwugłowych uda. To świetne izolujące ćwiczenie, gdzie nogi są zablokowane i wykonywane jest zgięcie tylko w stawie biodrowym. W trakcie opadu tułowia pośladki i mięśnie uda bardzo mocno się rozciągają, a ponieważ ich pozycja jest zablokowana, napinają się, by pomóc prostownikowi grzbietu unieść tułów z powrotem do początkowej pozycji. Im większy skłon tułowia, tym większe zaangażowanie mięśni do pracy.
Treningi na ławce rzymskiej wymagają jednak specjalnej techniki. Jeżeli ćwiczymy nieprawidłowo, ryzykujemy poważnymi kontuzjami. Dlatego najlepiej ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera.