Boks to sport, który ma swoich entuzjastów na całym świecie. Dobrze zaplanowany trening stanowi podstawę rozwoju każdego zawodnika. Od czego zacząć, jeśli do tej pory nie mieliśmy okazji zetknąć się z tą dyscypliną sportową? Boks dla początkujących to często trening wymagający pracy nad formą zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Odpowiednia motywacja i konsekwencja w trenowaniu z pewnością pozwolą postawić pierwsze kroki na ringu.
Podstawowe zasady
Na kwadratowym ringu bokserskim o długości w granicach od 4,88 do 7,32 m walczą ze sobą dwaj zawodnicy. Zabrania się zadawania ciosów poniżej pasa, w tył głowy czy w nerki, a także uderzania głową, łokciami czy kolanami. Walka maksymalnie trwa 12 rund, z których każda trwa 2–3 minuty. Pomiędzy rundami następują przerwy, które zazwyczaj trwają 1 minutę. Nad utrzymaniem porządku i zachowaniem zasad fair play czuwa sędzia główny, który może także korzystać ze wsparcia arbitrów liniowych. Jeśli walka trwa pełne 12 rund, to o wyniku decydują punkty, które sędziowie przyznają zawodnikom za poszczególne rundy. Często jednak walka kończy się przed czasem. Zawodnik, który zostanie powalony na ring, ma 10 sekund, by się podnieść – w przeciwnym razie przegrywa. Inny wariant zakończenia to nokaut techniczny – sędzia może zakończyć walkę, jeśli jeden z zawodników z powodu kontuzji czy innej przyczyny nie może kontynuować pojedynku.
Podczas walki zawodnicy noszą specjalne rękawice bokserskie, a ich waga jest dostosowywana do ich budowy ciała oraz wagi. Rękawice amortyzują zadawane ciosy i chronią przed groźnymi urazami mechanicznymi. W przypadku zawodników walczących zawodowo rękawice są dobierane według określonych reguł i norm, a zły wybór może prowadzić do dyskwalifikacji zawodnika.
Jak zacząć trening?
Boks jest postrzegany jako typowo męska dyscyplina sportu, choć interesuje się nią wiele kobiet. Dzięki determinacji i konsekwencji często swoimi umiejętnościami przewyższają one męskich zawodników tej dyscypliny sportu. Nie ma ograniczeń wiekowych, jeśli chodzi o rozpoczęcie treningu – mogą ćwiczyć nawet dzieci. Pierwsze kroki na ringu najlepiej stawiać pod okiem wykwalifikowanego trenera w sekcji bokserskiej, by nie nabrać złych, trudnych do wykorzenienia nawyków. Jest to dobre rozwiązanie na początek, gdyż można sprawdzić, czy jest to sport dla nas bez inwestowania w drogi sprzęt na samym początku. Co ważne, ćwicząc pod okiem trenera szybciej się rozwijamy i zyskujemy wyższe umiejętności.
Boks – najważniejsze zasady treningu
Rozpoczynając trening, nie musimy się obawiać, że będziemy musieli zmierzyć się z doświadczonym zawodnikiem, który szybko z nami zwycięży. W zależności od danej sekcji oraz zamysłu trenera, kilka z pierwszych spotkań jest zarezerwowanych na naukę podstawowych technik i wzmacnianie organizmu. Zanim staniemy na ringu, musimy mieć opanowane podstawowe teoretyczne podłoże sportu i zdobyć wiedzę, jak boksować szybko oraz skutecznie.
Najczęściej pierwsze zajęcia są czasem na naukę:
- poruszania się (prawidłowa praca nóg),
- trzymania gardy (wpierw obrona, następnie atak),
- stosowania uników,
- typów ciosów i sposobów ich zadawania,
- prawidłowego uderzenia w tarcze treningowe zakładane na dłonie przeciwnika, w worek treningowy czy gruszę. Podstawowy trening obejmuje także ćwiczenia wytrzymałościowe, które wzmacniają cały organizm.
Jeśli zależy nam na trenowaniu, ale wciąż zastanawiamy się przed zapisem na pierwszy trening bokserski, to spróbujmy namówić na tę formę aktywności kogoś z rodziny czy znajomego. Z pewnością korzyść będzie po obu stronach.
Trenowanie na siłowni
Podstawowa część przygotowania każdego zawodnika to trening bokserski pod okiem trenera. Warto dodatkowo przeplatać go sesjami treningowymi na siłowni. Kiedy podstawowe ćwiczenia wykonywane w sekcji będziemy mieć opanowane, możemy rozpocząć samodzielny trening. Jeśli w siłowni, w której trenujemy, nie ma worka treningowego czy gruszki, to możemy poświęcić czas na wzmocnienie mięśni ramion, brzucha oraz nóg czy grzbietu. Na siłowni można także wykonywać ćwiczenia kondycyjne. Możemy przykładowo skorzystać z bieżni czy steppera. Każdy trening ma pomóc w uzyskaniu większej zwinności czy wzmocnieniu wytrzymałości całego organizmu. Jeśli chcemy trenować boks „na poważnie”, pilnujmy wagi i nie skupiajmy się na budowaniu masy mięśniowej, gdyż często większa masa ciała obniża poziom zwinności.
Trenowanie boksu w domu
Czy można efektywnie przygotowywać się do walk na ringu także w domu? Jak ćwiczyć boks, by osiągać coraz lepsze rezultaty? Na pewno warto nabyć na początek skakankę, która ułatwi nie tylko rozgrzewkę, ale też pozwoli na sprawne wykonywanie ćwiczeń wydolnościowych. Jeśli kupimy dodatkowo worek bokserski, to możemy wykonywać ćwiczenia bokserskie zalecane przez trenera. Inną formą treningu jest tzw. walka z cieniem, czyli wyobrażanie sobie przeciwnika, zadawanie mu ciosów i stosowanie uników na wyobrażone ciosy. Aby taki trening nabrał pozoru realistyczności, najlepiej go wykonywać w formie rund z przerwami. Żeby wzmocnić organizm można robić pompki, przysiady czy podciągać się na drążku. Warto także dołączyć do treningu rolowanie oraz rozciąganie.
Przygotowanie przed pierwszym treningiem
Jeśli wybieramy się na pierwszy trening bokserski, to nie musimy od razu kupować rękawic. Możemy rozpocząć od wzmocnienia organizmu i nauki bazowych technik. W tym celu załóżmy wygodne ubranie na siłownię, a na nogi sportowe obuwie. Dobrej jakości profesjonalną sportową odzież męską możemy założyć bez względu na to, czy będziemy trenować w domu, na siłowni czy rozpoczniemy treningi z trenerem. Pamiętajmy także o dobrze zbilansowanej diecie. Superfoods dla sportowców mogą znacząco poprawić formę. Życzymy powodzenia!