Jeśli zapytacie mnie, jaka dieta pomogła wyleczyć najwięcej ludzi, odpowiem: lekkostrawna. Zalecana jest nie tylko chorym, aby pokarmy ciężkostrawne nie nadwyrężały ich przewodu pokarmowego. Dietę lekkostrawną może stosować każdy w celu oczyszczenia organizmu. Ale lekkostrawne posiłki spożywać też powinny osoby z dużą aktywnością fizyczną. Na czym polega lekkostrawne jedzenie? Co to jest dieta ubogoresztkowa? Jakie ćwiczenia przy diecie lekkostrawnej? Wydawałoby się, że to banalne sprawy, ale od nich zależy zdrowie i kondycja fizyczna.
Dieta lekkostrawna zalecana jest szczególnie w takich przypadkach, jak wrzody, choroby wątroby i dróg żółciowych, stany zapalne błon śluzowych jelit i żołądka, pobudliwość jelita grubego, infekcje z gorączką, parodontoza, a także u osób starszych i pacjentów po operacjach. Jej celem jest łagodzenie dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym oraz poprawa stanu zdrowia.
Dieta lekkostrawna – co jeść?
Najlepiej spożywać produkty lekkostrawne, które nie stanowią obciążenia dla organizmu i zostaną szybko strawione. Należy jeść gotowane warzywa i owoce, białe pieczywo lub graham, drobne kasze, makarony, ryż, drobne płatki zbożowe, kaszę mannę, jęczmienną, kuskus jogurty i inne naturalne produkty mleczne (twaróg), chude mięso i chude wędliny (indyk, kurczak, królik, wołowina), oliwę z oliwek oraz oleje słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, a także chude ryby (mintaj, pstrąg).
Trzeba unikać ostrych dodatków (musztarda, chrzan, chilli, ostra papryka, ocet, czosnek, cebula) oraz kawy i mocnej herbaty. Należy wystrzegać się smażenia, duszenia z dodatkiem tłuszczu, tradycyjnego pieczenia i zapiekania, a także stosowania zasmażek, odgrzewania i odsmażania potraw. Potrawy powinny być przyprawiane ziołami (tymianek, majeranek, bazylia, rozmaryn, wanilia, cynamon, lubczyk). Można sięgać po cukier i słodkie produkty, najlepiej w postaci przetworów owocowych, kompotów, galaretek czy dżemów.
Lekkostrawny obiad
W poradnikach spotkać można setki przykładów, jak powinien wyglądać dobrze zbilansowany obiad oparty na diecie lekkostrawnej. Jako mięsną podstawę dania warto wybrać chudą wołowinę, cielęcinę, drób, ryby czy królika. Np. może być to krupnik z kaszy jęczmiennej oraz klopsiki drobiowe w sosie koperkowym z ryżem i gotowaną marchewką. Ewentualnie żurek z grzankami oraz ziemniaki purée z indykiem gotowanym w delikatnym sosie z zielonym groszkiem albo zupa jarzynowa oraz potrawka z jagnięciny z kaszą kuskus i jarzynami.
Bardzo dobrym rozwiązaniem przy diecie lekkostrawnej jest włączenie do jadłospisu zup, które sporządzamy w oparciu o opisane wyżej produkty lekkostrawne. Zupy lekkostrawne dostarczają wielu składników odżywczych, nie obciążając żołądka. Wśród zup odpowiednich dla osób na diecie lekkostrawnej są – oprócz już wymienionych – rosół, ogórkowa, pomidorowa czy dyniowa.
Dieta lekkostrawna a siłownia
Dieta powinna wspomagać ćwiczenia na siłowni. Aby było to możliwe, musi być przede wszystkim lekkostrawna i z odpowiednim indeksem glikemicznym. Przyjmuje się, że dieta osoby regularnie ćwiczącej powinna zawierać 10-15 proc. białka, 25-30 proc. tłuszczów oraz 55-60 proc. węglowodanów. Powinniśmy zadbać o regularność posiłków.
Posiłek przed treningiem powinien składać się głównie z węglowodanów złożonych, które stopniowo będą uwalniać energię niezbędną do wysiłku. Warto wtedy postawić na lekkie sałatki, orzechy i jogurty lub świeżo wyciśnięty sok, który szybko się wchłonie i nie spowoduje uczucia pełności. Po treningu trzeba unikać potraw smażonych na głębokim tłuszczu. Najlepiej żeby to były produkty gotowane lub grillowane. Wskazane są produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które zawierają szybko przyswajalne cukry proste.
Dieta wątrobowa
Aby wesprzeć pracę wątroby czy wyrównać niedobory żywieniowe, dietetycy zalecają dietę wątrobową. Polega ona m.in. na unikaniu soli, jedzeniu 5-6 mniejszych, lekkostrawnych posiłków w odstępach co 2-3 godziny, spożywaniu śniadania do godziny po przebudzeniu, a kolacji nie później niż 2-3 godziny przed snem, przyjmowaniu co najmniej 1,5 litra płynów dziennie, jedzeniu powoli bez połykania dużych kęsów czy gotowaniu potraw w wodzie i na parze.
W diecie wątrobowej warzywa powinny znajdować się w co najmniej trzech posiłkach dziennie, a owoce w maksymalnie dwóch (nie do kolacji). Zaleca się spożywanie 2-3 porcji chudego niesłodzonego nabiału dziennie oraz trzech porcji ryb tygodniowo oraz wzbogacenie diety o metioninę, cholinę oraz witaminy B2, C i E, które ograniczają odkładanie lipidów w wątrobie, zmniejszają jej stłuszczenie i przyspieszają oczyszczanie organizmu.
Dieta wrzodowa
Podobną regularność spożywania posiłków przewiduje dieta wrzodowa (5-6 posiłków dziennie co 2-3 godziny). W diecie tego rodzaju należy postawić na produkty zawierające tłuszcze łatwostrawne, które hamują wydzielanie soku żołądkowego, w tym masło, śmietankę, oleje roślinne, oliwę, margaryny miękkie, kompoty, mleko, niekwaśny twarożek, jajka, chude mięso oraz ryby. Najlepszą metodą przyrządzania potraw jest gotowanie na parze lub w wodzie oraz duszenie.
Zespół jelita drażliwego
Aby dobrać odpowiedni indywidualny plan żywieniowy, powinniśmy skontaktować się z dietetykiem. Spożywanie niektórych pokarmów może być bowiem przyczyną zaburzeń jelita grubego, które prowadzą do zespołu jelita drażliwego. Na pomoc wrażliwym jelitom przychodzi dieta ubogoresztkowa, polegająca na ograniczeniu zawartości błonnika w jedzeniu. Źródłem błonnika, który w naturalny sposób pobudza jelita do aktywności, są m.in. zboża, nasiona roślin strączkowych, jabłka, banany, marchew i cytrusy.
W diecie ubogoresztkowej zmniejsza się także ilość tłuszczów, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, które są ciężkostrawne i dodatkowo obciążają układ pokarmowy.