Trening split 4 razy w tygodniu przykładowy plan

split trening 4 razy w tygodniu

Prezentowany split 4 razy w tygodniu to plan treningowy na siłownię zawierający podział tygodnia na 4 dni treningowe i 3 dni regeneracji. Trzydniowy okres regeneracji sugerujemy z uwagi na to, że wykonywany trening mimo małego obciążenia powinien być bardzo dokładny i mocno dopięty, z dłuższym przytrzymaniem mięśnia w spięciu. W tym okresie ciało powinno doskonale zregenerować wszystkie zniszczone włókna mięśniowe, co pozwoli na budowanie dobrej jakości tkanki mięśniowej.

Ciężary stosowane w poniższym schemacie oscylują pomiędzy 50% – 75% maksymalnego obciążenia, ważne jest żeby można było w pełni poprawnie i dokładnie wykonać całkowitą ilość powtórzeń każdej serii. Przerwy pomiędzy seriami 1 – 2 minuty.

Należy mocno skupić się na poprawnej technice wykonywanego ćwiczenia, pełnym zakresie ruchu i maksymalnym dopięciu mięśnia. Dzięki stosowaniu takiego schematu oraz odpowiedniej diecie i ćwiczeniach cardio będziemy w stanie zbudować dobrej jakości masę mięśniową przy redukcji tkanki tłuszczowej. 

Sugerujemy stosowanie takiego planu treningowego przez około 3 miesiące. Następnie zmieniamy plan, aby nasze mięśnie nie popadły w rutynę i przyzwyczajenie do wykonywanych ćwiczeń, co zmniejszy ich rozwój.

Rozkład tygodnia:

» Dzień 1 – triceps, biceps, przedramię, brzuch
» Dzień 2 – nogi
» Dzień 3 – plecy, brzuch
» Dzień 4 – klatka piersiowa, barki, kaptury
» Dzień 5 – regeneracja
» Dzień 6 – regeneracja 
» Dzień 7 – regeneracja 

split na masę i rzeźbę

» Dzień 1 – triceps, biceps, przedramię, brzuch

  • Pompki na poręczach – 4 serie, 10 powtórzeń
  • Pompki w podporze tyłem – 4 serie, 15 powtórzeń
  • Prostowanie obu ramion nad głową, z hantlem – 4 serie, 12 powtórzeń
  • Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkiem – 4 serie, 12 powtórzeń
  • Unoszenie przedramion z hantlami podchwytem – 4 serie, 10 powtórzeń
  • Unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym – 4 serie, 10 powtórzeń
  • Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku – 4 serie, 12 powtórzeń
  • Unoszenie przedramion z hantlami, siedząc – 4 serie, 12 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangą, nachwytem – 4 serie, 15 powtórzeń
  • Spięcia nadgarstka ze sztangą – 4 serie, 15 powtórzeń
  • Skłony tułowia leżąc – 4 serie, 25 powtórzeń
  • Skłony tułowia na wyciągu, z linkami – 4 serie, 25 powtórzeń

» Dzień 2 – nogi

  • Przysiady ze sztangą – 4 serie, 10 powtórzeń
  • Przysiady ze sztangą z przodu – 4 serie, 10 powtórzeń
  • Spięcia ud na maszynie, siedząc – 4 serie, 12 powtórzeń
  • Spięcia mięśnia dwugłowego na maszynie, leżąc – 4 serie, 12 powtórzeń
  • Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 12 powtórzeń
  • Spięcia łydek siedząc – 4 serie, 15 powtórzeń
  • Spięcia łydek stojąc – 4 serie, 15 powtórzeń

» Dzień 3 – plecy, brzuch

  • Martwy ciąg – 5 serii, 8 powtórzeń
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem, siedząc – 4 serie, 10 powtórzeń
  • Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc – 4 serie, 10 powtórzeń
  • Wiosłowanie – 4 serie, 15 powtórzeń
  • Wiosłowanie na maszynie – 4 serie, 12 powtórzeń
  • Skłony tułowia leżąc – 4 serie, 25 powtórzeń
  • Skłony tułowia na wyciągu, z linkami – 4 serie, 25 powtórzeń

» Dzień 4 – klatka piersiowa, barki, kaptury

  • Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie, 10 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę – 4 serie, 12 powtórzeń
  • Rozpiętki – 4 serie, 15 powtórzeń
  • Przenoszenie sztangi za głowę, leżąc – 4 serie, 15 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi nad głowę – 4 serie, 10 powtórzeń
  • Wznosy ramion ze sztangą nachwytem – 3 serie, 10 powtórzeń
  • Wznosy ramion ze sztangą podchwytem – 3 serie, 10 powtórzeń
  • Wznosy ramion z hantlami na boki – 4 serie, 12 powtórzeń
  • Spięcia kapturów z hantlami – 4 serie, 12 powtórzeń
  • Spięcia kapturów ze sztangą – 4 serie, 12 powtórzeń

Plan sprawdza się idealnie zarówno na masę jak i w czasie „rzeźby”, oczywiście wiadomo, że cała magie dzieje się w kuchni!

Miłego treningu, pozdrawiam!

Masz pytania odnośnie planu, pisz w komentarzu, odpowiem najszybciej jak to możliwe 🙂

Redaktor Pakernia24: Tobiasz Ozdoba – trener personalny

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *