Testosteron jest najważniejszym hormonem płuciowym u mężczyzn odpowiada między innymi za poziom energii życiowej, libido, grubość głosu, poziom tkanki tłuszczowej, masę mięśniową. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń erekcji, złego samopoczucia a nawet do depresji!
Nic dziwnego, że każdy mężczyzna, zwłaszcza trenujący na siłowni pragnie, żeby poziom jego testosteronu był na jak najwyższym poziomie. Szczyt hormonalny testosteronu u zdrowego mężczyzny następuje w wieku 18 lat, ten poziom utrzymuje się do około 30 roku życia, po tym okresie następuje stopniowy spadek jego poziomu o około 0,5 do nawet 2% rocznie!
Norma testosteronu u mężczyzn
Norma testosteronu u dorosłego mężczyzny to 264-916 mg/dL. Jest to przedział, który oznacza, że jesteśmy zdrowi. Jeżeli chcemy zwiększyć nasze rezultaty w rozwoju naszej muskulatury, warto spróbować naturalnie podnieść poziom testosteronu. Koszt badania testosteronu w zależności od placówki to około 25-75 zł.
Co powoduje spadek testosteronu u mężczyzn?
Spadek testosteronu u mężczyzn jak już wcześniej wspominałem powoduje naturalny proces starzenia się, wiek powyżej 30 lat to najczęściej okres, w którym poziom naszego testosteronu zaczyna spadać.
Wpływ na spadek testosteronu ma również:
- Zbyt mała aktywność fizyczna
- Nieprawidłowa dieta
- Zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej
- Wzrost poziomu estrogenu
- Spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu i cukru
- Zbyt mało zdrowych tłuszczy w diecie
- Długotrwały stres
- Zbyt ciężkie treningi siłowe / przetrenowanie
- Niedobory witamin i minerałów
Sposoby jak naturalnie podnieść poziom testosteronu
Dlaczego wysoki poziom testosteronu w naszym organizmie jest tak istotny już wiecie, teraz przyszła pora na naturalne sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu!
SEN – jest to dość oczywisty czynnik, który ma ogromne znaczenie dla naszego poziomu testosteronu. Jeżeli śpimy zbyt krótko po 5 czy 6 godzin na dobę, poziom naszego testosteronu może spaść nawet o 25%! Optymalny czas snu to powyżej 7 godzin na dobę, a najlepiej 8 godzin i dłużej o ile nasz organizm tego potrzebuje.
TRENING SIŁOWY – trening siłowy jest najlepszym sposobem na podniesienie naszego testosteronu. Dzięki treningom na siłowni, poziom testosteronu podniesie się i na długi czas utrzyma na wyższym poziomie. Wszystkie osoby, zwłaszcza po 30 roku życia, powinni chodzić na siłownie, dzięki temu nasze ciało zachowa swoją sprężystość a my energię życiową i witalność. Nie dopuśćmy do spadków naszego testosteronu :)!
PRAWIDŁOWY POZIOM TKANTKI TŁUSZCZOWEJ – poziom naszej tkanki tłuszczowej powinien mieścić się w przedziale od 10 do 15%, dzięki temu poziom naszego testosteronu będzie mieć warunki do utrzymania się na najwyższym poziomie. Jeżeli zapuścimy się i poziom naszej tkanki tłuszczowej będzie wyższy niż 20%, będzie to miało znaczący wpływ na spadek poziomu naszego testosteronu. Sprawa wygląda podobnie u kulturysty naturalnego, który jest na redukcji przed zawodami i schodzi do skrajnie niskich poziomów tkanki tłuszczowej. Często na redukcji możemy zaobserwować, że skrajne odłuszczenie spowodowało spadek naszego testosteronu poniżej normy, niestety jest to dość ciężkie do uniknięcia jako tzw. „natural”.
ZDROWA WYSOKOKALORYCZNA DIETA – zbilansowana, zdrowa i wysokokaloryczna dieta, bogata w zdrowe tłuszcze i warzywa, będzie doskonałym środowiskiem do podwyższenia poziomu naszego testosteronu.
UNIKAJ STRESÓW – niestety długotrwały stres, prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu, który bardzo negatywnie wpływa na poziom naszego testosteronu. Staraj się unikać stresujących sytuacji i toksycznych osób. Relaksuj się, medytuj, uprawiaj jogę, stosuj techniki relaksacyjne. Rozwiąż wszelkie problemy, które mogą powodować w tobie stałe napięcie. Możesz być pewien, twój testosteron odwdzięczy się za twój spokój ducha 🙂
WITAMINA D – wielu z nas ma niedobory witaminy D3, która pochodzi głównie ze słońca. Około 50% ludzi ma niedobory tej witaminy. Możemy sięgnąć po tabletki lub uzupełniać braki żywnością bogatą w ten składnik odżywczy. Witaminę D znajdziemy m.in w węgorzu, śledziu, makreli czy piklingu wędzonym.
CYNK – wraz z potem pozbywamy się tego cennego składnika z organizmu, dlatego cynk jest szczególnie ważny dla osób, które uprawiają intensywnie sport. Braki cynku mogą utrudniać produkcję testosteronu! Źródła cynku możemy znaleźć m.in. w orzechach, ostrygach, pestkach dyni, kasze gryczanej, migdałach, imbirze, wątrobie wołowej i cielęcej. Dorosły mężczyzna powinien dostarczać około 11 mg cynku dziennie.
MAGNEZ – ma znaczny wpływ podczas produkcji testosteronu. Magnez przekształca witaminę D w jej aktywną postać. Na jego niedobory mogą być narażone osoby, które uprawiają intensywnie sport, tak jak w przypadku cynku. Zapotrzebowanie na magnez u dorosłego mężczyzny to 400-420 mg na dobę. Najwyższą zawartość magnezu w pożywieniu znajdziemy w: pestkach dyni, maśle migdałowym, orzeszkach ziemnych, fasoli, migdałach czy w płatkach owsianych.
A co z popularnymi boosterami testosteronu?
Na runku suplementów spotkamy się z wieloma produktami, które mają podnieść nasz poziom testosteronu. Najczęściej występują one w postaci kwasu DAA, ma on jednak krótkotrwały wpływ na nasz poziom testosteronu.
Wiele innych preparatów np. „korzeń maca”, co prawda wspiera nasze libido i ma wpływ na naszą potencję, przez co możemy mieć wrażenie, że nasz testosteron rośnie, jednak faktycznie prócz tych aspektów, nasz poziom testosteronu nie podniesie się znacząco.
Wnioski i podsumowanie
Łatwo wyciągnąć wnioski i stwierdzić, że najlepszymi naturalnymi sposobami na podniesienie testosteronu są najprostsze rzeczy takie jak: zdrowy długi sen, relaks, prawidłowe odżywiania i trening siłowy. Możemy wspierać się najprostszymi suplementami diety jak Magnez, Cynk, Witamina D, jednak popularne boostery testosteronu, są lekko mówiąc przereklamowane…
Nie ma legalnej „pastylki” na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu, jedynym wyjściem jest zadbać o swój organizm poprzez sen, dietę i trening w taki sposób aby miał idealne warunki do produkcji testosteronu! Jeżeli zaniedbasz o jeden z tych czynników, możesz być pewien, że będzie miało to wpływ na poziom twojego testosteronu.
Dzisiejsze czasy nie są sprzymierzeńcem dla naszego testosteronu, aczkolwiek możemy zrobić wiele, żeby zwiększyć naturalnie jego poziom. Zastosuj się do naszych porad a z pewnością twój testosteron eksploduje do góry. Powodzenia!
Redaktor Pakernia24: Walczak Sebastian Rasper