Ból kolan po ćwiczeniach – na takie dolegliwości skarżą się często osoby aktywne fizycznie. Powtarzający się ból stawów po treningu odbiera ochotę do dalszych ćwiczeń, ale nie warto pochopnie rezygnować z ruchu. Regularne ćwiczenia mają korzystny wpływ na funkcjonowanie stawów i pozwalają poprawić ich stabilizację. Aby zabezpieczyć stawy kolanowe przed przeciążeniami, należy pracować nad wzmocnieniem otaczających je mięśni.
Podczas poruszania się i wykonywania ćwiczeń kolana są stale eksploatowane. Dochodzi wtedy często do przeciążeń. Ból pojawia się także na skutek pomijania (lub niewłaściwej) rozgrzewki przed treningiem. Nakładanie się takich obciążeń w wyniku nieprawidłowych nawyków prowadzi do urazów. W wielu przypadkach wiąże się to z brakiem ćwiczeń mięśni ud, zarówno czworogłowego (na przedniej stronie nogi) jak i dwugłowego (z tyłu nogi).
Kolana w trakcie treningu
Staw kolanowy składa się z kości udowej, piszczelowej i rzepki, które są połączone więzadłami. Powierzchnia stawowa pokryta jest chrząstką stawową oraz łękotkami stawowymi. Stawy wyścielone są błoną maziową, która wytwarza płyn maziowy, a ten odpowiada za nawilżanie chrząstki, odżywianie jej i prawidłowy ślizg powierzchni stawowych.
Chrząstka stawowa to tkanka łączna znajdująca się na końcach kości tworzących staw. Składa się z głównie z komórek chrzęstnych, które produkują substancje międzykomórkowe, czyli kolagen i kwas hialuronowy. Dzięki tej budowie jest bardzo gładka i elastyczna, co umożliwia swobodne poruszanie się stawów względem siebie bez tarcia. W stawie kolanowym znajduje się para łąkotek – boczna i przyśrodkowa, które zapewniają optymalne przenoszenie obciążenia i stabilność stawu.
Kości w stawach łączą wiązadła składające się m.in. z kolagenu i elastyny, które tworzą pasmo o wysokiej wytrzymałości na rozciąganie i nacisk, zapewniając stabilność i kontrolę ruchu w stawie. W stawie kolanowym mamy więzadła krzyżowe przednie, krzyżowe tylne, poboczne przyśrodkowe oraz poboczne boczne.
Podczas treningu siłowego organizm zmuszony jest dostosować się do działających obciążeń. W odpowiedzi na bodźce zachodzą zmiany adaptacyjne, czyli wzrasta gęstość mineralna kości oraz wzmacniają się mięśnie i ścięgna, chrząstki, torebki stawowe czy więzadła. Dzięki tym zmianom czynny i bierny aparat ruchu staje się mniej podatny na kontuzje będące wynikiem codziennej aktywności czy treningów sportowych.
Porady dotyczące kolan w treningu
Regularny trening może poprawić kondycję stawów kolanowych. Dzięki niemu organizm zmuszony jest dostosować się do działających obciążeń, co prowadzi do szeregu zmian adaptacyjnych struktur biernego i czynnego aparatu ruchu. Ćwiczenia o umiarkowanym stopniu intensywności ułatwiają dostarczenie chrząstce stawowej potrzebnych witamin i składników odżywczych. W ten sposób można zapobiegać pojawieniu się dolegliwości bólowych.
Jak chronić kolana podczas ćwiczeń
Aby zapobiec takim dolegliwościom, jak zerwanie więzadeł, urazy łąkotki i rzepki, skręcenie stawu czy stłuczenie kolana, należy zmniejszyć obciążenie stawów poprzez racjonalna dietę i utrzymywanie prawidłowej wagi ciała. Można wzbogacić dietę o żelatynę, która sprzyja produkcji kolagenu (galaretki). Sprawdzonymi metodami profilaktyki jest pływanie oraz aqua aerobic. Trenerzy zalecają jazdę na rowerze zamiast biegania.
Jak chronić kolana podczas ćwiczeń
Aby wzmocnić kolana, należy dbać o grupy mięśniowe znajdujące się wokół nich, czyli głównie mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. W tym celu można sięgnąć po ćwiczenia izometryczne polegające na napinaniu mięśni oraz ćwiczenia rozciągające, które zapewnią stabilizację i elastyczność w stawie kolanowym.
Dbanie o kolana podczas treningu
Ćwiczenia izometryczne to doskonały pomysł na zwiększenie siły mięśni ud. W tym celu połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i biodrach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Między kolanami umieść zwinięty ręcznik. Zaciskaj kolana, ugniatając ręcznik przez dziesięć sekund, po czym rozluźnij i powtórz ćwiczenie piętnaście razy.
Jak unikać urazów kolan? Aby wzmocnić mięśnie znajdujące się na tylnej części nogi, stań w rozkroku, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Oprzyj się rękoma o parapet lub krzesło. Stań na palcach, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch 15-20 razy.
Zapobieganie kontuzjom kolan
Regularne wzmacnianie mięśni znajdujących się wokół kolan połączone z rozciąganiem sprawi, że ból w tej okolicy zmniejszy się, a ryzyko jego pojawienia się w przyszłości zostanie ograniczone do minimum.
Ćwiczenia wspierające kolana
Warto uzupełnić codzienny trening siłowy w ćwiczenia jednostronne, które wymuszają większą stabilizację stawu kolanowego. Wymuszenie pracy jednej strony ciała pozwala na poprawę balansu strukturalnego pomiędzy stronami ciała, zapewniając zrównoważony rozwój mięśni, a tym samym zmniejszenie ryzyka kontuzji. Trening jednostronny może pomóc w redukcji bólu stawu kolanowego oraz poprawie siły mięśni stabilizujących staw kolano.
Pomóż swoim kolanom poprzez ćwiczenia martwego ciągu na jednej nodze. Stań na szerokość bioder, przenieś ciężar ciała całkowicie na minimalnie ugiętą nogę podporową. Ustaw kręgosłup w neutralnych krzywiznach oraz obniż i zbliż do siebie łopatki Weź duży wdech i ustabilizuj pozycję wyjściową. Pochyl klatkę piersiową w przód, pchając biodro w tył i wyprostowaną wolną nogę do momentu aż poczujesz napięcie w tylnej części ud. Zachowując jedną linię tułowia i wolnej nogi, wróć z wydechem do pozycji wyjściowej.