PORADNIK: Jak samemu ułożyć dobry plan treningowy na siłownie

plan treningowy jak ułożyć siłownia

Mamy świadomość, że ułożenie porządnego planu treningowego stanowi dla wielu ogromne wyzwanie. Poniższy poradnik „jak samemu ułożyć dobry plan treningowy„, zgodnie z którym każdy sam będzie mógł ułożyć dla siebie efektywny plan treningowy. I problem z głowy 🙂

Określ w jakiej formie jesteś obecnie.

Zanim w ogóle podejmiesz jakiekolwiek czynności w kierunku skonstruowania idealnego dla siebie planu treningowego, musisz zdać sobie sprawę na czym stoisz. Ponieważ etap od którego zaczynasz determinował będzie wymagania, które będziesz musiał spełnić, aby osiągnąć stan do którego zmierzasz oraz sposób w jaki to zrobisz.

Dokonaj wszelkich niezbędnych pomiarów i zapisów. Zanotuj swoją wagę, obwód talii, uda, ramion, klatki piersiowej, łydek. Zapisz również swoje wyniki siłowe takie jak ilość podciągnięć na drążku, maksymalny ciężar w przysiadzie, wyciskaniu na klatkę piersiową lub na barki, ilość powtórzeń w pompkach na poręczach. Niech to będzie pierwsza strona Twojego nowego dziennika treningowego.

Zbadaj dokładnie wszystkie płaszczyzny na których odbędzie się Twoja walka z samym sobą. Weź aparat i zrób zdjęcia, nagraj film z pozowaniem. Dzięki temu w przyszłości będziesz miał punkt odniesienia, który pomoże mierzyć postępy w celu określenia efektywności Twojego trybu ćwiczeń oraz informacji o potencjalnej potrzebie wprowadzenia udoskonaleń.

Określ do czego zmierzasz i kiedy chcesz to osiągnąć

Skoro już wiesz na czym stoisz, bardzo ważne jest aby ustalić, do czego w ogóle dążysz. Ponieważ nie mając żadnego celu, nic nie osiągniesz, a jedynie będziesz błądził nie będąc w stanie określić nawet czy zmierzasz w dobrym kierunku.

Twój cel będzie determinował styl treningu, a co za tym idzie sposób odżywiania, częstotliwość ćwiczeń oraz czas potrzebny na regenerację.

Bardzo istotne jest również abyś ustalił sobie w miarę bliski cel, realny do osiągnięcia. Twoim celem nie ma być start na zawodach Mr. Olympia za 20 lat, lecz na przykład wypracowanie lepszej definicji barków w ciągu trzech miesięcy.

Nie możesz też próbować złapać wielu srok za ogon jednocześnie. Wybierz jeden realny cel i do niego zmierzaj.

Jeżeli ciężko Ci zdecydować, możesz określić swoje dążenia na płaszczyznach takich jak: rozwój siły, redukcja wagi, redukcja tkanki tłuszczowej z jednoczesną budową tkanki mięśniowej, budowanie masy celem późniejszej redukcji, utrzymanie ogólnej wysportowanej sylwetki.

Poniżej opiszemy sobie kilka podstawowych zasad dotyczących naszych ćwiczeń w przypadku wybrania konkretnego typu treningu.

Typ treningu Ilość powtórzeńCzas między seriamiStosowane obciążenieTreningi aerobowe
trening siłowy8 – 12 – 3 minuty70% – 100%1 dzień w tygodniu / 30 min
redukcja wagi12 – 2045 – 60 sekund50% – 60%3 – 4 dni w tygodniu / 30 min
budowanie masy4 – 81 – 2 minuty60% – 80%1 dzień w tygodniu / 30 min
redukcja tkanki tłuszczowej z jednoczesną budową tkanki mięśniowej10 – 1460 sekund 50% – 70%2 – 4 dni w tygodniu / 30 min
utrzymanie wysportowanej sylwetki8 – 121 – 1,5 minuty 60% – 75% 2 – 4 dni w tygodniu / 30 min

Powyższy schemat jak już wspomniano jest bardzo ogólny i stanowi jedynie pewien zarys wytycznych, którymi można się sugerować, pokazuje on jednak w dostateczny sposób duże różnice pomiędzy różnymi stylami treningu i elementy na które warto zwrócić uwagę.

Kwestia częstotliwości treningów aerobowych jest bardzo subiektywna i wynika bezpośrednio ze zmiennych omawianych w poniższych punktach.

Ilość powtórzeń w seriach i czas odpoczynku między nimi również może być dyskusyjną kwestią dla wielu osób, wszystko zależy bowiem od subiektywnych czynników, od tak indywidualnych jak odporność na zmęczenie i predyspozycje genetyczne, po bardziej ogólne, czyli czas regeneracji i odpowiedni dobór posiłków oraz suplementów.

Niemniej zarys w formie ogólnej jest prawidłowy i odpowiednio podkreśla fakt, że zależnie od naszych dążeń, będziemy posługiwali się innymi metodami treningu.

Określ ile czasu w tygodniu możesz poświęcić na trening

Jest to kwestia bardzo istotna, jednak niedoceniana przez wiele osób. Ilość wolnego czasu w tygodniu, który przeznaczysz na trening determinuje to jak będzie wyglądał Twój podział ćwiczeń, w jaki sposób połączysz różne partie mięśniowe, tak aby jednocześnie trenować je maksymalnie efektywnie, w pełni wykorzystywać swój potencjał oraz dawać sobie odpowiednią ilość czasu na regenerację.

Do pełnego wykorzystania swojego potencjału podczas treningu i zapewnienia swoim mięśniom największej ilości stymulacji i bodźców do rozwoju, Twój trening musi być zaplanowany w taki sposób, abyś mógł w pełni poprawnie, bez pośpiechu i stresu wykonać wszystkie zaplanowane czynności, skupiając się całkowicie na naszym zadaniu.

Krótko mówiąc, zamiast na siłę wciskać prawie 40 minutową wizytę na siłowni do swojego planu, celem uzyskania pięciodniowego podziału ćwiczeń i wykonywać wątpliwej jakości trening, lepiej w pełni poprawnie i dokładnie przeprowadzić 4 lub 3 dni treningu. Podobnie sytuacja działa w drugą stronę, gdzie zamiast na siłę upychać trening trzech lub czterech partii mięśniowych w jeden dzień, celem zachowania trzydniowego podziału, lepiej rozbić trening na cztery lub pięć dni w tygodniu.

Twój podział musi być rozsądny i zaplanowany zgodnie z dewizą, że to co robisz, robisz poprawnie i dokładnie.

Określ na ile dopracowana jest Twoja dieta i czy stosujesz suplementy

Musisz dokładnie zbadać jak wygląda Twój proces odżywiania. Zanotuj ile dostarczasz kalorii każdego dnia, a także jak wyglądają proporcje w dostarczanym białku, węglowodanach oraz tłuszczu.

Pamiętaj, że aby Twój organizm mógł rozwinąć tkankę mięśniową niezbędna jest odpowiednia dawka białka, którego sugerowaną ilość na kilogram masy ciała zgodnie podaje się w okolicach 1,5 – 2 gram.

Węglowodany są jak paliwo dla Twojego organizmu, to dzięki nim we krwi rozprowadzane są szybciej wszystkie składniki potrzebne do budowy mięśni. To węglowodany dają Ci energię na przeprowadzanie intensywnych treningów, ale to również węglowodany odkładane są w postaci tłuszczu w naszym organizmie, kiedy dostarczamy ich zbyt dużo.

Zadbaj o to, aby w dni nietreningowe dostarczać mniej węglowodanów niż w dni treningowe.

W swojej diecie musisz również uwzględnić zdrowe tłuszcze, które chronią nas od chorób i wspomagają zdrowe funkcjonowanie organizmu. Najlepszym ich źródłem są orzechy, awokado, olej lniany oraz tłuszcze roślinne.

W sytuacjach, w których z pewnych przyczyn nie jesteś w stanie zapewnić sobie naturalnego posiłku, zastosuj suplementy – szejki białkowe, węglowodany, lub gainery. Pamiętaj jednak, że nawet najdroższe i najlepsze suplementy nigdy nie zastąpią prawdziwego jedzenia.

Dopiero po określeniu na ile dopracowana jest Twoja dieta będziesz w stanie określić jak intensywne treningi możesz przeprowadzać oraz ile czasu na regenerację potrzebujesz. Krótko mówiąc, jeżeli Twoja dieta będzie niedopracowana lub będziesz jadł bez żadnego planu, Twoje treningi będą mniej wydajne, organizm będzie się gorzej regenerował i w efekcie rezultaty ćwiczeń będą o wiele bardziej mizerne.

Określ ile czasu możesz przeznaczyć na odpoczynek, sen i regenerację

Aby w pełni zrozumieć wagę tego punktu musisz zdać sobie sprawę na czym w ogóle polega proces budowy mięśni.

Wbrew bardzo popularnej, obiegowej opinii, mięśnie nie budują się na siłowni, na treningu, lecz właśnie w domu, podczas regeneracji. Wykonując poszczególne ćwiczenia doprowadzamy do uszkodzenia włókien mięśniowych w kontrolowanym zakresie, tak aby w okresie regeneracji, podczas snu, po dostarczeniu odpowiednich elementów pokarmowych w pożywieniu, nasz organizm mógł odbudować uszkodzone włókna grubsze oraz większe.

Zatem jeżeli nie zapewnisz swojemu organizmowi odpowiedniego czasu na odbudowanie uszkodzonych mięśni, na kolejnych treningach doprowadzisz do ich jeszcze większego uszkodzenia, a ich regeneracja będzie wymagała jeszcze więcej czasu. W efekcie wpadniesz w błędne koło, które doprowadzi Cię do przemęczenia, przetrenowania, możliwych kontuzji oraz odwrotnych rezultatów do zamierzonych.

Poniżej przedstawiona została tabela, która prezentuje szacunkowy okres regeneracji poszczególnych partii mięśniowych, w zależności od intensywności treningu.

Partia mięśniowaIntensywność wysokaIntensywność średniaIntensywność niska
mięśnie brzucha4 dni3 dni2 dni
mięśnie czworoboczne4 dni3 dni2 dni
mięśnie czworogłowe ud5 – 7 dni4 dni3 dni
mięśnie dolnego grzbietu6 – 7 dni4 – 5 dni2 – 3 dni
mięśnie dwugłowe ramion4 – 5 dni3 dni2 dni
mięśnie dwugłowe ud5 – 6 dni4 dni3 dni
mięśnie klatki piersiowej6 – 7 dni4 – 5 dni2 – 3 dni
mięśnie łydek4 dni3 dni2 dni
mięśnie najszersze grzbietu6 – 7 dni4 – 5 dni2 – 3 dni
mięśnie naramienne4 dni3 dni2 dni

Określ jak długi masz staż treningowy i doświadczenie na siłowni

Od tego czynnika bezpośrednio będzie zależeć to, jak ciężkie zadanie na siebie weźmiesz i nie chodzi tutaj o wagę obciążenia, lecz o kwestię trudności ćwiczeń, konieczność posiadania asekuracji, prawidłową technikę, a nawet intensywność ćwiczeń.

Wprawiony w treningach organizm o wieloletnim stażu będzie o wiele lepiej znosił bardzo mocny trening, podczas gdy nowego klienta siłowni podobne ćwiczenia mogą doprowadzić do kontuzji lub przetrenowania.

Musisz szczerze określić na ile Twój organizm jest przyzwyczajony do takiego trybu życia, jak mocno możesz go „zaatakować” podczas treningu, aby maksymalnie efektywnie wykorzystać spędzony na ćwiczeniach czas i jednocześnie nie doprowadzić się do przetrenowania.

To właśnie od Twojego doświadczenia zależy to, czy będziesz mógł wykonywać wymuszone „oszukane” serie celem zapewnienia sobie jeszcze większej ilości bodźców oraz to jak często w ciągu tygodnia będziesz mógł trenować.

Podczas gdy osoby przyzwyczajone już do treningów będą mogły skutecznie ćwiczyć nawet pięć razy w tygodniu, to osoby które niedawno zapisały się na siłownię powinny przeprowadzać maksymalnie trzy ogólnorozwojowe treningi, celem stopniowego przyzwyczajenia swojego organizmu do nowych aktywności i uniknięcia potencjalnych kontuzji.

Określ jaki plan treningowy wykonywałeś do tej pory

Twój organizm to taka „sprytna” maszyna, która robi wszystko aby zużywać jak najmniej energii, słowem nie chce się przemęczać. W związku z tym trenując pewnym schematem przez dany okres czasu, przyzwyczajasz swój organizm do jego wykonywania, uczy się on jak robić dane czynności zużywając jak najmniej energii, czyli angażując jak najmniej obszarów mięśniowych, a przecież zupełnie nie o to Ci chodzi.

Dlatego właśnie tak istotna jest cykliczna zmiana planu treningowego. Zgodnie twierdzi się, że co maksymalnie 3 miesiące powinno się wprowadzić nowy zestaw ćwiczeń, celem zszokowania naszego organizmu, wybicia mięśni z rutyny i zapewnienia sobie nowych bodźców.

Ważne jest abyś przed ułożeniem nowego planu treningowego dokładnie ustalił jak wyglądał Twój poprzedni plan, dzięki czemu unikniesz powtórzeń i wykonywania tych samych czynności.

Musisz pamiętać, że robiąc ciągle to samo nie możesz oczekiwać odmiennych rezultatów.

Określ jakie są Twoje ulubione ćwiczenia

Pamiętaj, że chodzenie na siłownie to nie przymus, wątpliwej jakości konieczność i męczarnia, którą musisz odbębnić co tydzień, aby zachować wysportowaną sylwetkę.

Traktuj siłownię jak wyzwanie, jak pole do walki z samym sobą, ustalaj sobie małe cele (np. zwiększenie wyciskania na klatce piersiowej o 5 kg w pewnym okresie czasu, lub większa ilość podciągnięć na drążku), których osiąganie sprawi Ci przyjemność i pozwoli dostrzec postępy. Obserwuj jak się rozwijasz, poszerzaj swoją wiedzę, stawaj się lepszą wersją siebie.

Słowem, czerp przyjemność i ciesz się tym co robisz.

Z pewnością pomoże Ci w tym plan treningowy składający się z ćwiczeń, które lubisz robić. Przychodź na siłownie osiągać cele, które chcesz osiągnąć, wyglądać tak jak chcesz wyglądać, ćwicząc w sposób, który sprawia Ci przyjemność.

Jeżeli jakieś ćwiczenie wprawia Cie w poważne uczucie dyskomfortu pomyśl nad jego zmianą, poszukaj alternatywy. Pamiętaj jednak, żeby w swoich zmianach zachowywać zdrowy rozsądek i nie próbować odkryć koła na nowo, niektóre ćwiczenia zwyczajnie są mniej komfortowe, ponieważ takie właśnie mają być.

Określ czy przeszedłeś jakieś kontuzje / urazy / naciągnięcia

Świadomość, że kiedyś przeszedłeś pewne komplikacje związane z określonym obszarem Twojego ciała może okazać się dla Ciebie kluczowa w utworzeniu bezpiecznego planu treningowego.

Skup się na tym, aby nie nadwyrężać obszarów podatnych na kontuzję, a uzasadnionych przypadkach warto skontaktować się z lekarzem aby doprecyzować, czy dana czynność nie wyrządzi Ci krzywdy.

Nigdy też nie trenuj podczas nawet najmniejszych kontuzji, gdyż w ten sposób z uszczerbku na zdrowiu, który wymagałby tydzień przerwy od ćwiczeń, może zrobić się poważny uraz, który wyeliminuje Cię z siłowni na długie tygodnie, miesiące o ile nie na stałe. Bądź cierpliwy i kieruj się rozsądkiem.

Pamiętaj, że dobry trening ma Ci pomóc, a nie zaszkodzić.

Określ godziny, w których możesz ćwiczyć i zbadaj co wtedy trenują inni klienci siłowni

Wiedza w tym zakresie pozwoli Ci przede wszystkim uniknąć niepotrzebnego marnowania czasu, w oczekiwaniu na zwolnienie się danej maszyny lub wprowadzania nagłych zmian w planie treningowych, gdy czekanie na sprzęt będzie miało trwać zbyt długo.

Dodatkowym skutkiem długich przerw między seriami jest zwyczajne „stygnięcie” mięśni, które negatywnie wpływa na cały trening, gdyż tylko rozgrzane mięśnie dobrze się rozciągają i są mniej podatne na kontuzje.

Pewne zachowania klientów siłowni są dosyć typowe, poniedziałek to międzynarodowy dzień treningu klatki piersiowej, w środy możesz spodziewać się wielu ludzi trenujących nogi, natomiast w piątki mogą pojawić się kolejki do sprzętu służącego ćwiczeniom barków lub ramion.

Zaobserwuj w jakie dni najbardziej płynnie będziesz mógł poruszać się między ćwiczeniami na siłowni i tak dopasuj swój plan, aby możliwie jak najmniej czasu tracić na czekanie.

Określ ćwiczenia, których nigdy nie wykonywałeś

Na pewno istnieje mnóstwo ćwiczeń, których z różnych powodów do tej pory nie zawarłeś w swoim planie treningowym. Warto wynotować sobie poszczególne z nich, zaobserwować jak wygląda ich wykonywanie u innych trenujących, wprowadzić u siebie i na początku stosując małe obciążenie wypracować odpowiednią technikę.

Takie urozmaicenie zagwarantuje Twoim mięśniom nowe bodźce oraz pozwoli aktywować ich obszary, które wcześniej nie brały udziału w wykonywaniu ćwiczenia. Dzięki temu Twoje mięśnie będą trenowane na wszystkich płaszczyznach w każdy możliwy sposób, co pozwoli na ich najbardziej efektywny rozwój.

Badaj postępy, wprowadzaj zmiany, reaguj

Właśnie po to na samym początku tak skrupulatnie sporządzałeś notatki zapisując swoje wymiary, wagę i osiągnięcia siłowe, aby móc teraz obserwować w jakim kierunku i w jakim tempie zmierzasz. Aby cieszyć się z sukcesów i wyciągać wnioski z niepowodzeń.

Ułożony za pierwszym razem plan treningowy nie będzie perfekcyjny. Obserwuj jak reaguje Twoje ciało, sprawdzaj jak poszczególne ćwiczenia wpływają na Twoje samopoczucie.

Najważniejsze to słuchać swojego organizmu.

Jeżeli po każdym tygodniu ćwiczeń czujesz się przemęczony, zastanów się nad delikatnym osłabieniem planu treningowego, lub wydłużeniem okresu regeneracji. Podobnie w sytuacji, gdy czujesz że Twój organizm miał jeszcze trochę siły w zapasie, spróbuj dodać kilka serii lub powtórzeń. Reaguj!

Obserwuj innych

Jak już wiesz, walka o zdrową, wysportowaną sylwetkę to nie bezmyślne powtarzanie tych samych czynności, lecz ciągły rozwój i nauka. Obserwuj innych trenujących, podpatruj ćwiczenia, ucz się.

Pamiętaj, że każdy ludzki organizm jest zupełnie inny i to co doskonale działa na jedną osobę, może nie przynosić wymiernych rezultatów w przypadku drugiej, dlatego nie bierz opinii innych na słowo, sprawdzaj wszystko na sobie.

Obserwuj innych trenujących, czytaj artykuły, oglądaj filmy treningowe, słuchaj rad mistrzów kulturystyki, a następnie poddawaj wszystko w wątpliwość, sprawdzaj na sobie i dopiero wtedy stwierdzaj czy coś jest dla Ciebie dobre, czy nie.

Redaktor Pakernia24: Tobiasz Ozdoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *