Przysiady to ćwiczenie rozwijające dolne partie ciała i kształtujące prawidłową postawę. Angażują wiele mięśni, pozwalając na budowanie siły mięśniowej. Jedną z form ćwiczenia jest przysiad ze sztangą, który doskonale wpływa na rozwój siły i masy mięśniowej nóg. Goblet squat to rodzaj przysiadu wykonywanego z obciążeniem kettlem, hantlem lub piłką lekarską, który można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu.
Goblet squat najczęściej wykonuje się z niewielkim obciążeniem, a najlepiej sprawdzają się kettlebells, hantle lub piłka lekarska. Ćwiczenie polega na wykonaniu możliwie głębokiego przysiadu, trzymając odważnik oburącz przy klatce piersiowej. Dzięki tej formie obciążenia trening wspomaga zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Jego celem jest zwiększenie mobilności, poprawa kondycji bądź rozbudowa mięśni.
Goblet squat jaki ciężar
Rodzaj wykonywanego ćwiczenia zależy od wyznaczonych celów. Osoby, które w programie treningu łączą różne dyscypliny, np. podnoszenie ciężarów, gimnastykę czy fitness, wykonują zwykle goblet squat w intensywnym tempie lub biorą większy ciężar. Osoby, którym zależy przede wszystkim na rozbudowie mięśni, stawiają na większe obciążenie i wolniejsze tempo.
Początkujący pytają często goblet squat ile kg trzeba podnosić, aby zrealizować cel ćwiczenia? Na początek wystarczy niewielkie obciążenie, np. hantel lub kettlebell o wadze 2 kg. Goblet squat jest dobrym punktem wyjścia do przysiadu ze sztangą.
Goblet squat z kettlebells
Przysiady są podstawą w treningu pośladków i nóg. Pozwalają odpowiednio wysmuklić uda i wyrzeźbić nogi oraz podnieść pośladki i ujędrnić je, a także zredukować cellulit. Dodatkowo przy ich wykonywaniu np. w trakcie interwałów (przysiad z wyskokiem) możesz spalić sporo kalorii i podkręcić tempo spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia goblet squat są więc sprzymierzeńcem w utracie zbędnych kilogramów.
Przysiad jest świetnym ćwiczeniem funkcjonalnym. Ruch przypomina siadanie i wstawanie z krzesła. Wersja z piłką lekarską imituje podnoszenie ciężkich przedmiotów lub dziecka z ziemi, dzięki czemu pomaga zachować ogólną sprawność fizyczną, mobilność, równowagę i siłę mięśni, a przez to zminimalizować ograniczenia ruchowe i ułatwić wykonywanie codziennych czynności. Z wiekiem ścięgna, mięśnie i więzadła tracą elastyczność. Regularne wykonywanie przysiadów może pomóc spowolnić ten proces i nadać tym strukturom odpowiednią gibkość.
Główną różnicą pomiędzy przysiadem klasycznym a goblet squat jest sposób trzymania obciążenia. W tym przypadku ciężar trzymamy przed sobą, utrzymując przez cały czas poprawną pozycję pleców. Aby wykonać to proste ćwiczenie, weź w ręce odważnik kettlebell i stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder lub trochę szerzej. Stopy ustaw na wprost lub lekko na zewnątrz. Kettlebell trzymaj jak najbliżej klatki piersiowej, a przedramiona ustaw pionowo. Utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa, patrz przed siebie.
Napnij mięśnie brzucha, usztywnij plecy i upewnij się, że czujesz się stabilnie. Trzymając obciążenie, ściągnij łopatki i biorąc wdech do przepony rozpocznij ruch w dół. Wykonaj przysiad, równocześnie zginaj stawy biodrowe i kolanowe, utrzymując równowagę na całej stopie. Przez cały czas zachowaj pionowe ustawienie przedramion. Po osiągnięciu zamierzonego zakresu ruchu wróć do pozycji wyjściowej, wykonując kontrolowany wydech.
Goblet squat z hantlem
Przysiad z hantlami, czyli dumbbell goblet squat uruchamia mięśnie ud i pośladków, ale działa również na ścięgna podkolanowe i łydki. Jedną z najintensywniej pracujących grup mięśni podczas wykonywania przysiadów z hantlami są mięśnie czworogłowe uda. Odpowiednia technika ćwiczeń pozwala zaangażować w nie również wiele mięśni stabilizujących. Mięśnie czworogłowe uda stanowią przednią część uda i składają się z czterech mięśni: rectus femoris, obszerny pośredni, obszerny boczny i obszerny środkowy.
Gluteus maximus to największy pojedynczy mięsień w ciele człowieka. Mięśnie pośladkowe pracują nad wyprostowaniem bioder, obróceniem nóg i odciąganiem nogi na bok. Jest to ważne przy wykonywaniu takich ruchów, jak wstawanie, wchodzenie po schodach i bieganie, a także przy utrzymywaniu postawy i stabilizacji stawu krzyżowo-biodrowego. Pozostałe dwa mięśnie w tej grupie to pośladek średni i pośladek mały. One również są wykorzystywane i wzmacniane podczas robienia przysiadów z hantlami.
Goblet squat muscles worked
Goblet squat wzmacnia kręgosłup i kości, gdyż wymusza na ćwiczącym utrzymanie prawidłowej postawy ciała i buduje dobre nawyki w tym zakresie. Co ważne, poprawia koordynację ruchową. Wykonując ćwiczenie z obciążeniem, musimy zapanować nad utrzymaniem równowagi ciała. Trening poprawia mobilność, czyli pomaga zwiększyć zakres ruchu.
Goblet squat na co
Jest to ćwiczenie mało wymagające, które doskonale nadaje się jako przygotowanie przed cięższymi treningami dla osób początkujących. Przed wszystkim jest bezpieczne, dzięki czemu możemy je wykonywać z lekkim obciążeniem, przygotowując osłabione kontuzją plecy do powrotu do ćwiczeń, w tym przysiadów klasycznych. Goblet squat z lekkim hantlem lub kettlem świetnie sprawdzi się w treningu siłowo-kondycyjnym.
Goblet squat jakie mięśnie
Goblet squat z kettlebells angażuje do pracy głównie mięśnie z przodu uda i pośladki, ale przy okazji pracują też mięśnie obręczy kończyn górnych. Dzięki utrzymaniu odważnika przy klatce piersiowej aktywne są mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki oraz mięsień dwugłowy ramienia.